特集 いくつになっても脳は磨きをかけられる! 健康脳の育て方

レッツ脳トレ♪初級編 2つのことを同時にこなす! 「デュアルタスク」が脳に効く!

2つのことを同時にこなす「デュアルタスク」で脳を活性化させましょう。
楽しみながらできそうなことから、気軽にトライ!

散歩をしながら季節を楽しむ

季節の景色を楽しんだり、鳥の鳴き声、花の香りなど、視覚、聴覚、嗅覚を総動員して季節を満喫。歩くことが快感になると、脳の働きがさらにアップ。

1日の予定を考えながら家の周りを掃除する

きれいになるだけでなく、同時に段取り力が身につき、脳も活性化。ご近所の方と挨拶をしたり、人との交流も期待できます。

なりきりカラオケで盛り上がる

歌詞を暗記し、フリをつけて歌うことで、左右の脳をバランス良く活性化できます。感情を込めて歌えばストレスも解消!

1日2回人を笑わせて自分も笑顔に

笑ってもらうためにどう話せば良いかを意識したり、反応を見ながらアドリブを効かせることが脳のトレーニングにつながります。

段取りよく料理する

料理は段取りが重要となるので、脳の活性化につながります。例えば人が作っておいしかった料理を、調味料などを想像しながら、再現してみることも、脳の刺激となります。

レッツ脳トレ♪上級編 チャレンジ精神が脳を鍛える!

新しいことを始めたり、人と交流することで脳がさらに活発に。
思い切って始めてみると、意外に楽しめるかもしれません。

料理を作って、教えて、脳力アップ!

レシピを考えたりアレンジすることで、脳の働きがアップ。さらに人に教えると自身の知識の定着になります。またグループで相談しながら段取りを考えることも、より活性化につながります。

ブレインフードを使った健脳レシピを考案

青魚や大豆など脳に良いブレインフードの中から食材を選び、レシピを考えるだけでも脳が活性化。料理を振る舞い、出来ばえを評価してもらうことで、さらにアップ。

イベントに参加し、知らない土地を歩く!

各地でウォーキングイベントが盛んな季節。風景や名所を満喫しながら、知らない土地を歩いてみましょう。参加者同士の交流も期待できます。日本ウォーキング協会のホームページも参考に。

地域の活動に参加する!

町内会の仕事やボランティア活動に参加すれば、新たな交流が生まれて脳の活性化に。誰かの役に立っていることで、豊かな気持ちになれます。情報は、地域の掲示板や行政の広報誌をチェック。

脳トレにプラスして、脳の健康をアップ 賢く摂りたい“ブレインフード”

健康な脳に役立つ成分を取り入れる。

青魚や大豆、旬の野菜を食材とする日本食は、脳に良い食事です。
それらに含まれる栄養素のうち、脳に良いものは「ブレインフード」と呼ばれます。青魚のDHAや大豆のPSは「脳の活性化」に働きますし、神経細胞にダメージを与える活性酸素から守る「抗酸化」や、「血行促進」作用のあるポリフェノールなどがあります。これらを組み合わせることで、相乗効果も期待できます。
食生活が欧米化したことで、現代人はブレインフードが不足しがちです。
毎日の食事で積極的に摂るように心がけましょう。

細胞膜を柔軟にし、情報伝達を促進 DHA(ドコサヘキサエン酸) 記憶力 集中力 めぐり ストレス緩和

青魚などに多く含まれる不飽和脂肪酸。学習能力をつかさどる大脳皮質、記憶を助ける海馬に多く存在し、加齢に伴って萎縮する脳細胞を柔軟にし、情報伝達をスムーズにします。認知症の予防や改善効果が期待されています。

DHA、EPAを摂ると、脳の老化が進みにくくなるといわれています。

大脳白質病変容積(※)と
DHA、EPAの相関関係

血液中の不飽和脂肪酸(DHA、EPA)の値が高くなるにつれ、大脳白質病変容積は小さくなることを示しています。

※大脳白質病変容積とは、脳血管の動脈硬化が進行して血流が悪くなり、脳の一部が変性したもの。将来の脳卒中や認知症になる危険因子ともいわれる。(グラフは頭蓋内容積に対する%を示す。)

情報伝達をサポート コリン 記憶力

卵黄やレバーなどの動物の肉に含まれ、神経伝達物質「アセチルコリン」の原料になります。アセチルコリンには、記憶を助け、筋肉を動かし、副交感神経を働かせる役割があり、アルツハイマー病の人の脳には不足していることが分かっています。

脳の老化をはじめ、アルツハイマー型認知症の予防のためにも積極的にコリンを摂ることが必要です。

脳細胞の代謝を高める PS(ホスファチジルセリン) 記憶力

神経細胞の膜に含まれるリン脂質のひとつ。脳のエネルギー代謝を活発にします。体内では作られないため、大豆や卵黄などの食品で摂りましょう。

脳の血流を促し、神経を鎮める GABA(ギャバ) めぐり ストレス緩和

発芽玄米や、メロンやキムチなどに多く含まれるアミノ酸の一種。脳(小脳・海馬など)に高濃度に存在し、血管拡張作用により血流を促します。気持ちを落ち着かせる「抗ストレス作用」も。

脳の血流を良くし、サビから脳を守る いちょう葉 記憶力 めぐり ストレス緩和

いちょうの葉から抽出されるポリフェノール。①血管拡張、②抗酸化、③血小板凝集抑制、これらの働きで脳内の血流を改善し、働きを活性化します。

記憶力に重要な働き フェルラ酸 記憶力

イネ科の植物に多く含まれるポリフェノールの一種。記憶力の維持に重要な脳の海馬の神経細胞の新生を促す働きが期待されています。高い抗酸化作用で活性酸素による脳神経細胞のダメージを予防しエネルギーの産生をサポート。

チームで神経伝達を支える ビタミンB群

ビタミンB1、B6などが助け合い、脳や神経、皮膚などを健康に保ちます。蓄積できないため、こまめな補給が大切。

ビタミンを摂ると、実は脳の働きも冴えるといわれているんです。

大脳容積とビタミンの関係

血液中のビタミンB(B1、B2、B6、葉酸、B12)、C、D、Eの値が高くなるにつれ、大脳容積も増えることを示しています。

久保田 競先生

監修
久保田 競(くぼた きそう)先生

医学博士。京都大学名誉教授。
83歳になった今でも1日1万歩以上を歩く。著書に『赤ちゃん教育 頭のいい子は歩くまでに決まる』『あなたの脳が9割変わる!超「朝活」法』(いずれもダイヤモンド社)ほか。

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