ヘルスケア特集 ヘルスケア

あなたにおすすめのエクササイズをチェック

まずは今の自分の体と気分の状態を観察することから始めましょう。2つのセルフチェックを行い、該当するものに✓を入れてください。より多くのチェックがついた方が、あなたにおすすめのエクササイズです。

赤い炎タイプの人は、竹脇まりなさんの宅トレで自宅でこっそり脂肪燃焼! リズムよく動くことで楽しみなから全身を動かしましょう。青いタイプの人は、ゆったりと深い呼吸で代謝やめぐりの良い体へと導く、平賀きょう子さんのヨガのメソッドがおすすめです。慣れてきたら回数を増やしたり、【上級編】にトライしてステップアップを!

宅トレクリエイター竹脇まりなさんに教わる
おうちでエクササイズを続けるコツ

竹脇 まりな さん

宅トレクリエイター。"もっと自分を好きになる"をテーマに、自宅で楽しくできるフィットネスやダイエット料理などの動画を発信。YouTubeのチャンネル登録者数は300万人を突破!
https://uuum.jp/creator/marina-takewaki


――宅トレの魅力を教えてください。

私が発信しているエクササイズは、楽しくダンスをしながら有酸素運動で脂肪を燃焼させ、筋トレで引き締めて美ボディを目指すもの。自宅で自分のペースでトレーニングできるのが何よりの魅力です。すっぴんOK、部屋着OK、何時にやってもいい! 何より、1人だから他人と比べる必要がないのも、続けやすいポイントです。自分ががんばった分だけ、体や心の変化に気づけて、前向きに取り組めます。
 
――宅トレを続けるコツを伝授してください。
自分がノリノリになれる曲を用意して、まずは身体を1ミリだけでも動かしてみてください。間違えてもぜんぜん気にしなくてOK。音楽に合わせて体を動かせばモチベーションも上がるし、「サビまでがんばろう!」と辛い時に背中を押してくれます。また、最初は抵抗があるかもしれませんが、できれば下着姿で自分の全身写真を撮ってみて。「あ、太ももにすき間ができた!」など、体重だけではわからない変化に気づけて、やる気につながります。なりたい自分をイメージしながら、無理せずに楽しむことですね。
 
――エクササイズするのにおすすめの曲は?
私は、動きに合ったテンポを意識して曲を選んでいます。下半身を鍛えたい時はゆっくりめのビート、上半身を素早く動かしたい時はテンポがいい音楽など。でも一番大切なのは、その時の気分。自分が乗れる好きな曲を選ぶことに限ります!

竹脇さんおすすめの曲はこちら!
♪ 残酷な天使のテーゼ (高橋洋子)
♪ Dynamite(BTS)
♪ 宿命(Official髭男dism)

リズムに合わせて気分爽快!
2分間ウォーミングアップダンス
2セット

運動が苦手な人でも無理なく始められるウォーミングアップのエクササイズです。ダンス的な動きの連続で、楽しみながら全身をストレッチし、脂肪燃焼を促すことができます。


基本姿勢
脚は肩幅より広めに開き、つま先は斜め45度外向きにしてスタンバイ。



1. アームアップ&スクワット 3回

片腕ずつ真横から大きく振り上げます。次に、頭の後ろをなでるように両腕を同時に肩の高さまで下ろし、真横に伸ばします。同時に腰を落としてスクワット。二の腕の裏側や、腹筋、太ももの筋肉に刺激を加えます。

腰を落とす時は背筋を伸ばしたまま、手の平は外向きにします。ひざは直角まで曲げるのが理想的ですが、無理のない角度でOK。



2. 胸を突き出す 左右1セット×3回

脚は肩幅より広く開き、腰を少し落とします。ひじを曲げて胸の高さに上げた状態から、両ひじを同時に後ろに引きます。その際、右ひじは斜め上に、左ひじは斜め下に引き、1回ごとに上下を入れ替えます。音楽に合わせて肩甲骨と胸を大きく動かして。うまくできなくても大丈夫。リズムに乗ってひざと腰も動かして、ダンサー気分で楽しんじゃいましょう。

ひじを引く時は肩甲骨を寄せて、胸は前に突き出します。腕を上げて肩甲骨を大きく動かすことで、美しいデコルテラインやスッキリとした二の腕を目指せます。



3. アームダンス 3回

脚を大きく開いて立ち、片腕ずつ上げてから振り下ろします。足も腕とセットで前、前、後ろ、後ろとステップを踏んで。
続けて腰を軽く落としながら、胸の前で両腕を伸ばしてクロス。腕は上下入れ替えて4回クロスしましょう。ここまでが1セット。これを3回繰り返します。
ポイントは手をクロスさせる時、二の腕の筋肉を意識しながら横に大きく広げる点。ひざをリズミカルに屈伸させることで、太ももの内側や腹筋にも効きます。



4. 休憩 10~20秒
1~3のエクササイズを通して行ったら、10~20秒の休憩を挟みます。休憩中も止まらずに、軽く足踏みをしながら息を整えて。これを2セット行えば、気分爽快、体もポカポカ温まってくるはず。慣れてきたら3セット行ったり、1曲通しにトライしてみましょう。

この夏こそ、脚に隙間をつくる!
たけまり名物 3分間<足パカ>初級編
2〜3セット

竹脇さんのエクササイズの代名詞とも言えるのが、この「足パカ」! 寝たまま脚とお腹を同時にシェイプでき、効果絶大と大人気です。ここでは初心者向けに「3分」バージョンをご紹介。1ヵ月後には「地獄の9分」の異名を持つハードバージョンも夢じゃない!?

足パカの基本形
まずは基本姿勢をレッスン。床に仰向けになってお腹に力を入れ、両脚をそろえて上げます。両手は横に広げて支えましょう。この姿勢だけでも、腹筋にじわっと効いてきます。床が固くて痛い場合や、垂直に脚を上げにくい場合は、腰にタオルを敷いてもOKです。



1. 基本の足パカ 10回

基本姿勢から、脚を伸ばしたまま左右に大きく開いて、元に戻すのを繰り返します。脚を開く時は息を吸い、閉じる時は吐きましょう。開く角度は無理のない範囲でOK。それよりも、脚を戻す時にしっかりと内ももを意識することが大切です。
つま先を天井に向けて伸ばすと内ももに、足首を90度に曲げて行うともも裏とお尻の引き締めに効きます。



2. 足パカクロス 10回

基本の足パカからの流れで、左右の脚をクロスさせます。クロスする脚は、1回ずつ前後に入れ替えて。ひざから下だけをクロスしがちですが、太ももの付け根から動かすことで、効果がアップ。脚が上体側に倒れないよう、広げた手と腹筋で脚を垂直にしっかり支えましょう。



3. バイシクル 10回

基本姿勢から、自転車をこぐように脚を交互に曲げ伸ばしします。腹筋を意識しながら、1回ずつ片足をしっかり真上に伸ばしましょう。つま先を天井に向けて伸ばすとお腹に、足首を90度曲げて行うと太ももに効くので、好きな方を選んでOKです。



4. 休憩 10~20秒
1~3まで終わったら、休憩を挟んで全部で2~3セット行いましょう。やり終えたら、心地よい疲労と達成感に包まれるはず。「まだまだできる!」という人は「9分間」の足パカ完走を目指して、徐々に回数を増やしていきましょう。

呼吸のスペシャリスト平賀きょう子さんに教わる
呼吸とヨガの深~い関係

平賀 きょう子 さん

ヨガインストラクター。スタジオシャンティオンライン代表。呼吸ヨガ®の創始者として独自のスタイルを確立し、ヨガ指導に力を注ぐ。主な著書に「呼吸がすべて」(オレンジページ)。
http://www.kyoko-yoga.com/

――「呼吸ヨガ®」って何ですか?
私が提唱している「呼吸ヨガ®」は、呼吸が楽に、心地よく行えるようになるためのヨガ。通常は「ヨガのための呼吸法」という考え方ですが、それとは逆で、「呼吸のためのヨガ」なんです。それほど呼吸というのは、心と体を整えるために大切なもの。現代人の多くは、多忙やストレスなどから、呼吸が浅く速い傾向にあります。浅い呼吸は自律神経の乱れにつながり、心身のあらゆる不調を招く原因となります。これを解消するために、ヨガのポーズを通して、深くゆったりとした呼吸を取り入れることを教えています。
 
――呼吸を変えるだけでも、代謝アップ効果があるのですか?
ゆっくりと深い呼吸ができるようになると、背骨がほぐれ、それにつれて肩周りや股関節周りもほぐれ、体を大きく動かすことができるようになるので代謝アップが期待できます。冷え性や不眠、疲労の改善など、さまざまな良い効果が期待でき、毎日をアクティブに過ごせるようになります。
 
――質の高い呼吸法のコツは?
ゆったりペースの呼吸は、「口呼吸」ではなく「鼻呼吸」。下腹部を広げるお腹の呼吸ではなく、上腹部、みぞおちの背中側を広げる横隔膜の呼吸を意識することが肝心です。普段の呼吸が1分間で15回程度の人も、呼吸ヨガ®の動きをマスターすると1分間で3~4回ペースの呼吸が誰でもできるようになります。ただし深くゆっくりといっても、無理な深呼吸は体が力んでしまうのでNG。自分が心地よいと感じる範囲で行うことが大切です。

まずは呼吸筋をストレッチ!
深い呼吸へと導くあくび&ため息呼吸
3回×1セット

最初のステップとして、「深く心地よい呼吸」を体感するためのレッスンです。誰もが自然にできる「あくびとため息」の動作を取り入れながら、こわばった体をほぐし、喉の奥や顎関節を緩めて、心地良い呼吸を味わいます。

基本の姿勢
あぐら、または椅子に楽な姿勢で座ります。背骨を1つずつ優しく積み上げるように背骨を整えていくと、呼吸しやすい姿勢になります。



1. 背中を丸めながら息を吐く

両手を組んで前に伸ばし、ゆっくりと息を吐きながら、みぞおちとおへそのあたりを前から押されるように骨盤を後傾させます。背骨を下から1つずつ丸めていき、最後に頭を下げてあごを引きます。
手のひらと胸を反対方向に引っ張り合って肩甲骨を広げましょう。肩を上げずに行うのがポイントです。



2. 息を吸いながら胸を開く

手のひらを返し、なるべく遠くを通しながら胸を開き、両腕を上げていきましょう。最後に顔を上げます。



3. てっぺんで気持ちよくあくび

組んだ両手が頭の上にきたら、体を左右に軽くゆすってあくびをしましょう。あくびで喉の奥をストレッチします。



4. ため息をつきながら腕を下す

大きなため息をつくように息を吐きながら、両手を左右からゆっくり下ろし脱力します。
1~4を3回繰り返して1セット。1日1セットでもいいので、毎日行いましょう。椅子に座ったままでも手軽にできるメソッドなので、「呼吸が浅くなってるな」と感じたらやってみてください。

身体の中に熱を生み出すカパラバディ(火の呼吸)
10回×2セット

体の中に熱を生み出すパワフルな呼吸法です。気のめぐりが良くなり、代謝を促すことで、冷え性の改善にも効果的。高血圧の方は、無理をして行うと体に負担がかかりますので、ゆっくり10回から始めてください。

基本の姿勢
こちらも「あくび&ため息呼吸」と同様、座って行います。肩の力を抜いて、楽に座ってください。



鼻から息を吐きだす

口を軽く閉じ、鼻から「フッ!、フッ!、フッ!」と息を短く太く吐き出します。1呼吸1~2秒以上のスローテンポがベスト。吸う息は自然にまかせて、吐くことだけに意識を向けてください。ティッシュに鼻息を当てて動くくらいが目安です(実際はティッシュを持たなくてOK)。最後のひと息はフ~ッと深く吐ききりましょう。

お腹は呼吸で自然に動きますが、腹筋を使いお腹をへこませないようにします。10回×2セットから始め、慣れてきたら20回、30回と回数を増やしてみてください。

全身運動で代謝アップ
ヒップアップやむくみ解消も!ヨガウォーキング
左右30回×2セット

ヨガでおなじみのポーズ「ウォーキングダウンドッグ」を、初心者向けに壁を使い行います。体幹・腕・脚の全身筋肉と深部の骨格周りの深層筋を使います。深くゆっくりとした呼吸とともに行えば、効果抜群。ヒップアップや下半身のむくみ解消、お腹まわりのシェイプアップにもつながりますよ。

基本の姿勢
壁に両手をつき、背中と床が平行になるような体勢を取ります。テーブルやイスの背につかまって行ってもOKです。



1. 息を吸ってかかとを上げる

爪先立ちになり膝を曲げます。両手で壁を押してももの前面と下腹部を引き寄せます。



2. 息を吐きながら左のかかとを踏み込む

左手でしっかり壁を押し、左座骨を後ろに引いて、左のかかとを遠くに踏み込みます。かかとを踏み込む時、ひざは少し緩めたままゆっくりかかとを踏み込むと、骨盤底筋を鍛えることができます。
そして右側も同様に行います。かかとを踏み込むリズムは、片側に2~3秒かけてゆっくり行います。
左右30回×2セットからスタート。慣れてきたら50回×2セット、本気でやせたいなら100回×2セットを目標に!

座骨を後ろに引く=おしりの片側をグッと後ろに突き出すイメージです。足を踏むことを意識するより、おしりを突き出すことを意識して。慣れてきたら、写真のように足を踏み込むとともに左右に大きく胸を開くようにねじりを加えると、ウエストシェイプ効果が期待できます。



(上級編)
基本の姿勢
もっと負荷をかけたい人は、本家のウォーキングダウンドッグに挑戦! 両手を床についてつま先立ちの体勢を取ります。その際、雑巾掛けをするように両手で床を前に向かって押し、背骨は伸ばしてお尻を突き上げます。横から見ると腰を90度に鋭く突き上げ、体全体で三角形を作るイメージです。

足の踏み込み手順は、ヨガウォーキングと同様です。お腹を引き込んで三角形の体勢を保ち、第2の心臓であるふくらはぎを思いっきり踏み込めば、全身の燃焼効果は抜群! 手のひらで床を押す時に手首側で押すようにすると、二の腕の引き締め効果が高まります。


大切なのは始めること! 最初は慣れない動きで痛みを感じる部分もあるかもしれません。そんなときはムリをせず、少しずつ可動域を広げていきましょう。体を動かすことの気持ちよさを知ってしまったら、きっと楽しく続けられるはずです。

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