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【ビタミンB群】3大栄養素の代謝に必要なB1、B2、B6について解説!

栄養素wiki by ファンケル

【ビタミンB群】3大栄養素の代謝に必要なB1、B2、B6について解説!

ビタミンやミネラルなどの栄養素は、ヘルシーな毎日を過ごすための欠かせない成分です。でも、体のなかでどのような働きをしているのかピンとこないという人も多いよう。そこで、おなじみの栄養素について分かりやすくご紹介します。今回はビタミンB群の中から、B1、B2、B6を取り上げます。

2021.6.1

【ビタミンB群】の基本的な特長とは?

【ビタミンB1、B2、B6】栄養素の代謝に重要な役割のあるエネルギービタミン

ビタミンB群は水溶性ビタミンで、全部で8種類が確認されています。体内で使われなかった分は尿へと排泄されるので、こまめに摂ったほうがいいビタミンですね。また、微量ですが腸内細菌(主にビフィズス菌)がビタミンB群を合成していますので、腸内環境が悪くなるとビタミンB群が不足することもあります。

ビタミンB1、B2、B6は体内でどんな働きをしているの?

それぞれ働きが違うのでひとまとめにはできませんが、B1、B2、B6は3大栄養素の代謝に特に関連が深く、「エネルギービタミン」と言われます。3大栄養素とは、糖質、脂質、たんぱく質のこと。栄養素をエネルギーとして燃やす、という意味ではマッチ棒のようなイメージでしょうか。

ビタミンB1の役割とは? 不足するとどうなるの?

ビタミンB1は
・糖質をエネルギーに変える
・脳や神経の機能を維持

という役割があります。

ビタミンB1が不足すると、疲労感が抜けない、元気が出てこない、手足がしびれるなどの症状が出ることがあります。また、お酒の飲み過ぎ、ジャンクフードの食べ過ぎ、風邪をひいたときなどに多く消費されます。

ビタミンB2の役割とは? 不足するとどうなるの?

ビタミンB2は
・脂質をエネルギーに変える
・皮膚や粘膜の健康維持を助ける

という役割があります。

ビタミンB2が不足すると、疲労感、肌荒れ、口内炎や口角炎、などの症状が出ることがあります。揚げ物を食べたときや酸化した油を摂ったときなどにたくさん消費されます。

ビタミンB6の役割とは? 不足するとどうなるの?

ビタミンB6は
・たんぱく質の分解と合成を助ける
・たんぱく質をエネルギーに変える
・脳内神経伝達物質の合成を助ける
・免疫系の維持

という役割があります。

ビタミンB6が不足すると、口内炎、気分の落ち込み、やる気が出ない、眠れない、などの症状が出てきます。たんぱく質を大量に摂ったときに多く消費されます。

ビタミンB群を補うときに気をつけたいことは?

ビタミンB群は、お互いに助け合って働くビタミンなので、どれか1つだけ摂っても効果を発揮しにくいという特長があります。また、B1、B2、B6は3大栄養素をエネルギーに変えるときに使われるので、糖質、脂質、たんぱく質をバランス良く摂ることで、活躍しやすくなると覚えておきましょう。

ビタミンB1、B2、B6を多く含む食材はこれ!

●ビタミンB1が多く含まれる代表的な食材
玄米/豚肉/カシューナッツ/そば/枝豆 など

●ビタミンB2が多く含まれる代表的な食材
レバー/ぶり/納豆/卵/乳製品 など

●ビタミンB6が多く含まれる代表的な食材
鶏ささみ/まぐろ/バナナ/酒粕/にんにく など

ビタミンB群は体内の様々な場所で使われる栄養素です。毎日を元気に過ごすために必要とするエネルギーをしっかりと作り出すためにも、ビタミンB群をバランス良く摂るようにしましょう。

篠塚明日香さん

監修/管理栄養士・分子栄養学カウンセラー
篠塚明日香さん

栄養学をベースに、分子栄養学や中医学の知識も豊富。栄養や食事、サプリメントの取り入れ方を分かりやすく解説する栄養セミナーも開催する。

イラスト/nakata bench

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