12ヵ月計画のスケジュールは・・・

教わったのは・・・

関節モビリティ「股関節」2STEPストレッチ

関節モビリティ※の3ヵ月：パーツごとに可動域を広げます。

※関節モビリティとは？
関節の可動域を広げることで筋肉や関節を動かしやすくして、体の機能を上げるためのストレッチ。

 

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STEP1：ヒップクロスオーバー

１．マットに座り、脚を前に出してひざを曲げ、両手を体の後ろにつきます。
２．左右どちらかに向けて、両脚のひざを倒します。この際なるべく、倒した側の足の裏と反対側の脚の太ももが近い位置になるよう意識します。
３．両ひざを持ち上げ、反対側に倒します。股関節から動かすことを意識しましょう。
＊ひざが地面につかなくてもOK、無理のない範囲で倒します。
＊2・３の動作を繰り返し10往復行います。

● POINT
股関節の動きを意識し、胸を大きく張り、背中は丸まらないように。目線はひざを追いかけ、自然な呼吸を続けましょう。動きの途中で体が少しずつ前に出てきてしまったら、途中で位置を調整しても大丈夫です。

● GOOD
骨盤の歪み改善、腰痛の予防に効果的です。

STEP2：ヒップウォーク

１．マットの端にひざを伸ばした状態で座り、両手を胸の前でクロスします。
２．お尻だけを使って前に5歩進み、後ろに5歩戻ります。
＊2.を5往復回行います。

● POINT
背筋とひざを伸ばして正しい姿勢をキープし、胸を大きく張るイメージで。できるだけ1歩1歩を大きく動かすよう意識してください。呼吸を止めないよう注意しましょう。

● GOOD
股関節の柔軟性を高め、お尻まわりの筋肉を引き締めるので、ヒップアップ効果があります。下腹部を引き締めたい方にも◎。

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●股関節の関節モビリティまとめ
股関節の可動域を広げることで、骨盤のゆがみや腰痛の予防、冷えやむくみの改善が期待できます。歩行に伴い必ず動きますが「意識して動かす」ことが少ない股関節。ストレッチをすると最初は「あれ？動かない・・・」と驚くかもしれません。繰り返し行うことで「動く」を実感できるかと思いますので、ご自身ができる・気持ちが良いと感じられる範囲で無理をせず取り組んでみてください。

次回からの４クール目は「コア」を鍛えていきます。筋肉や関節の柔軟性を高めるストレッチで整えた身体で、最後は体幹を鍛え「揺らがない身体」をつくりましょう！