大人の食べ癖見直しダイエット

おいしく食べてOK!大人の賢い食べ方にスイッチ 賢い食べ方の要は、糖質・脂質のコントロール

活動に欠かせない糖と脂 でも余分は最大の敵!

糖質と脂質は、たんぱく質とともに三大栄養素と呼ばれる生きていくうえで大切な栄養素。極端なダイエットなどで足りなくなると、パワー不足に陥り、十分に活動ができなくなります。
糖質が足りないと脂肪が燃えにくい体質になるので、ダイエットをしてもリバウンドしがちです。
一方、脂質が不足すると血管が弱くなり、脳出血のリスクが高まることが分かっています。
とはいえ、脂質も糖質も摂りすぎは禁物!使われずに余った分は、体脂肪としてどんどん溜まってしまうのです。

ちまたに溢れる油をしっかりカット!

食の欧米化とともに日本人の脂肪摂取量は増え続け、この50年ほどで倍以上に(右記グラフ)。中高年の3人に1人が脂質オーバーともいわれます。

日本人の1日あたりの脂肪摂取量の推移

余分をカットするためには、調理に使う油はもちろん、食品にもともと含まれる、見えない油を意識する必要があります。外食や、市販のお惣菜を選ぶ際には、メニューやパッケージに栄養成分表示があれば、脂質量をチェックしてみてください。

\こんなに入っている!/ 100gあたりの油 「極力油をカットしているから大丈夫!」と思っているあなた。実は肉や魚、豆類、野菜にも見えない油が含まれています。特に加工品やスナック類は油の塊なので要注意!

味覚をリセットして、舌からやせる!

「糖質+脂質+塩」からなるラーメン、フライドポテトなどは、高カロリーなうえ、脳が興奮して止まらなくなる危険メニュー。これらに慣れた脳を昆布や鰹節などのだしの旨味で満足できる脳にスイッチできれば、ジャンクフードとは距離を置くことができます。
舌の味覚を感じる細胞は約10日でリセットされるので、まずは10日を目標にトライを。細胞の新陳代謝を助け、味覚を整える働きもある、亜鉛を含む食品やサプリメントもおすすめです。

糖質をセーブするなら、主食は“茶色”が正解

ダイエット中の主食は、精製度が低い“茶色”を選びましょう。豊富な食物繊維が糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐことができるからです。
米なら、玄米よりも手軽な発芽玄米がおすすめです。食物繊維は白米の5倍以上。プチプチとした食感で、噛みごたえがあり、腹持ちもいいので、白米より口寂しくならないというメリットも。
パンも、玄米や全粒粉など茶色のものを選びましょう。

“ゆる体操”で、空腹感を撃退!

空腹時に運動をすると一時的に血糖値が上がり、食欲が収まるといわれます。小腹がすいたとき、口寂しくなったときは、ぜひ体を動かしましょう。 おすすめは、動きの擬態語を口に出しながら行う“ゆる体操”です。ムダ食いを誘う空腹感をセーブしつつ、声を出すことで体のこわばりもほぐれ、代謝アップも期待できます。

椅子ゆる 椅子に座ったまま、腰と背中を背もたれにこすりつけるようにして左右にモゾモゾゆらすだけ。 寝ゆる 寝た状態で、ひざの上にふくらはぎをのせてコゾコゾこするだけ。 取材協力:NPO法人日本ゆる協会

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