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10月のおすすめレシピ

いよいよ秋も深まり、朝晩には肌寒さを感じる季節ですね。食欲の秋、スポーツの秋、芸術の秋…。
旬の食材で体と心に元気をチャージして、秋を満喫しましょう。

<1>れんこんサラダ

「蓮根」と書きますが、実際は地下に埋もれた茎が肥大化したもの。れんこん表面の変色の原因となるタンニンなどのポリフェノールや、ビタミンCなどの抗酸化成分、食物繊維が豊富。ネバネバ成分は胃腸の粘膜を保護する作用があり、食欲の秋の胃腸トラブルや、冬にかけての風邪予防にも。

材料(2人分)

  • れんこん
    (薄い輪切りにして、酢水に5分ほどさらして水けをきる)

    小1節(150g)

  • 【A】
    • 大さじ1

    • 大さじ1

    • 砂糖

      大さじ1/2

    • 少々

  • きゅうり
    (薄い輪切りにして塩少々をふり、しんなりしたら水けを絞る)

    1本(100g)

  • ハム
    (半分に切り、1cm幅に切る)

    2枚(40g)

  • マヨネーズ

    大さじ2

  • 少々

  • こしょう

    少々

作り方

1.れんこんは熱湯で半透明になるまで1分ほどゆで、水洗いしてぬめりを落とす。

2.鍋にAを煮立て、1を入れて1分ほどいり煮にする。汁ごとバットに入れて広げ、そのまま冷ます。

3.ボウルにきゅうり、ハム、マヨネーズを入れ、2の汁けをきって加える。塩・こしょうをしてあえる。

ONE POINT

れんこんは甘酢でサッといり煮にして下味をつけておくと、風味良く仕上がります。

<2>麻婆里いも

独特のネバネバやぬめりのもととなる成分は食物繊維の一種。突出して多いカリウムとともに、高血圧や高コレステロールなど生活習慣病を防ぐ働きが期待できます。また、胃粘膜を保護する働きも。満腹感が持続するので、食欲の秋でも食べすぎを予防できます。

材料(2人分)

  • 里いも
    (よく洗って耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱。
    そのまま2分ほど蒸らしてから皮をむき、1cmの厚さの輪切りにする)

    4個(280g)

  • 豚ひき肉
    (酒大さじ1をふって箸で混ぜる)

    150g

  • サラダ油

    小さじ1

  • 【A】
    • しょうが・にんにく
      (みじん切り)

      各1かけ分

    • 豆板醤

      小さじ1

  • 【B】全て混ぜておく
    • オイスターソース

      大さじ1/2

    • みそ

      小さじ2

    • しょうゆ

      小さじ1

    • 3/4カップ

  • 【C】混ぜておく
    • 片栗粉

      小さじ1

    • 大さじ1

  • 万能ねぎ
    (小口切り)

    2本分

作り方

1.フライパンにサラダ油を中火で熱し、Aを炒める。香りが立ったらひき肉を入れて炒め、肉がパラパラになったら、里いも、Bを加える。

2.煮立ったらアクを除いて2~3分煮、Cを加えてとろみをつける。器に盛り、万能ねぎを散らす。好みで粉山椒(分量外)をふっても。

レシピ考案:料理研究家/管理栄養士 藤井 恵 先生

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