ビタミンE プロフィール
体をサビから守る美容番長
名前:ビタE
ツヤツヤフェイスが特徴のビタEは、「ビタミンタウン」きっての美魔女。年齢不詳ですが、いつまでも若々しくツヤ・ハリがあるため、みんなの憧れの存在です。華やかな見た目とはうらはらに、お仕事は掃除人。人知れず現われ、街のサビをきれいにしていく...。(※1)と思っているのは本人だけで、実はみんなに知られている愛されキャラ。ビタCとビタA(※2)とは仲良し美容トリオ「ビタミンACE(エース)」で、一緒にいると若々しさに磨きがかかるようです。
※1 ビタミンEは、体内の脂質の酸化(サビ)を防ぐ働きがあります。
※2 ビタミンCと一緒に摂るとビタミンEの効果がアップするといわれています。
ビタミンEの特徴は?
特徴 01. 抗酸化作用で若々しく健康な体をサポート
体内の脂質の酸化を防ぎ、細胞の健康を維持する働きがあります。ビタミンE自体は酸化されやすい栄養素ですが、細胞膜に多く存在するビタミンEが脂質の代わりに酸化されることで、細胞を傷つける原因になる過酸化脂質の生成を抑制します。
特徴 02. ほかの抗酸化成分と組み合わせると効果がアップ
ビタミンCやベータカロテン、フィトケミカル(アントシアニン、リコピンなど)など多種類の抗酸化成分と一緒に摂ることで、それぞれサポートし合って抗酸化力が高まるといわれています。
ビタミンEが含まれる主な食品
植物油や脂質の多い食品に多く含まれている傾向にあるので、カロリーオーバーに気をつけて摂取すると良いでしょう。手軽に食べるならアーモンド(乾燥)がおすすめ。100g当たり30mgが含まれているので、10粒で1日の摂取目安量(18歳以上)の2分の1ほどが摂れます。
*含有量は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より引用
摂り方説明書
ビタミンEは、植物油や種実類、魚介類、緑黄色野菜などに多く含まれています。脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収が良くなります。ただし、古い油は酸化が進み、ビタミンEの抗酸化作用を下げてしまう恐れがあるため、冷暗所に保管してなるべく早めに使い切りましょう。また、ビタミンCと一緒に摂ることで、ビタミンEの効果が高まるといわれています。ビタミンEの多いアボカドを食べるときに、ビタミンCの多いレモンを絞るのもおすすめです。
管理栄養士が教える!
ビタミンEが摂れるメニューMEMO
※写真はイメージ
ビタミンEなど栄養価の高いアボカドを主役に、同じくビタミンEが豊富なツナ油漬けを組み合わせたオープンサンドはいかがでしょう。皮をむいたアボカドを一口大にカットし、ツナとスライス玉ねぎをあえるだけなので、加熱調理なしで手軽に作れます。お好みの植物油(ひまわり油がおすすめ)やレモン果汁、塩コショウで味付けしたら、パンにのせて完成です。クリーミーなアボカドと旨味のあるツナに、玉ねぎのシャキシャキ食感が合わさり、おいしくて栄養満点です。
摂取基準data
ビタミンEの1日の目安量
女性 5.0~6.5mg(18歳以上の場合。妊婦は6.5mg、授乳婦は7.0mg)
男性 6.0~7.0mg(18歳以上の場合)
*ビタミンEの食事摂取基準(「日本人の食事摂取基準2020年版」より)
例えばアボカドの場合:約180g(約1.5個分)
*18歳以上の女性の1日の目安量で算出
知ってるとうれしいビタミンEのヒミツ
「ビタミンE」とは総称で、実は8種類が存在。最も強い活性作用をもち、体内にあるビタミンEの大部分を占めるのが「α-トコフェロール」。厚生労働省の食事摂取基準も、ビタミンE=α-トコフェロールの数値を指しています。
漫画・キャラクター制作:なかきはらあきこ