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疲れを残さない&ぐっすり眠れるストレッチ

外出自粛や新しい生活様式など今までと違う生活が続いて、ストレスを感じていませんか? 「疲れがとれない」「良く眠れない」……そんなときは、簡単で手軽なストレッチを取り入れて、心も体もリラックスしましょう。

疲れを残さないストレッチ

同じ姿勢が続いた日や精神的に疲れを感じるときは、上体のこわばりを緩めるストレッチで血行を促し、疲労回復に努めましょう。ゆっくり大きく呼吸しながら行うことで、副交感神経が優位になり、さらに効果が高まります。

■緊張をほぐす 上体揺らし 10秒~20秒

あぐらをかいて、両手を床について座る。体重はお尻に乗せたまま、背中を丸めて上体を前へ倒す。
(あぐらがつらい場合は、お尻の下に畳んだタオルを敷いて行ってもOK。手は無理なく床につけられる範囲で。)

上体をゆっくり左右に揺らす。

■胸を開く 上体ひねり 左右各3回

足の指を立てて、お尻をかかとに乗せて座り、両手を膝の前につく。息を吐きながら右手を左手の下に通して、胸から上体をひねる。

息を吸いながら右手を戻し、指先を目で追いながら、胸を開くように腕をまっすぐ天井に向けて伸ばす。左手も同様に。
(肩関節が固い場合、腕が上がらない場合は、無理のない高さでOK。)

ぐっすり眠れるストレッチ

暑さとジメジメで寝苦しさを感じる季節には、質の良い眠りに導く就寝前のストレッチがおすすめです。首や背中、下半身の体を支える筋肉のストレッチで体全体の緊張をほぐしましょう。深い呼吸を意識すると、血行がよくなってコリがほぐれると同時に、副交感神経が優位になって、自然とリラックスした入眠しやすい状態に。
おすすめのタイミング:布団やベッドの上でストレッチをした後、入眠できるタイミングがベスト。

■股関節リラックス ゆっくり10秒

目を閉じてあおむけになり、脚は肩幅に開き、腕は手のひらを上に向けて体の横に置く。

力を抜いて、脚の付け根から脚全体を内向き・外向きにゆらゆらと10秒間揺らす。

■首から背中ストレッチ 左右各10秒

あぐらを組んで座り、左ひざに右手首を置き、左手は床について体を支える。

おでこを左ひざにつけるようなイメージで背中を丸めて体を倒し、ゆっくり深呼吸しながら10秒キープ。反対も同様に。
(イスに座って行ってもOKです。その際も、体を前に倒すのではなく、おでこをひざにつけるイメージで。)

指導:医療法人財団健康院 健康院クリニック 健康運動指導士 小原 桂子 先生

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