◆すこやかHappy ダイエット特集 特別篇

大人世代の夏太り対策 ★集中講座★

◇「隠れ栄養失調」に、最前線の防衛策を。 夏太り対策 実践篇【食事】

●Point 1

暑い国のメニューで代謝アップ

冷たいジュース類をがぶ飲みしたり、きんきんの冷房に長時間あたったり、真夏でも体の芯は意外に冷えています。体を温めて、代謝を上げることはダイエットの基本。

○カレー 食欲を刺激し、消化を助けるスパイスもたっぷり。発汗によって皮膚表面の温度を下げる優秀メニュー。 ○バクテー 豚肉を漢方スープで煮込んだマレーシアの鍋料理。熱々のスープと漢方パワーで体を芯から温めて代謝をアップ。

●Point 2

水分とともにミネラルをチャージ

夏の炎天下での発汗で失われるミネラルは、1日の所要量の2倍近くになることも。栄養バランスを保つためにも熱中症を防ぐためにも、水分と一緒にミネラルを補給することがポイントです。

○甘酒 ミネラル豊富で「飲む点滴」の異名もあります。 ○麦茶 ミネラルがたっぷり。抗酸化や血圧降下作用などにも注目が集まっています。

●Point 3

ビタミンB群を意識的に

夏太り&夏バテの両方に深く関わるのがビタミンB群。糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助けてエネルギーに換え、老廃物の排出をスムーズにして疲労を回復させる重要な栄養素です。

○カツオのたたき 4切れ(約70g)に、1日推奨量※の約2.5倍のビタミンB12! ※厚生労働省が定める1日の推奨量 ○レバー ビタミンB群をまんべんなく含む代表選手。

●Point 4

良質なたんぱく質を味方に

夏が過ぎたら体形が崩れてた…その大きな原因となるのが、たんぱく質不足と運動不足による筋力の低下です。体形を支える筋肉を落とさないために、低カロリー&高たんぱくの食品を毎日の食事に取り入れて。

○チキンサラダ いつものサラダに鶏のささみをプラスするだけで栄養価がぐんとアップ。

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◇無理なく代謝を上げて。燃える夏 を取り戻す。 夏太り対策 実践篇【運動】

■EXERCISE 雨の日や暑くて外に出かけたくない日にもできる有酸素運動座ってウォーキング

●1.いすに腰掛ける

腕を振った時に肘が背もたれに当たらない位置に座る。

脇を軽く締め、肩の力を抜き、拳はおへその高さに持ってくる。

POINT
足の裏がすべて床につく高さに。

●2.足踏みをしながら腕を振る

腰は反らさずおへその下を少し引っ込め力を入れる。

床をしっかり踏みしめるように足踏みをする。ひざの高さは、余裕があればしっかりおへそより高く上げ、きつい方はつま先をつけてかかとのみの足踏みでもOK。

□より効率的に行うために

4歩以上の時間を使って「ふー」と一息で吐きながら、足踏みをしましょう。

○advice 足踏みの高さを変えて、運動強度の調整をしましょう。 目標時間 1分間 つらければ30秒から始め、10秒ずつ増やしていきましょう。 指導 小原桂子先生(こはらけいこ)  医療法人財団健康院 健康院クリニック 健康運動指導士 同クリニックで運動指導に従事。動脈硬化、ロコモティブシンドローム、認知症などの予防・改善のためのエクササイズなどを指導しています。

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◇生活サイクルの乱れが招く疲れをお風呂でリセット。 夏太り対策 実践篇【入浴】

■POINT やせ体質を目指すなら、夏こそ湯船につかりましょう。 ●夜はリラックス浴でのんびりと 38〜40℃/10〜15分 ●暑い夜には半身浴も効果的 少し汗ばむぐらいでOK 37℃前後/20〜30分 ●朝は熱めのお湯で爽快に! 42〜43℃/2〜3分 □適度な水圧がかかることで血液の循環を促進! □体温が1℃上がると基礎代謝が12%アップ!

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