【ビタミンA】の基本的な特長と大事な働き3つ

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一つ。脂溶性のため体内にとどまりやすいビタミンで、細胞の内側に入っていって働きます。ビタミンAのおもな働きは次の3つです。

1. 細胞の増殖をコントロールし、皮膚や粘膜などの代謝を正常に保つ
2. 免疫力を保つ
3. 薄暗い場所での視力の維持をサポートする

もう少し簡単に説明すると、皮膚や粘膜の材料や、免疫細胞の材料を作り出しているのがビタミンAの働きといえます。細胞の増殖や分化に関わるという意味では指揮者、免疫に関わるという意味では戦士をイメージするといいかもしれませんね。

【ビタミンA】が不足するとどうなるの？

ビタミンA不足の症状は、主に皮膚、目、粘膜にあらわれます。

皮膚の場合は･･････
肌が乾燥する／かかとがガサガサする／魚の目ができやすい、など。
目の場合は･･････
ドライアイ／充血しやすい、など。
粘膜の場合は･･････
鼻の中や唇の乾燥／風邪をひきやすい／ドライマウス／喉や胃腸が弱い、など。

ほかにも、髪がパサつく、油物が苦手、などもビタミンA不足の症状です。ビタミンAは肝臓に貯蔵しておくことができるので、極端に不足するものではありませんが、だからといって摂りすぎないようにしましょう。

カロテンと【ビタミンA】は同じモノ？　違うモノ？

カロテンとはカロテノイドの一種。カロテノイドの一部の種類は、体内でビタミンAに変換されるので、仲間のような栄養素と言えます。

カロテノイドの代表的なものには、αカロテン、βカロテン、リコピン、ルテイン、アスタキサンチン、β-クリプトキサンチンなどがあります。体内でビタミンAとして使われる効力が高いのはβカロテンです。

βカロテンは体内に取り込まれたあとに必要なだけビタミンAに変換されますが、ビタミンAに変換されなかったβカロテンは、抗酸化や免疫賦活として働くといわれています。また、体内でのβカロテンからビタミンAへの変換率は約50％といわれています。

【ビタミンA】が多く含まれる食べ物は？

ビタミンAを多く含むのは動物性の食べ物です。
＜代表例＞
豚レバー、鶏レバー、あん肝、うなぎ、いくら、銀たら、卵（卵黄）、牛乳、プロセスチーズ、バター、など

βカロテンを多く含むのは植物性の食べ物です。緑黄色野菜などもそうですね。
＜代表例＞
かぼちゃ、人参、にら、春菊、もろへいや、すいか、マンゴー、びわ、芽キャベツ、など

【ビタミンA】と相性がいい栄養素や、一緒に働く栄養素は？

ビタミンAとセットで働く栄養素や、ビタミンAの吸収をよくしてくれる栄養素があります。ビタミンAを効率的に使うために、組み合わせを意識してみましょう。

• 亜鉛とタンパク質
  体内でビタミンAを運ぶとき、ビタミンAを運搬する専用のタンパク質があります。この運搬係をつくるためには、亜鉛とタンパク質が必要です。ビタミンAだけ摂取しても、亜鉛とタンパク質が不足していると、体内でビタミンAがうまく運搬されないということになってしまいます。
• 脂質
  ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒にとることで吸収がよくなります。とくにβカロテンは油なしでは吸収が悪くなる性質があります。βカロテンを含む食べ物（たとえばカボチャなど）はオイルを含むドレッシングをかけると、吸収がされやすくなります。
• ナイアシン
  ナイアシンはビタミンB群のひとつです。ビタミンAは体内でレチノール→レチナール→レチノイン酸、と変化してそれぞれが体内で働いています。変化するときに必要なのがナイアシン。ナイアシンが不足すると、体内にあるビタミンAの利用効率がダウンします。