健康食品＞今月の料理 2003/04

材料・4人分 <1人分199kcal> ゆで大豆 1カップ／赤ピーマン 2個／セロリ 1本／菜の花 1束／もどしたひじき 50g／アジ 2尾／[Ａ：ごま油 大さじ2／酢 大さじ2／コチジュン 大さじ1／しょうゆ 大さじ1／さとう 大さじ1] １ 缶詰のゆで大豆はさっと洗って水気を切る。 ２ 赤ピーマンはへたと種を取って細切り、セロリは筋を取って斜め薄切り、菜の花はゆでて水気を絞ってざく切りする。 ３ アジを3枚に下ろし、皮と骨を除いて細切りにする。 ４ １．２．３．とひじきをよく混ぜ合わせ、Aで和える。 材料・4人分 <1人分563kcal> 発芽玄米 3カップ／ゆで大豆 1カップ／小松菜 250g／人参 80g／桜エビ 20g／シラス干し 40g／油 大さじ1／[Ａ：しょうゆ 大さじ2／塩 小さじ2/3／酒 大さじ2]／白ごま 適量／海苔 適量 １ 発芽玄米は2.5カップの水につけておく。 ２ 小松菜は1cm幅のザク切り、人参は1cm長さの細切りにする。 ３ ２．を油で炒め、Aで味を付けたら、さっと洗って水気を切ったゆで大豆を加えて軽く炒める。 ４ １．の上に桜エビ、シラス干しと３．を汁ごと入れて炊く。 炊きあがったら、もみ海苔と白ごまを振ってざっくり混ぜ合わせる。 材料・4人分 <1人分199kcal> ゆで大豆 2カップ／鶏手羽先 8本／昆布 50g／大根 300g／人参 100g／さやえんどう 50g／生姜（千切り） 1片分／油 大さじ1／[Ａ：しょうゆ 大さじ3／砂糖 大さじ1]／みりん 大さじ3 １ 昆布は3カップの水につけてもどし、2cm角に切る。（つけ汁は残す） ２ 大根、人参は1.5cm角に切る。さやえんどうは筋をとり、さっとゆがく。 ３ 油を熱し、鶏手羽先を入れて焼き色がつくまで両面を焼いて、油を捨てる。 ４ ３．に１．と大根、人参、さっと洗って水気を切った大豆を加え、生姜とAを加えてやわらかくなるまで煮る。 ５ ４．の汁気が少なくなったら、さやえんどうを加え、みりんを回しかけ、手早く上下を返し、照りとツヤをつける。