12ヵ月計画のスケジュールは・・・

教わったのは・・・

「ローテーションコア」2STEPトレーニング

コアトレーニング※の3ヵ月：パーツごとにコアを鍛えます。

※コアトレーニングとは？
体の中心軸を鍛え、腕や脚の筋肉・関節に余計な力を入れなくても、精度の高い動きができるようになるためのトレーニング。

 

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STEP1：バードドック

１．マットに四つん這いになり、肩の真下に手首、骨盤の真下にひざがくるようにします。
２．左脚を後ろに伸ばし、対角線側になる右手を前に伸ばしましょう。
３．右のひじと左のひざを、おへその位置で合わせるように近づけてから、２の姿勢に戻します。
＊２と３の動きを10回繰り返します。反対側も同様にチャレンジ！

● POINT
腕と脚を伸ばしたとき、体が不安定になりぶれやすいので、一度動きをしっかり止めることを意識します。手先と足先をなるべく体から遠くに伸ばすと同時に、体を支えている側の手首とひざも意識してください。このとき、腰は反りすぎないよう、お腹に力を入れてまっすぐの姿勢をしっかりキープ。呼吸はゆっくりと動作に合わせ、ひじとひざを近づけるときに息を吸い、戻すときに吐きます。

● GOOD
体に余計な負担をかけずに腕や脚を動かすことで、腰痛や肩コリの解消が期待できます。全身のバランス感覚を整え、柔軟性を高める効果も。

STEP2：ハーフニーイング・チェストオープナー

１．片ひざで立ち、骨盤とひざがそれぞれ90度になるように姿勢を整えます。
２．両腕をまっすぐ前に伸ばして手を胸の前で合わせ、前に出している脚と同じ側の腕を、呼吸を吐きながらゆっくり開いていきましょう。胸・上半身全体をひねることを意識します。
３．呼吸を吸いながら上半身を戻し、手を胸の前で合わせます。
＊２と３の動きを10回繰り返します。反対側も同様にチャレンジ！

● POINT
体を動かすとき、目線は常に指先を追うようにします。体がぶれないよう、中心軸のコアやお尻を意識して下半身をしっかり固定します。体の外側の筋肉（アウターマッスル）に力が入らないよう意識しましょう。余計な場所に力が入ってしまう場合は、指定の秒数や回数にこだわらず、まずは正しい体の使い方を優先するようにしてみてください。

● GOOD
ひねる動きに体が耐えられるようになり姿勢が安定するため、腰痛の予防や改善が期待できます。

●  CHALLENGE
片腕を天井に向かって大きく上げてから体の後ろに下ろし、頭の上で半円を描くように動かします。腕の動作に合わせて上半身をひねり、目線は指先を追いかけましょう。

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●ローテーションコアトレーニングまとめ
今回のローテーションコアでは、体をひねる動きを鍛えました。左右「どちらかだけが動きやすいな」と感じる方が多かったのではないでしょうか？左右差の癖が常態化していると、筋肉の左右バランスが崩れて腰痛の原因になることがあります。このトレーニングを続け、左右のバランスを整えることで、痛みの予防・姿勢の改善につながります。

12ヵ月ストレッチ計画おさらい

12ヵ月のメニューは・・・
●「筋膜リリース」：筋膜をほぐす
● 「アクティブストレッチ」：筋膜につながる大きな筋肉を伸ばして柔らかくする
● 「関節モビリティ」：筋肉につながる関節の可動域を広げる
● 「コアトレーニング」：これまで鍛えた筋肉と関節を使って体を動かし、「前後」「左右」「ひねる」動きを向上させる

●  「習慣にする」ハードルを越えるために
「継続が大事」とは良く耳にしますが、習慣にすることが第一にして最大のハードルですよね。そこで、12ヵ月ストレッチ計画は、「朝起きたときや寝る前、いつもの生活の中で、簡単だけど効果があるメニューにしたい！」と、トレーナーの杉浦さんに考案していただいた、オリジナルトレーニングです。人生100年時代、ぜひ皆さまのしなやかで揺るがない体づくりにお役立てください！