12ヵ月計画のスケジュールは・・・

教わったのは・・・

「フロントコア・バックコア」2STEPトレーニング

コアトレーニング※の3ヵ月：パーツごとにコアを鍛えます。

※コアトレーニングとは？
体の中心軸を鍛え、腕や脚の筋肉・関節に余計な力を入れなくても、精度の高い動きができるようになるためのトレーニング。

 

---

STEP1：レッグローワリング

１．マットに仰向けに寝て、両脚を浮かせ、股関節とひざをそれぞれ約90度に曲げます。
２．片脚を床スレスレの位置までゆっくり前に伸ばし、ゆっくり元の位置に戻します。
３．反対側の脚も同様に、脚を伸ばしてから戻す動作を左右交互に行います。
＊2・３の動作を、左右合計10回行います。
＊脚と床の距離は、無理のない可能な範囲で調整してください。

● POINT
脚を前に伸ばした時に、腰がマットから浮かないように気をつけましょう。ひざを伸ばす動作が辛い方は、「脚の角度を約90度に保ったまま、かかとを床近くまで下げて上げる動作」を行ってください。

● GOOD
お腹周りの引き締めや、反り腰の予防・改善に効果的です。

STEP2：プランク

１．マットにうつ伏せになります。肩の真下に両ひじをつき、両脚は後ろに伸ばします。
２．つま先を立て、耳からかかとまでが一直線になるイメージで姿勢を保ち、そのまま30秒間キープします。
＊痛みがある場合は無理せずに！

● POINT
お尻が上がりすぎたり、腰が反りすぎたりしないように。お腹に力を入れてぎゅっとしめ、ひじで床をぐっと押すことを意識し、まっすぐの姿勢をキープします。
体勢が辛い方は、ひざをついて行います。

● GOOD
じっくり全身の筋肉に負荷をかけることで、筋力アップ・姿勢改善・肩コリ腰痛の緩和などの効果が期待できます。続けることで基礎代謝が高まり、静止しているときもカロリーを消費しやすい身体づくりにつながります。

---

●フロントコア・バックコアトレーニングまとめ
体の中心軸が整うことで、腕や脚・全身の基礎動作の精度が上がり、正しい姿勢を保ちやすくなります。姿勢が正しくなると、筋肉から余計な力が抜け、リラックス状態を保てるので、肩・首コリ、腰～背中の不調解消も期待できます。

トレーニング前後のストレッチも重要です。今までにご紹介した、筋膜リリース・アクティブストレッチ・関節モビリティで身体をほぐし、可動域を広げることで、「体が動かしやすくなった・安定してきた」「トレーニングの秒数を増やせるようになった」がより実感できるかと思います。

次回はコアトレーニングの2回目、「バックコア・サイドコア」です。お楽しみに！