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【ビタミンB群 その2】血液をつくり出すために必要なビタミンB12と葉酸について解説!

栄養素wiki by ファンケル

【ビタミンB群 その2】血液をつくり出すために必要なビタミンB12と葉酸について解説!

ビタミンやミネラルなどの栄養素は、ヘルシーな毎日を過ごすための欠かせない成分です。でも、体のなかでどのような働きをしているのかピンとこないという人も多いよう。そこで、おなじみの栄養素についてわかりやすくご紹介します。今回はビタミンB群の中から、B12と葉酸をとり上げます。

2021.9.1

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ビタミンB12、葉酸は体内でどんな役割を果たしているの?

実は、ビタミンB12と葉酸の働きはとてもよく似ています。この2つは主に赤血球を作りだすときに働く、つまり造血に関わっているビタミンです。イメージとしては、赤血球を作り出す工場で働いている人、といったところ。

貧血といえば、鉄欠乏性貧血のイメージが強いと思いますが、ビタミンB12や葉酸が不足することで貧血症状が出ることもあります。

また、ホモシステインというアミノ酸を代謝する働きから動脈硬化を予防するという役目があります。ビタミンB12と葉酸がバランスよく働くことで、グルタチオンを合成し解毒を助けるという働きがあります。ほかに、ビタミンB12だけがもつ働きとしては、神経細胞の修復というものがあります。

また、葉酸は「妊婦さんに必要」と聞いたこともあるでしょう。これは、葉酸が細胞分裂に欠かせない働きをしているため。受精卵から胎児へと成長していくときに、葉酸がたくさん必要になります。妊娠を予定している人は、妊娠前からしっかりと葉酸を摂って準備しておくことが大切です。

ビタミンB12、葉酸が不足していると、どんな症状が出るの?

先ほども説明したとおり造血に関わるビタミンですから、ビタミンB12、葉酸が不足すると、赤血球がうまく作り出せなくなってしまいます。したがって、手足の冷え、立ちくらみ、疲れやすいといった貧血症状が出てきます。

たっぷり寝ても朝すっきりしない、舌炎ぜつえん(舌が赤くつるつるする、味覚障害、舌のしびれなど)、手足のしびれ、動悸・息切れ、肩こりがひどい、といった症状が出ることも。血液がカラダに十分に行き渡らず、カラダのあちこちが酸欠状態になるため、貧血症状が出てしまうというわけです。

摂取するときに気をつけることは?

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれ、葉酸は植物性食品に多く含まれます。

食べものからビタミンB12を切り離すとき、重要な役割を果たしているのが胃酸です。そのため、胃酸不足の人はビタミンB12が不足してしまうことが。また、加齢によって消化液の分泌量が低下するので、高齢者ほどビタミンB12不足になりやすくなります。ピロリ菌による慢性胃炎の人や、胃を切除した経験のある人も、胃酸不足になりがちですね。

ビタミンB12、葉酸を多く含む食材とは?

【ビタミンB12が多く含まれる代表的な食材】
レバー/さんま/煮干し/しじみ など

基本的には動物性食品に含まれます。日常的に摂るなら煮干し粉を煮物やみそ汁にちょい足しするのもおすすめですね。ビタミンB12は、肝臓に貯蔵でき、腸から再吸収されてリサイクルされるので、不足しにくい栄養素ともいえます。

【葉酸が多く含まれる代表的な食材】
菜の花/枝豆/アスパラガス/モロヘイヤ/焼き海苔 など

葉酸は、基本的に植物性の食品に多く含まれます。たくさん摂るのは難しいかもしれませんが、水溶性ビタミンなので(体内に貯えにくいため)こまめに摂ることを意識しましょう。

貧血は鉄分不足だけが原因ではなく、ビタミンB12、葉酸の不足でも貧血症状が出ることはあまり知られていませんよね。バランスのよい食事を意識していれば、極端に不足することがない栄養素ではありますが、疲れが溜まっていたり、エネルギー不足を感じたときは意識して摂ってみてはいかがでしょうか。

篠塚明日香さん

監修/管理栄養士・分子栄養学カウンセラー
篠塚明日香さん

栄養学をベースに、分子栄養学や中医学の知識も豊富。栄養や食事、サプリメントの取り入れ方を分かりやすく解説する栄養セミナーも開催する。

イラスト/nakata bench

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