かんたん足腰トレで、バランスを保つ！
眼・足腰・腸・脳の４テーマに分けて、毎月第1・第3火曜日に、手軽な健康トレーニングをご紹介するこのシリーズ。
今回は、体のバランスを保つトレーニングです。揺れる電車の中でグラついたり、道で何かにつまずいても、転ばないバランス感覚。あなたも強化しませんか？
日常生活の中で思わぬケガを防ぐためにも、大切なバランス感覚。毎日の簡単トレーニングで、年齢とともに衰えやすい体の軸をしっかりつかむ感覚を強化して、どんな姿勢でも上手にバランスを保つ力を鍛えましょう。
01. 体重移動トレーニング
| 1： | 足を肩幅程度に開いて背筋をのばして立ち、腕は体の横に下ろす。 |
| 2： | 左足をゆっくり軽く浮かせ、全体重が右足にしっかりのりきった状態で５～10秒キープ。 |
| 3： | 左足を戻し、次は右足を軽く浮かせ、左足に全体重をのせて5～10秒キープ。 左右各3回ずつ繰り返す。 |
ワンポイントアドバイス
●体の軸を見つけるトレーニングです。不安な方は、壁や椅子、テーブルなどに軽く手をついてもOKですが、できるだけ何も使わず、ゆっくり体重を移動して自分自身の軸を見つけましょう。
●簡単にできる方は、両手を大きく広げて難易度を上げてみると良いでしょう。
●グラグラする方は、少しひざを緩め、全身リラックスした状態で、図のように足の裏の3点で体重を支えるイメージで立ってみましょう。
● トレーニングの効果
横方向に掛かる力に対して体の重心を正しくとらえる能力、バランス感覚と反射神経を鍛え、転ばない力を強化します。電車内で横に揺れたときもグラつかない力がつきます。
02. 片足T字立ちトレーニング
| 1： | 背筋をのばして立ち、右足を前にして足を前後に開いて、右手をまっすぐ上にのばす。 |
| 2： | そのままゆっくり体を前に倒し、左足を上げてまっすぐ後ろにのばす。体を床に向けて一直線に保った状態で3呼吸キープ。 反対側も同様に行う。 |
ワンポイントアドバイス
●神経を使うトレーニングです。リラックスした状態で行いましょう。
●不安な方は、両手をテーブルや椅子の背について支え、足を後ろに上げましょう。
●T字が難しい方は、まず斜めの状態でキープすることから始め、少しずつT字を目指しましょう。
● トレーニングの効果
体の前後方向にバランスをとる力を鍛えて、体の安定感を保ち、転ばない力を高めます。同時に、背中、お尻、足の筋肉も鍛えられます。
次回のテーマは「腸」。
3月5日（火）公開予定です。お楽しみに！
足腰のトレーニングは今回で修了です。
自分に合ったケアを続けて、これからも元気な足腰をキープしましょう。
臨床整形外科医・スポーツドクターとして長年トップアスリートを支えてきた中で、誰でも安心して取り組める独自のエクササイズを考案。テレビ・雑誌などのメディアでも活躍中。著書は『大人のラジオ体操』（講談社）、『整形外科医がすすめる！一生スタスタ歩けるフリフリ体操』（共著/学研プラス）など。