12ヵ月計画のスケジュールは・・・

教わったのは・・・

筋膜リリース「体の背面」3STEPマッサージ

＊今回のストレッチではテニスボールを使います。固く結んだタオルや水が入ったペットボトルでも代用できるので、ぜひチャレンジしてください！

筋膜リリース※の3ヵ月：パーツごとにしっかりと筋膜をリリースします！

※筋膜リリースとは？
●筋膜...筋肉を包み込んでいる薄い膜のこと
●筋膜リリース...筋肉と筋膜の間の癒着や萎縮を取り除いて、正常な状態に戻すこと

★筋膜を整えるとより筋肉を伸ばしやすくなり、正しいアライメント（姿勢）も取りやすくなります。

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STEP1：足底筋膜（そくていきんまく）の筋膜リリース

１．立った状態で、つま先の下にボールを入れて踏みます。
２．つま先～土踏まず～かかとまで、ゆっくりと足の下でボールを転がしましょう。
＊これを10往復行います。反対側も同様にチャレンジ！

● GOOD
足の裏のコリがほぐれると、歩くときの安定感が増します。足の裏と地面との接地面積が増えることを感じてみてください。

● POINT
呼吸を止めないよう注意して、イタ気持ちいいくらいの強さで行いましょう。一番刺激の強いところ（トリガーポイント）に10秒ほど圧をかけると効果的です。

STEP2：ふくらはぎの筋膜リリース

１．座って片脚を前に伸ばし、アキレス腱のやや上の位置にボールを入れます。
２．両手は後ろにつき、お尻を少し浮かせます。
３．両手でバランスをとりながら腰を前後に動かして、ボールを膝の裏まで転がします。
＊10往復行います。反対側も同様にチャレンジ！
＊呼吸は自然に。止めないよう注意して。

● GOOD
第２の心臓といわれるふくらはぎをほぐすと、血行がよくなってハリやむくみの改善に効果的です。

● POINT
イタ気持ちいいくらいの強さで行い、一番刺激の強いところ（トリガーポイント）に10秒ほど圧をかけると効果的です。

STEP3：裏太ももの筋膜リリース

１．座って片脚を前に伸ばし、膝の裏にボールを入れます。
２．両手は後ろにつき、お尻を少し浮かせます。
３．両手でバランスをとりながら腰を前後に動かして、ボールをお尻の骨・坐骨の近くまで転がしましょう。
＊10往復行います。反対側も同様にチャレンジ！
＊呼吸は自然に。止めないよう注意して。

● GOOD
オフィスワークの方は裏太ももをほぐすと、腰痛の予防や改善にもつながります。足が上げやすくなる、しゃがみやすくなるという効果もあります。

● POINT
イタ気持ちいいくらいの強さで行い、一番刺激の強いところ（トリガーポイント）を見つけたら、10秒ほど圧をかけると効果的です。

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●体の背面の筋膜リリースまとめ
体の背面側の筋膜リリースをすると、骨盤の正しいアライメント（姿勢）が取りやすくなります。思わぬ痛さ！で、普段の生活で凝り固めてしまっている箇所に気付くことができたのではないでしょうか？今後紹介する他の部分の筋膜リリースや、本格的なストレッチもしやすくなりますので、トレーナー杉浦さんと一緒にぜひ続けてみてください。

来月は筋膜リリースクールの2ヵ月目、「股関節」です。お楽しみに！