すこやかHappy ダイエット特集

ダイエットレシピ 忙しい日も簡単!発芽玄米 味わいごはん

玄米をわずかに発芽させた「発芽玄米」には、ビタミン・ミネラルをはじめ、食物繊維やGABA(ギャバ)、注目の成分「PSG」など、ダイエットにうれしい成分が豊富。その上、腹持ちも良く、ダイエットにぴったりの食材です。おかずいらずの具だくさんごはんなら、ダイエット中も大満足!

スイッチ、ポン!炊くだけごはん

発芽玄米に具と調味料を合わせて、炊飯器のスイッチを押すだけの簡単クッキング。炊き込む間に具のうま味がごはんにじんわりしみ込んで、コクのあるごはんメニューのでき上がりです。

さけと枝豆のごはん 発芽玄米の甘味ほんのり!彩りごはん

【材料(3合分)】

  • 発芽玄米・・・1合
  • 白米・・・2合
  • 塩さけ(焼いたもの)・・・2切れ
  • 枝豆(茹でてさやから出したもの)・・・1/2カップ
  • 酒・・・大さじ2
  • 塩・・・少々
  • 白ごま・・・大さじ1

【作り方】

  • 1)白米はとぎ、軽くすすいだ発芽玄米と合わせて30分水にひたしておく。
  • 2)1)をザルに上げ、炊く直前に内がまに入れ、水と酒を合わせて3合分の水加減にし、発芽玄米1合分の足し水1/4合を加え、さけをのせて炊く。
  • 3)2)を15分蒸らし、さけの皮と骨を取り除き、枝豆、白ごまを加えて混ぜ合わせ、味をみて塩で調える。

1人分384kcal 調理時間50分(ひたす時間、蒸らす時間は除きます)

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パラッ、サラッの仕上がり 炒めるだけごはん

チャーハンの極意はパラリと仕上げること。発芽玄米は粒がひとつひとつしっかりしているのでベタつかず、理想のチャーハンが作れます。しかも、食後の血糖値上昇を抑える働きがダイエットをサポート!

カレーチャーハン みんな大好き!ピリッとスパイシー

【材料(2人分)】

  • 発芽玄米ごはん・・・茶碗2杯分(260g)
    発芽玄米を100%で炊いたもの)
  • シーフードミックス(冷凍)・・・150g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • マッシュルームスライス缶・・・小1缶
  • ミニアスパラ・・・8本
  • サラダ油・・・大さじ3
A
  • カレー粉・・・小さじ2
  • 塩・こしょう・・・各小さじ2/3

【作り方】

  • 1)玉ねぎはみじん切り。アスパラは1cm長さに切り、さっと茹でる。
  • 2)サラダ油で玉ねぎを炒め、シーフードミックスを加える。
  • 3)2)にごはんを加えて炒め、Aで調味し、アスパラ、水気をきったマッシュルームを加えて炒める。

1人分464kcal 調理時間10分

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パッパ、サッサ のせて混ぜてごはん

発芽玄米はお酢との相性もよく、野菜や魚介と混ぜてサラダ感覚、おすし風などいろいろ楽しめます。

ライスサラダ カラフルに!イタリアのスローフード

【材料(2人分)】

A
  • レモン汁・・・1/2個分
  • オリーブ油・・・大さじ2
  • 塩・・・小さじ1/3
B
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • 生ハム・・・40g
  • えび(茹でたもの)・・・4尾
  • きゅうり・・・1/3本
  • パプリカ(赤・黄)・・・各1/4個
  • セロリ・・・6cm
  • 水菜(ざく切り)・・・40g
  • トマト(種を除いてざく切り)・・・1/4個
  • オリーブ・・・4〜6個

1人分 434kcal 調理時間 18分

【作り方】

  • 1)ごはんにAを混ぜ合わせる。
  • 2)Bの材料はすべて7mm角に切る。玉ねぎのみ、水にさらして絞る。
  • 3)1)2)を加えて混ぜ合わせ、最後に水菜とトマトをざっくり合わせ、オリーブを散らす。

ビビンバジャポネーズ 魅力の食材の彩りを楽しみながら・・・

【材料(2人分)】

  • 発芽玄米ごはん・・・茶碗2杯分(260g)
    発芽玄米を100%で炊いたもの)
  • まぐろ(刺身用 ぶつ切り)・・・80g
  • いか(刺身用 ぶつ切り)・・・80g
  • 納豆(ひき割り納豆でも可)・・・1パック
  • にら・・・1/2束
  • しょうゆ・・・少々
  • 焼きのり・・・1枚
  • すり白ごま・・・少々
  • 卵黄・・・2個
A
  • 豆板醤・コチュジャン・・・各小さじ1/2
  • しょうゆ・みりん・・・各小さじ1

1人分 440kcal 調理時間 20分

【作り方】

  • 1)まぐろといかはAに15分漬け込む。
  • 2)納豆は粗く刻み、焼きのりはざっとちぎる。
  • 3)にらは熱湯でさっと茹で、4cm長さに切って、しょうゆをからめておく。
  • 4)器にごはんを盛り、焼きのり、1)、納豆、にらの順に重ね、真ん中に卵黄を落として、すり白ごまを振る。

出典:発芽玄米ダイエット



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