12ヵ月計画のスケジュールは・・・

教わったのは・・・

アクティブストレッチ「骨盤」｜2STEPストレッチ

アクティブストレッチ※の3ヵ月：パーツごとに可動域を広げます。

※アクティブストレッチとは？
筋肉をアクティブに動かしながら、関節の可動域を広げて動きを滑らかにするストレッチ。

 

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STEP1：ダウンドッグ

１．四つんばいになり肩の真下に手首を置き、ひざを伸ばして体を真っ直ぐにします。
２．天井に向かってお尻（骨盤）を持ち上げます。脚を真っ直ぐ伸ばすのがつらい方はひざを曲げたり、かかとが上がってもOK。手首から腰が一直線になることを意識しましょう。
＊これを30秒間行います。

● POINT
鼻から大きく息を吸って、口から吐く呼吸を続けましょう。最初はポーズが上手く取れないかもしれませんが、裏太ももとお尻にストレッチ感があれば◎です。手首から腰が一直線になるよう意識しながら続けると、徐々に柔軟性が高まり変化を感じることができます。

● GOOD
裏太もも～お尻のこわばりが伸び、下半身の柔軟性が高まります。

● CHALLENGE
右脚と左脚を交互に曲げて足踏みをし、動きを入れてさらにストレッチをかけましょう。
＊痛みが強い場合は無理せずに！

STEP2：腸腰筋のストレッチ

１．マットに右ひざをつき、左脚を大きく前に一歩踏みだします。
２．両手を腰に置き、体重を前の脚に向かって乗せていくイメージで、腰の筋肉を伸ばしましょう。
＊これを30秒間行います。反対側も同様にチャレンジ！
＊マットがない場合は、タオル等でひざをカバーしましょう。

● POINT
呼吸を止めないよう注意し、自然な呼吸を続けます。後ろ脚の太ももの付け根（腸腰筋）に伸び感があればOK。姿勢が安定しない方は、体重を乗せる側の脚を少し外側に向け安定させましょう。壁などに手をつき、支えながら行っても大丈夫。体があたたまるお風呂上がりに行うのがおすすめです。

● GOOD
体幹が鍛えられ、反り腰や腰痛などの予防・改善につながります。

● CHALLENGE
ひざを立てているのとは反対側の腕を真上に伸ばし、ひざ側に向かって体を倒し体側を伸ばしましょう。
＊痛みが強い場合は無理せずに！

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●骨盤のアクティブストレッチまとめ
骨盤まわりの筋肉の可動域を広げることで、腰痛の予防や改善につながります。最初は難しく感じるかもしれませんが、続けていくと徐々に動かせる範囲が広ることが実感できます。１ヵ月目にご紹介した「体の背面の筋膜リリース」をしてからアクティブストレッチをするとより効果的。ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

次回はアクティブストレッチの2回目「股関節」です。お楽しみに！