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9月のおすすめレシピ

まだまだ暑い日が続くとはいえ、少しずつ日暮れの時間が早くなり、秋の気配を感じ始める頃。季節の変わり目には、体調不良を感じやすいという方も多いのではないでしょうか?旬の食材を食卓に取り入れて、元気に過ごしましょう。

<1>チンゲンサイのそぼろ煮

チンゲンサイは、日本でもっとも有名な中国野菜のひとつ。旬は秋~冬ですが、日本ではハウス栽培の活用で1年中市場に。老化予防に働く抗酸化成分のビタミンA・C・E、カルシウムやビタミンK、カリウムが豊富で骨の健康や血圧の安定に。

材料(2人分)

  • チンゲンサイ
    (長さを半分に切り、根元のほうは4~6つに割り切る)

    3株(300g)

  • 鶏ひき肉

    150g

  • 大さじ2

  • 1カップ

  • 【A】
    • しょうゆ

      大さじ1・1/2

    • みりん

      大さじ1

    • 砂糖

      小さじ1

  • トマト
    (8等分のくし形切り)

    1個(150g)

  • 【B】
    • 片栗粉

      大さじ1

    • 大さじ2

作り方

1.鍋にひき肉と酒を入れ、菜箸で混ぜてから中火にかけ、色が変わるまで火をとおす。

2.1に分量の水を加え、煮立ったらアクを除いてチンゲン菜の根元、葉の順に入れる。Aを加え、ふたをして中火で5~6分煮る。トマトを加えてひと煮し、Bを合わせて加えとろみをつける。

ONE POINT

ひき肉は酒を混ぜてから菜箸4本でいると、ふっくらパラパラになります。

<2>さばと春菊のサラダ

青魚の中でも、DHA、EPAともに含有量がトップクラスの「さば」。特に9~10月頃に収穫される「秋さば」は脂がのり、より多くの良質の脂を含んでいます。LDLコレステロールを下げて生活習慣病対策となるほか、脳活性や視力の向上にも働きかけます。

材料(2人分)

  • さば
    (1.5cm厚さに切る)

    2切れ(200g)

  • 春菊
    (葉を摘み、軸は斜め薄切り)

    1束(200g)

  • 【A】
    • しょうが汁

      大さじ1/2

    • 大さじ1/2

    • 少々

  • 小麦粉

    適量

  • サラダ油

    適量

  • 【B】
    • おろしにんにく

      1かけ分

    • 大さじ1

    • しょうゆ

      大さじ1

    • ごま油

      大さじ1/2

    • すり白ごま

      大さじ1/2

    • 粗挽き赤唐辛子

      小さじ1

    • 砂糖

      小さじ1/2

  • 長ねぎ
    (縦半分に切って斜め薄切りにし、水にさらして水けをきる)

    1/2本(50g)

作り方

1.さばはAをふって10分おき、水けを拭いて小麦粉を薄くまぶす。

2.フライパンにサラダ油を深さ5mmほど注いで強めの中火で熱し、1を入れて2~3分かけて両面をカリッと揚げ焼きにする。

3.ボウルにBを混ぜ合わせ、2、長ねぎ、春菊を加えてあえる。

ONE POINT

さばは塩としょうが汁、酒で下味をつけると、臭みが消えて身もふっくらと仕上がる。

レシピ考案:料理研究家/管理栄養士 藤井 恵 先生

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