すこやかHappyダイエット特集 代謝アップで、やせやすい体をつくる!

ダイエット成功には、「代謝」アップが不可欠。
毎日の生活で消費エネルギーを増やして、
脂肪をためにくい体を目指しましょう!

消費エネルギーの約6 ~7割を占める「基礎代謝」に注目!

ダイエット情報でよく耳にするのが、「代謝」というキーワード。
代謝とは、食事で摂った栄養成分からエネルギーを産み出すメカニズムのこと。「基礎代謝」「身体活動代謝」「食事誘発性熱代謝」の3種類に分けられ、このうち1日の消費エネルギーの約6〜7割を占めるのが基礎代謝。効率的にエネルギーを消費し、脂肪をためない体をつくるには、基礎代謝を高めることが重要です。

1日の消費エネルギー = 基礎代謝 + 身体活動代謝 + 食事誘発性熱代謝
基礎代謝:呼吸、心臓を動かす、体温調節といった生命活動維持のために消費されるエネルギー
身体活動代謝:日常の活動や運動で消費されるエネルギー
食事誘発性熱代謝:食事をしたり、消化・吸収が行われることで消費されるエネルギー

「基礎代謝」は、年齢とともに低下!

10代をピークに低下してしまう

基礎代謝量は個人差がありますが、男女ともに10代がピーク。その後は年齢を重ねるにつれて低下します。昔に比べて、食べる量や生活習慣が変わらないのに太りやすくなるのは、この「基礎代謝」の低下が大きな原因なのです。

日常生活で代謝アップを目指そう!

基礎代謝を高めるにはどうすればよいのでしょう?
基礎代謝のうち、約4割は筋肉で消費されています。ダンベル運動やスクワットなどで筋肉を鍛えることのほか、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で心肺機能を鍛えることも効果的。有酸素運動は、効率よく脂肪も燃焼できます。

しかし、時間がなくて運動を習慣化することが難しかったり、運動が苦手で運動しなければと思うだけで負担になってしまったり・・・。
そんな方は、日常生活の何気ない動作を工夫して活動量を増やし、自分のライフスタイルやペースに合わせて無理なく筋肉を使うことを意識して、消費エネルギーを高めましょう。

日常の動作を工夫して消費エネルギーを増やそう!
まずは心がけたい基本の行動
車より自転車、自転車より徒歩
目的駅のひとつ手前で電車やバスを降りて歩く
電車では座らないもたれない
定期的にウォーキング

こんな動作をプラスして、さらに消費エネルギーアップ!
電車ではしっかり踏ん張って筋力アップ +30kcal
バス停2駅分を早足で20分歩く +70kcal
仕事中、移動は階段を使う( 6階まで3回 ) +40kcal
入浴後ストレッチング +15kcal
夕食1時間後早足で30分歩く +105kcal
昼食後ゆっくりと20分の散歩 +30kcal

運動で消費できるエネルギー量(体重50kgの人の場合)
水泳 10分間 60kcal
自転車(軽い負荷) 20分間 55kcal
ゴルフ 60分間 130kcal
軽いジョギング 30分間 130kcal
ランニング 15分間 90kcal
テニス(シングルス) 105kcal
消費されるエネルギー量は、個人の体重によって違いがあります。例えば、体重40kgの人と80kgの人とでは、同じ内容の運動を行った場合でも、消費エネルギーに2倍の差が生じます。ここでは、参考として、体重50kgの人の例を記載しました。

「代謝低下」は、ダイエットだけでなく美容面でもマイナス

「代謝低下」とは、食事から摂ったエネルギーを、効率良く消費できない状態のこと。摂取したエネルギーを消費できないと、太りやすい体になるだけでなく、血行不良で冷え性の状態になり、ますます代謝低下につながってしまいます。
また、老廃物が排出されにくくなり、余分な水分が体にたまってしまうことも。この状態が長く続くと、肌荒れやむくみ、セルライトなどが起こりやすくなるので、要注意です。

前のページへ戻る

健康食品トップへ戻る



このページの先頭へ戻る