12ヵ月計画のスケジュールは・・・

教わったのは・・・

アクティブストレッチ「肩関節」｜2STEPストレッチ

アクティブストレッチ※の3ヵ月：パーツごとに可動域を広げます。

※アクティブストレッチとは？
筋肉をアクティブに動かしながら、関節の可動域を広げて動きを滑らかにするストレッチ。

 

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STEP1：胸のストレッチ

１．マットに体育座りをして、両手を後ろにつきます。指先は前に向けてください。
２．肩甲骨を内側に寄せて、胸を天井の方に向かって伸ばしましょう。
３．余裕がある方は、体の中心側に手のひらを寄せていくと強度が上がります。難しい方は２までで大丈夫です。
＊これを30秒間行います

● POINT
鼻から大きく息を吸って、口から吐く呼吸を続けましょう。肩と胸の間にストレッチ感があればOKです。

● GOOD
大胸筋の柔軟性が向上し、猫背や肩コリの改善につながります。

● CHALLENGE
お尻を床から持ち上げて、ブリッジの姿勢になります。ひざから肩までが一直線になるように、10秒間姿勢をキープしましょう。
＊痛みが強い場合は無理せずに！

STEP2：背中のストレッチ

１．四つんばいになり、手を自分の肩幅と同じくらいの幅に広げて置きましょう。
２．お尻をぐっと後ろに引っ張り、肩周りを伸ばします。できるだけ胸を地面に近づけていきましょう。
３．余裕がある方は、腕の幅を肩幅よりも狭めてみてください。より強度が上がります。
＊これを30秒間行います。

● POINT
鼻から大きく息を吸って、口から吐く呼吸を続けましょう。脇の下、肩甲骨の下あたりにストレッチ感があればOKです。

● GOOD
広背筋の柔軟性が向上し、猫背や肩コリの予防・改善につながります。

● CHALLENGE
１．四つんばいの状態で、右手を左の脇の下に通して手のひらを上に向けます。
２．もう一度お尻を引いて、体を少しひねり、背中の右側だけストレッチをかけましょう。右の肩と右のお尻を少し離すようなイメージです。
＊これを15秒間続けます。反対側も同様にチャレンジ！
＊痛みが強い場合は無理せずに！

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●肩関節のアクティブストレッチまとめ
肩関節まわりの筋肉の可動域を広げることで、肩コリの予防や改善につながります。スマホやパソコンを長時間使用する生活がやむを得なくなっている方は特に、固まっているな・・・と気付くのではないでしょうか。特に今回、CHALLENGEの難易度が高くなっていますが、ご自身ができる・気持ちが良いと感じられる範囲で無理をせず取り組んでみてください。

今回でアクティブストレッチのクールは終了です。これまで、１クール目の筋膜リリースで筋膜を伸ばし、２クール目のアクティブストレッチで大きな筋肉を柔らかくしてきました。次回３クール目は関節モビリティ。さらに関節の可動域を広げられるストレッチを紹介していきます。お楽しみに！