カルシウム プロフィール
骨を作り全身をバックアップ
名前:カルシウム大臣
栄養素タウンの国土交通担当であるカルシウム大臣。街がしっかり機能するように、日々精力的に働いています。街の有名人であり、みんなに求められ、必要とされている存在です(※1)。多くの重要な仕事をこなし活躍できるのは、秘書のビタD(※2)と、妻のビタK(※3)の、献身的な支えがあってこそ。性格は、気骨があり硬派なイメージですが、愛する妻・ビタKの前では、骨抜きにされることもしばし...!? 毎朝、健康のために1杯の牛乳を飲む(※4)のが日課です。
※1 カルシウムは、骨をはじめ細胞や筋肉、神経など全身の健康にかかわる栄養素。
※2 ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進します。
※3 ビタミンKは、カルシウムの働きを助けます。
※4 牛乳には、カルシウムが多く含まれています。
カルシウムの特徴は?
特徴 01. 骨の重要な構成成分
カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルで、骨の主要成分です。骨は、新しい骨を作る「骨形成」と、古くなった骨を壊す「骨吸収」を常に繰り返しています。この骨代謝に、カルシウムは不可欠な存在です。
特徴 02. 細胞や筋肉、神経の働きをバックアップ
体内に存在するカルシウムのうち約1%は、血液や筋肉、全身の細胞に分布。筋肉を動かしたり神経の働きをバックアップし、全身の健康を支えています。
特徴 03. 日本人に不足しがちなミネラル
カルシウムは、ほとんどの年代で不足している栄養素の一つです。国民健康・栄養調査※によると、20歳以上のカルシウム摂取量の1日平均は、男性が503mg、女性が494mgですが、日本人の食事摂取基準に達していません。カルシウムが不足すると骨の健康に影響が出てしまいますので、乳製品などカルシウムを多く含む食品を積極的に摂ることに加えて、サプリメントでおぎなうのも良いでしょう。
※厚生労働省「国民健康・栄養調査」(令和元年)より
カルシウムが含まれる主な食品
カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品、丸ごと食べられる小魚類、大豆製品、青菜に多く含まれている栄養素です。
摂り方説明書
カルシウムの吸収率は低めで、食品によっても差があります。最も吸収率が高いのが乳製品で、次いで小魚類。野菜類は低いといわれています。牛乳のカルシウムは吸収率が良く、手軽に摂取できるので、毎日コップ1杯程度(200ml)飲むと良いでしょう。カルシウムの吸収率を高める、適量のたんぱく質を一緒に摂取するのもおすすめです。さらに、カルシウムの吸収率アップにつながるビタミンDが多く含まれる魚やきのこ類も、意識して一緒に摂ることをおすすめします。
管理栄養士が教える!
カルシウムが摂れるメニューMEMO
※写真はイメージ
カルシウムがたっぷり含まれる、ちりめんじゃことチーズを使ったお手軽メニュー「じゃこチーズトースト」です。食パンの上にスライスチーズをのせて、ちりめんじゃこをトッピングしたら、オーブントースターで焼くだけ。ちりめんじゃこの香ばしい塩けとチーズの濃厚なコクがベストマッチ。お好みで海苔やねぎを散らせば風味も良くなりますよ。
摂取基準data
カルシウムの1日の推奨量
女性 600~650mg(18歳以上の場合)
男性 700~800mg(18歳以上の場合)
*カルシウムの食事摂取基準(「日本人の食事摂取基準2020年版」より)
例えばちりめんじゃこの場合:約120g
*18歳以上の女性の1日の推奨量で算出
知ってるとうれしいカルシウムのヒミツ
カルシウムは体内で最も量の多いミネラルですが、その割合は体重の1~2%ほどを占めています。つまり体重が50kgの人は、500g~1kgがカルシウムでできているということ。体の重要な構成要素なのです。
漫画・キャラクター制作:なかきはらあきこ