ビタミンD プロフィール
カルシウムを支える優秀な右腕
名前：ビタD
ビタＤは、栄養素タウンの名士である「カルシウム」大臣の秘書。町がうまく機能するための主要事業を担当（※1）する大臣の右腕として、仕事のコントロールをする役目を担い、欠かせない存在です（※2）。実直で仕事ができるだけではなく、高齢者や妊婦、子どもなど弱い者に優しい性格（※3）も魅力です。一見地味な印象ですが、趣味はアウトドア全般で、休みの日は太陽の元で活発に動いて（※4）リフレッシュすることもあります。
※1 カルシウムは、人の骨を作ったり、筋肉の働きにもかかわっています。
※2 ビタミンDは、カルシウムの血中濃度を調整する働きがあります。
※3 カルシウム不足になりやすい人をサポートします。
※4 日光に当てるとビタミンDを増やすことができます。
ビタミンDの特徴は？
特徴 01. カルシウムの吸収を促進
食べ物から摂ったビタミンDは、体内で活性型ビタミンDに変わり、腸管でのカルシウムの吸収を促進。骨の健康を保つのに役立ちます。
特徴 02. 血中カルシウム濃度を一定に保つ
カルシウムの血中濃度が減ると、ビタミンDが活性化。一定の濃度に保つようコントロールします。
特徴 03. 皮膚に日光が当たることで合成できる
食品からの摂取に加えて、日光の紫外線によって体内で生成できるビタミンです。
ビタミンDが含まれる主な食品
ビタミンDは、魚介類やきのこ類、卵に多く含まれています。特に骨ごと食べられる小魚はカルシウムも多いため、骨の健康のためにおすすめです。
摂り方説明書
多く含まれている食品が魚類やきのこ類などに限定されているので、意識して摂らないと不足しがちな栄養素です。脂溶性ビタミンのため、魚介類などの動物性食品から摂った方が効率良く吸収できます。また、加熱に強く、焼く、ゆでる、揚げるなど様々な調理方法が可能で、特にきのこ類は油で調理すると吸収率がアップ。きのこ類に含まれているエルゴステロールという成分は紫外線によってビタミンDに変化するので、天気の良い日に数時間天日干ししてから料理に使うと良いでしょう。
管理栄養士が教える！
ビタミンDが摂れるメニューMEMO
※写真はイメージ
ビタミンDが多い2つの食材・鮭ときのこを炒め、牛乳とチーズで仕上げたクリームパスタはいかがでしょう。鮭は紅鮭を選び、きのこはまいたけやエリンギがおすすめです。牛乳やチーズなどの乳製品にはカルシウムが豊富に含まれているので、一緒に摂ればカルシウムの吸収アップに役立ちます。より手軽にビタミンDを摂るなら、市販のパスタソースを利用して、和風味のソースにはちりめんじゃこ、クリームソースなら卵黄をトッピングするのも良いですね。
摂取基準data
ビタミンDの1日の目安量
8.5㎍（18歳以上の男女の場合）
＊ビタミンDの食事摂取基準（「日本人の食事摂取基準2020年版」より）
例えば紅鮭の場合：約25g（約3分の1切れ）
知ってるとうれしいビタミンDのヒミツ
ビタミンDは食品から摂るだけではなく、紫外線を浴びると皮膚でも合成されます。不足しやすい栄養素なので、適度な日光浴がおすすめです。
漫画・キャラクター制作：なかきはらあきこ