12ヵ月計画のスケジュールは・・・

教わったのは・・・

筋膜リリース「股関節」3STEPマッサージ

＊今回のストレッチではテニスボールを使います。固く結んだタオルや水が入ったペットボトルでも代用できるので、ぜひチャレンジしてください！

筋膜リリース※の3ヵ月：パーツごとにしっかりと筋膜をリリースします！

※筋膜リリースとは？
●筋膜...筋肉を包み込んでいる薄い膜のこと
●筋膜リリース...筋肉と筋膜の間の癒着や萎縮を取り除いて、正常な状態に戻すこと

★筋膜を整えるとより筋肉を伸ばしやすくなり、正しいアライメント（姿勢）も取りやすくなります。

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STEP1：お尻の筋膜リリース

１．床に座り、テニスボールを右のお尻の下に入れます。
２．両ひざを体育座りのように曲げて、ボールの上に体重を乗せましょう。
＊これを30秒間行います。反対側も同様にチャレンジ！

● GOOD
 お尻の筋肉をほぐすことで、腰痛の改善や予防につながります。

● POINT
呼吸を止めないよう注意して、イタ気持ちいいくらいの強さで行いましょう。無理せずできそうなら、「CHALLENGE」も行ってみてください。

● CHALLENGE
ボールのある側の脚を反対の脚に乗せ、さらにストレッチを深めていきましょう。
＊痛みが強い場合は無理せずに！

STEP2：太ももの外側の筋膜リリース

１．座って片脚を前に伸ばし、太もも上部の横の位置にボールをセットします。
２．ボールをセットした位置が下になるように体を横ばいにし、ボールに体重を乗せ10秒間キープしましょう。
３．ボールを太ももの真ん中あたりに置いて体重を乗せ、10秒間キープ。
４．最後に、ひざの近くの位置にボールを置いて体重を乗せ、10秒間キープ。
＊反対側も同様にチャレンジ！

● GOOD
太もも外側の張りを解消できます。この位置の筋肉が硬くなってしまうと、坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)になることも。デスクワークの方には特に取り組んでいただきたいストレッチです！

● POINT
呼吸は自然に、止めないよう注意して。ボールにうまく体重を乗せましょう

STEP3：太ももの付け根の筋膜リリース

１．おへその真ん中から指3本分横の位置にボールを当てて、うつ伏せに寝ます。
２．ひじをついてボールの上に体重を乗せ、筋肉をほぐしましょう。 
＊これを30秒間行います。反対側も同様にチャレンジ！

● GOOD
腰や骨盤につながっている筋肉をほぐせるので、腰痛や反り腰の予防、改善に効果があります。

● POINT
呼吸を止めないよう注意して、イタ気持ちいいくらいの強さで行いましょう。無理せずできそうなら、「CHALLENGE」も行ってみてください。

● CHALLENGE
顔の下で腕を組み、ボールに体重を乗せるとストレッチが深まります。
＊痛みが強い場合は無理せずに！

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●股関節の筋膜リリースまとめ
股関節の筋膜リリースをすると、股関節の柔軟性を高めることができ、美しい姿勢づくりにもつながります。1回やってみただけでも、股関節の詰まり感や腰の重さが少し解消されたのではないでしょうか？今後紹介する他の部分の筋膜リリースや、本格的なストレッチもしやすくなりますので、１ヵ月目 「体の背面の筋膜リリース」も合わせ、トレーナー杉浦さんと一緒にぜひ続けてみてください。

来月は筋膜リリースクールの3ヵ月目、「上半身」です。お楽しみに！