ヘルスケア特集 ヘルスケア

■ 夏のマンネリ食の例

つるっとさらっと食べられるそうめん

炭⽔化物(糖質)が多く、ビタミンやミネラル不足に

さっぱりと食べやすいそうめんですが、これだけでは糖質が多く、ビタミンやミネラルなど、ほかの栄養素が不足。肉や野菜などの具をのせたり、おかずを添えて、彩りの良い献立を心がけましょう。

暑くてつい食べすぎてしまうアイス

糖質が多く、ビタミンB1が不⾜しがちに

糖質の多いアイスの食べすぎは、糖をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1が不足しがちになります。ビタミンを含む冷凍フルーツ、カルシウムを含む牛乳かんなどに代えてみましょう。


■ 夏の元気に必要な栄養素を積極的に摂ろう!

エネルギーの源になるたんぱく質は、炭水化物や脂質とともに、さまざまな栄養素の相乗効果で分解・吸収が促進されるため、バランスの良い食事が鉄則です。特に夏に不足しがちなビタミンやミネラルを意識して摂るようにしましょう。

エネルギーの源たんぱく質

肉・魚類や大豆に多く含まれているたんぱく質は、体の主成分なので、夏の元気にも必須の栄養素です。豚肉や、食欲不振なら消化が良い豆腐もおすすめです。



ビタミンB1

米や麺類などの炭水化物をエネルギーに変える栄養素の一つ。夏の活力アップのために積極的に摂りましょう。にんにくや玉ねぎ、ニラなどに含まれる成分「アリシン」と一緒に摂ると、吸収率がアップします。

含まれる主な食品
豚肉、ハム、鶏レバー、たらこ、鯛など

ビタミンC

果物や野菜に豊富なビタミンCは抗酸化作用にすぐれ、夏のダメージが気になるときに摂りたい栄養素です。体内で合成できず、保存や調理で失われやすいため、新鮮な食材で毎日の食事から摂るのがポイントです。

含まれる主な食品
パプリカ、レモン、ピーマン、ゴーヤ、ケールなど

ミネラル

人間の体に必要な必須ミネラルはナトリウム、カリウム、鉄など16種あり、体の調子を整える潤滑油のような働きをします。夏は汗とともに排出されてしまうため、不足しがちに。各栄養素をバランス良く摂ることが大事です。

含まれる主な食品
梅干し(ナトリウム)、ほうれん草(カリウム)、しらす干し(カルシウム)、レバー(鉄)など


夏の栄養POINT!

ビタミンB1+アリシン=アリチアミンは強⼒なスタミナパワーを発揮!

水溶性のビタミンB1はにんにくなどに含まれるアリシンと結合し、脂溶性の「アリチアミン」に変化。エネルギー代謝に必要なビタミンB1が、体内に長く留まります。



疲れを感じたら乳酸を体内で分解する働きがあるクエン酸を摂るのもおすすめ

酢や梅干し、レモンなどに含まれるクエン酸は、疲労物質の乳酸を分解。酸味は食欲の増進にもなるので、夏の食事にぜひ加えましょう。




夏の豆知識

夏に需要が高まるビールは、飲みすぎると利尿作用で体の水分を失ってしまいます。水分補給は常温の水や、カフェインレスの飲料で喉が渇き切る前に、こまめに行いましょう。


■ 時短・手軽なレンチンレシピで夏の栄養をおぎないましょう

暑さで疲れているときは、お料理するのも一苦労...。そんなときは、火を使わずに調理できる電子レンジレシピが手軽でおすすめです。時短でできるうえ、ゆでたり炒めたりするよりも栄養の損失が少なくすみます。

例えば、ビタミンCは水に溶けやすい水溶性の栄養素で、熱にも強くありません。電子レンジ調理なら水を加えずに加熱でき、加熱時間も短いので栄養が壊れにくいといえます。

栄養をしっかりおぎなえるレンチンレシピをぜひ活用しましょう。


失敗しないレンチンレシピの基本

1. 電子レンジ対応の耐熱容器を使って調理

電子レンジ調理で使えないのはステンレス製、ホーロー製、耐熱性のないガラス容器などです。必ず「電子レンジ使用可」の耐熱容器を使用しましょう。また、材料の量に対して余裕のあるサイズを使用すると、熱の流れが良くなります。混ぜる工程があるものはボウル、並べて調理するものは皿のタイプが使いやすくておすすめです。

●今回のレシピで使用している耐熱容器
「香味野菜の豚しゃぶ巻き 梅にんにくだれ」は左の皿、「もやしとピーマン、ジャコのナムル」は右のボウルタイプを使用しています。

2. 加熱は500~600Wで

本レシピでは、電子レンジの加熱時間は600Wを基準としています。500Wの場合は1.2倍の加熱時間を目安にしてください。1000Wなど高いワット数で調理すると、急な加熱で火の通りにムラが出たり、食材がかたくなったりしやすいといわれています。また、電子レンジはメーカーによって性能に差があるため、様子を見ながら調理しましょう。

3. ラップをかけるときは、「ふんわり」と

ラップをピンと張って、容器にピッタリ密着してかけてしまうと、材料の蒸気でふくらんでラップが破れる可能性があります。ラップはふんわりかけつつ、容器のフチ部分はピッタリ閉じて、蒸気を逃さないようにしましょう。


 recipe01 

■ 香味野菜の豚しゃぶ巻き 梅にんにくだれ

梅干しの酸味とにんにくの香りが食欲をそそります

肉で巻くことで、香味野菜に旨味が染み込みます。梅干しとにんにくを加えたたれでさっぱりといただけるので、食欲がないときにもおすすめです。

 材料(2人分) 

豚肩ロース薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)・・・10枚(160g)
きゅうり・・・1本(100g)
みょうが・・・2個(40g)
三つ葉・・・1袋(60g)
酒・・・大さじ1
[A]梅にんにくだれ
 梅干し(種を除いてたたく)・・・大1個(20g)
 黒酢・・・小さじ4
 みりん・・・大さじ1
 しょうゆ・・・小さじ2
 ごま油・・・小さじ1
 砂糖・・・小さじ1
 おろしにんにく・・・小さじ1/2

 作り方 

1. 

きゅうりはせん切りに、みょうがは縦半分に切って斜め薄切りに、三つ葉は3~4㎝長さに切る。

 

2. 

豚肉を広げ、1を等分してのせて巻く。

 

3. 

2の巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ入れ、酒をふり、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で4~5分加熱する。

 

4.  器に盛り、[A]の材料を混ぜてかける。
   

 レシピMEMO 

たれは多めに作っておくと、おひたしや、冷奴にかけたりと重宝します。また、気分を変えたいときは、下記のたれもおすすめです。どれも混ぜるだけで簡単なので、いろいろな味でお召し上がりください。

●ピリ辛ごまだれ
ぽん酢しょうゆ大さじ4~5、白すりごま大さじ2、ごま油小さじ1、豆板醬小さじ1/2~1

●カレー風味のトマトだれ
トマトのすりおろし1個分(皮ごと)、しょうゆ・黒酢各大さじ1、オリーブ油・砂糖・カレー粉各小さじ1、塩少々

[1人分の栄養価]
エネルギー:267kcal、たんぱく質:15.9g、脂質:17.6g、糖質:9.1g、食塩相当量:2.4g、ビタミンB1:0.55mg、ビタミンB2:0.27mg、カリウム:597mg

 栄養POINT 

豚肉のビタミンB1とにんにくのアリシンの相乗効果でスタミナアップが期待できる組み合わせです。たれの黒酢や梅干しには、疲労回復に良いとされているクエン酸が含まれています。また、黒酢は普通の酢よりもアミノ酸がたっぷり含まれています。


 recipe02 

■ もやしとピーマン、ジャコのナムル

白すりごまたっぷりでやさしい味わい

材料すべてをボウルに入れ、電子レンジでチンするだけでできあがり。もやしのシャキシャキ食感と、ごまの香ばしさを楽しんでください。

 材料(2人分) 

もやし・・・1袋(200g)
ピーマン・・・3個(90g)
ちりめんじゃこ・・・12g
鶏がらスープの素・・・小さじ1
[A]
 白すりごま・・・大さじ1と1/2
 しょうゆ・・・小さじ1
 ごま油・・・小さじ1
 おろしにんにく・・・小さじ1/2

 作り方 

1. 

ピーマンは縦半分に切って種を除き、横細切りにする。

 

2. 

耐熱ボウルにもやし、ピーマン、ちりめんじゃこ、鶏がらスープの素を入れてざっと混ぜる。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で2分~2分30秒加熱する。

 

3.  粗熱が取れたら汁けを軽く切り、[A]を加えて手で軽くもむように混ぜてなじませる。
   

 レシピMEMO 

ピーマンの代わりに豆苗やパプリカ、ゴーヤでもおいしくいただけます。もやしを豆もやしに代えると、コクや食べ応えがアップします。冷めてもおいしく、お弁当にもおすすめです。

[1人分の栄養価]
エネルギー:89kcal、たんぱく質:6.0g、脂質:4.9g、糖質:4.4g、食塩相当量:1.7g、カルシウム:103mg、ビタミンC:42mg

 栄養POINT 

もやしは、豆の発芽野菜でスプラウトの仲間。ビタミンCのほか、疲労回復に役立つアスパラギン酸も含まれた栄養価の高い野菜です。ピーマンはビタミンC、ちりめんじゃこはカルシウム補給に役立ちます。


 recipe03 

■ マグカップキッシュ

具だくさんのふわふわキッシュで朝食を

卵のたんぱく質のほか、ほうれん草、牛乳、チーズなど具だくさんで栄養バランスの良い、朝ごはんにおすすめのメニューです。マグカップに材料を流し込み、チンするだけで簡単キッシュのできあがり♪

 材料(1人分・300mlのマグカップ1個分) 

卵・・・1個(50g)
ほうれん草・・・2株(50g)
ミニトマト・・・2個(30g)
ハム(薄切り)・・・2枚(30g)
[A]
 牛乳・・・1/4カップ
 粉チーズ・・・大さじ1
 塩・・・少々
 こしょう・・・少々

 作り方 

1. 

ほうれん草はラップに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で1分~1分30秒加熱する。冷水にとって水けをしっかりと絞り、3㎝の長さに切る。ハムは6等分のいちょう切りに、ミニトマトは半分に切る。

 

2. 

ボウルに卵を割りほぐし、[A]を加えてよく混ぜ、1を加えてさっと混ぜる。

 

3.  2をマグカップに流し入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で2分~2分30秒加熱する。
   

 レシピMEMO 

電子レンジで加熱すると卵液がふくらむので、すべての材料を入れて6~7分目になるサイズのマグカップ(約300ml)を使いましょう。ハムの代わりにツナ缶(水煮)やミックスビーンズを加えてもおいしいです。

[1人分の栄養価]
エネルギー:210kcal、たんぱく質:17.4g、脂質:13.4g、糖質:5.2g、食塩相当量:1.8g、ビタミンB1:0.34mg、ビタミンB2:0.45mg、カルシウム:103mg、ビタミンC:35mg、カリウム:666mg、マグネシウム:58mg

 栄養POINT 

朝は卵料理でたんぱく質をしっかり摂って、疲れにくい体づくりを心がけましょう。ほうれん草には夏に失われがちなミネラルがたっぷり。ほかにもトマトのリコピンやビタミンC、ハムのビタミンB1、牛乳や粉チーズのカルシウムと、栄養バランスの良い一品です。


監修⾦丸 絵⾥加 先生 料理研究家、管理栄養士。健康的な食生活のための手軽なレシピを提案し、各メディアで活躍中。



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