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夏サビ・夏バテ対策におすすめ食材を使ったレシピ

日に日に暑さが増し、「何となく身体がだるい」、「食欲がない」と感じていませんか?暑さのピークはこれから。厳しい夏を元気に乗り切るために、おすすめの食材を使ったレシピを3つ紹介します。

<1>オクラと納豆のチャーハン

オクラは、β-カロテンやビタミンCなどの抗酸化成分が豊富で、夏の紫外線や疲労対策の強い味方です。独特のネバネバ成分が肝機能を高めて、胃腸を保護してくれます。ネバネバがたっぷりとれるスタミナチャーハンを紹介します。

材料(2人分)

  • オクラ
    (小口切り)

    10本(100g)

  • 納豆
    (Aを加えてざっくり混ぜる)

    2パック(80g)

  • 【A】
    • しょうゆ

      小さじ2

    • 砂糖

      小さじ1/2

  • ごま油

    大さじ1

  • にんにく・しょうが
    (各みじん切り)

    各1かけ分

  • 豚ひき肉

    100g

  • 塩・こしょう

    各少々

  • 発芽米ごはん
    (発芽米100%で炊いたもの)

    茶碗2杯分(300g)

作り方

1.フライパンにごま油を中火で熱し、にんにくとしょうがを炒める。香りが立ったらひき肉を加えてほぐしながら炒め、パラパラになったらオクラを加える。オクラが色鮮やかになったら、塩、こしょうで味をととのえる。

2.1に発芽米ごはんを入れてパラリとするまで炒め、納豆を加えて手早く炒め合わせる。

ONE POINT

納豆は先に味付けをしておき、最後に加えると独特のにおいも気にならず、食べやすくなります。

<2>ゴーヤとえびと鶏肉のスープ

ゴーヤは、抗酸化成分のビタミンCやβ-カロテンのほか、むくみの解消などに働くカリウムなどのミネラルも豊富。独特な苦み成分には食欲増進の働きがあるという報告も。さっぱり味で、食欲のないときにも食べやすいスープです。

材料(2人分)

  • ゴーヤ
    (縦半分に切り、種とワタを除いて1㎝幅に切る)

    1/2本(125g)

  • 鶏もも肉
    (一口大に切る)
    *水けを拭いてAをすり込み、30分以上おく

    1枚(250g)

  • 【A】
    • 小さじ1/3

    • こしょう

      少々

  • 【B】
    • にんにく
      (半分に切る)

      1かけ

    • 大さじ2

    • 2・1/2カップ

  • えび
    *尾から一節を残して殻をむき、背に切り目を入れてワタを除く

    6尾(130g)

  • 【C】
    • ナンプラー

      小さじ1

    • 砂糖

      小さじ1/2

    • こしょう

      少々

作り方

1.鍋に鶏肉、Bを入れて火にかける。煮立ったらアクを除き、弱火で15分煮る。

2.1にえびを加えて2分煮、Cとゴーヤを加えてひと煮する。

ONE POINT

ナンプラーを使うと、エスニック風の味わいに。また納豆のタレや肉の下味などにもいろいろ活用できます。

<3>ポークステーキのガーリックソース

夏バテや食欲不振が気になるときに、積極的に取り入れたいにんにく。にんにくに含まれる「アリシン」というにおい成分が、ビタミンB1と結合して吸収を高め、滋養強壮に働きます。アリシンは細胞が壊れると発生するので、刻んだりつぶしたりするとより効果的です。ビタミンB1が豊富な豚肉を、たっぷりのにんにくソースでいただくレシピです。

材料(2人分)

  • にんにく
    (みじん切り)

    3かけ分

  • 豚肩ロース厚切り肉
    *全面を均一にたたいてのばし、5~6か所筋を切って元の厚みにもどす

    2枚(200g)

  • オリーブオイル

    大さじ1

  • 塩・こしょう

    各少々

  • 小麦粉

    適量

  • 玉ねぎ
    (みじん切り)

    1/4個(50g)

  • 【A】
    • しょうゆ・酒

      各大さじ1

    • みりん

      大さじ1/2

  • トマト

    小1個(60g)

  • クレソン
    (2~3等分に切る)

    1束(30g)

作り方

1.フライパンにオリーブオイル大さじ1/2、にんにくを入れて弱火にかけ、薄く色づいたらにんにくを取り出す。

2.豚肉は塩・こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。

3.1のフライパンに残りのオリーブオイルを中火で熱し、2を入れて両面を2分ほどずつこんがりと焼き、豚肉を取り出して器に盛る。

4.3のフライパンに玉ねぎを入れて炒め、しんなりしたらAを加えて煮立て、1で取り出したにんにくをもどし入れる。3の肉にかけ、トマト、クレソンを添える。

ONE POINT

豚肉はたたいて繊維を壊すとやわらかな食感に。その後、側面を押して元の厚みにもどしましょう。

レシピ考案:料理研究家/管理栄養士 藤井 恵 先生

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