まだまだ暑い日が続くとはいえ、少しずつ日暮れの時間が早くなり、秋の気配を感じ始める頃。季節の変わり目には、体調不良を感じやすいという方も多いのではないでしょうか？旬の食材を食卓に取り入れて、元気に過ごしましょう。
＜1＞チンゲンサイのそぼろ煮
チンゲンサイは、日本でもっとも有名な中国野菜のひとつ。旬は秋～冬ですが、日本ではハウス栽培の活用で1年中市場に。老化予防に働く抗酸化成分のビタミンA・C・E、カルシウムやビタミンK、カリウムが豊富で骨の健康や血圧の安定に。
材料（2人分）
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チンゲンサイ
（長さを半分に切り、根元のほうは4～6つに割り切る）3株（300g）
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鶏ひき肉
150g
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酒
大さじ2
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水
1カップ
- 【A】
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しょうゆ
大さじ1・1/2
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みりん
大さじ1
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砂糖
小さじ1
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トマト
（8等分のくし形切り）1個（150g）
- 【B】
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片栗粉
大さじ1
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水
大さじ2
作り方
1.鍋にひき肉と酒を入れ、菜箸で混ぜてから中火にかけ、色が変わるまで火をとおす。
2.1に分量の水を加え、煮立ったらアクを除いてチンゲン菜の根元、葉の順に入れる。Aを加え、ふたをして中火で5～6分煮る。トマトを加えてひと煮し、Bを合わせて加えとろみをつける。
ONE POINT
ひき肉は酒を混ぜてから菜箸4本でいると、ふっくらパラパラになります。
＜2＞さばと春菊のサラダ
青魚の中でも、DHA、EPAともに含有量がトップクラスの「さば」。特に9～10月頃に収穫される「秋さば」は脂がのり、より多くの良質の脂を含んでいます。LDLコレステロールを下げて生活習慣病対策となるほか、脳活性や視力の向上にも働きかけます。
材料（2人分）
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さば
（1.5cm厚さに切る）2切れ（200g）
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春菊
（葉を摘み、軸は斜め薄切り）1束（200g）
- 【A】
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しょうが汁
大さじ1/2
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酒
大さじ1/2
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塩
少々
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小麦粉
適量
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サラダ油
適量
- 【B】
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おろしにんにく
1かけ分
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酢
大さじ1
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しょうゆ
大さじ1
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ごま油
大さじ1/2
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すり白ごま
大さじ1/2
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粗挽き赤唐辛子
小さじ1
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砂糖
小さじ1/2
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長ねぎ
（縦半分に切って斜め薄切りにし、水にさらして水けをきる）1/2本（50g）
作り方
1.さばはAをふって10分おき、水けを拭いて小麦粉を薄くまぶす。
2.フライパンにサラダ油を深さ5mmほど注いで強めの中火で熱し、1を入れて2～3分かけて両面をカリッと揚げ焼きにする。
3.ボウルにBを混ぜ合わせ、2、長ねぎ、春菊を加えてあえる。
ONE POINT
さばは塩としょうが汁、酒で下味をつけると、臭みが消えて身もふっくらと仕上がる。
レシピ考案：料理研究家/管理栄養士 藤井 恵 先生
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