年末年始のご馳走を楽しむために
冬の食欲を上手にコントロール
冬は寒さから身を守るため、代謝が上がります。それが、なぜか年末年始を越すとおなかまわりがぽっこりしている、という人も多いのでは。
12月はご馳走を食べる機会も多く、目にするとつい食べてしまうのが、その原因。
食欲との付き合い方を知り、師走を乗り切りましょう。
つい食べてしまう！「ニセの空腹感」に要注意
大人になったら体重が増えやすくなった、というお悩みはありませんか。年齢とともに代謝が落ちるのが一因ですが、空腹感を感じないうちに食べる習慣ができあがってしまったことで太る人も多いです。それは子どもの頃は純粋な空腹感に従って食べていたのに、大人になるにつれ頭で考えて食べるようになるから。例えば出された食事を「残すともったいない」と考えて満腹になっても食べてしまう、「皆が食べるから」と付き合いでケーキを食べてしまう、など。下のリストのような空腹感を無視した食べ方が太る大要因になっている人が非常に多いのです。つられて食べてしまう「ニセの空腹感」に注意して、考えや行動を見直してみましょう。
実は肥満へつながる道。
当てはまっていませんか？
□ 3食きっちり食べ
まだお腹が空いていないのにも関わらず、規則的に食べなければいけないという「健康志向食べ」はカロリーオーバーになっている可能性大。
□ 目で見て食べ
テレビで紹介している、滅多に食べられない地産品や高級品、限定ものに誘われてしまう。
□ 道徳的思考食べ
残してはいけない、もったいないという意識が強く、主食の多い外食でも毎回食べきり、満腹になる。
□ 付き合い食べ
すすめられて断れない、皆が食べているからと、空腹感とは関係なく食べていることがある。
□ 気晴らし食べ
イライラして無性に甘いものが食べたくなる、口寂しくなってつい冷蔵庫の中を覗いてしまう。
□ MY習慣食べ
デザートは別腹だと思い込んでいる、毎日の晩酌はストレス解消だからよい、など自己流の習慣がある。
今、自分は本当におなかが空いている？
「空腹感」こそが食事の唯一のゴーサイン
次、食べるのはおなかが空ききったとき
まわりにいる健康美人な人を見ると、ニセではない本当の空腹を感じたときに食事をしている人が多いです。ニセに惑わされず本当の空腹感に気づくには、意識改革が必要です。食べ物を前にして「今、本当におなか空いている？」と自分に問い、食べ物から視点をずらしてひと呼吸。しっかり空腹感を感じるまで食べないでおくと、料理が驚くほどおいしく感じ、快感となります。まずは3週間、試してみてください。
太らないための食事 3ステップ
緑グループ
最初にビタミンやミネラル豊富な野菜（いも、かぼちゃ、コーンを除く）、海藻類を摂る。一緒にスープなどの水分を摂ると、胃の中での食物繊維の膨張を促進する。
赤グループ
次は体を形づくるたんぱく質（肉や魚、卵、大豆製品などを使ったメインディッシュ）を摂る。朝・昼・晩、違う種類のたんぱく質食材を選ぶとアミノ酸がまんべんなく摂れる。
黄色グループ
最後にエネルギー源となる炭水化物（主食のごはん、パン、麺類など）を摂る。お菓子やデザート、酒類もここに含まれるので、それらを摂る場合は主食を控えめにすると良い。
腹八分目を習慣づけて健康をキープ！
食べすぎを防ぐには、食事にかける時間の調整が有効です。満腹感とは胃に食べ物が溜まり、血糖値が上がった状態。食べ始めると20分後くらいから徐々に血糖値が上がって満腹感を覚え始めるため、急いで食べるのは禁物です。よく噛んで満腹中枢を刺激し、30分以上たって「もう少し食べられるかな？」くらいで食卓から離れ、ダラダラ食べしないのが腹八分目のコツ。食後に家事などをしているうちに本当の満腹を感じてきます。
残業時を乗り切る「二段階食事」
年末の繁忙期、残業が多いと夕食が夜遅くなります。深夜一気に食べ、すぐに寝ると確実に脂肪になるため、食べ方を変えましょう。夕方おなかが空いた時点でおにぎりやパンなどの炭水化物を摂り、帰宅後に野菜と脂控えめのたんぱく質を摂る、二段階食事を実践してみましょう。
どうしても口寂しいときはシュガーレスガムがおすすめ。カロリーがほぼなく、噛むことで空腹感も紛れます。
精神科医が伝授！ ご馳走シーズンを楽しむ7つの改善策
パーティやイベントには参加したい。健康を保ちながら、外食を楽しむ方法や改善策を奥田先生にうかがいました。
1
外食はおいしいものがいっぱい。
せっかくだから、楽しみたい！
外食前後の食事で調整するのが得策です。夜のパーティなら昼間はサラダなどを中心に軽くすませ、会場で食事を楽しんだら翌朝の主食は控えめに。空腹をしっかりと感じたら元の食生活に戻します。
2
ご馳走が並ぶビュッフェ。
ヘルシーに楽しむコツを教えて！
大皿であれもこれもと欲張らず、3回に分けて選び取るのがポイント。1皿目は野菜類をスープと一緒に、2皿目は肉や魚のメインディッシュ、最後に主食を取りましょう。デザートを食べたいときは主食を少なめに。
3
クリスマスはケーキが必須！
賢い選び方は？
カロリーが低めなのはフルーツ多めのムースやレアチーズケーキ。ただ、スイーツのカロリーは量によるのでイベント時は楽しむことを優先して高級なケーキを程よい量で満喫し、前後の食事の主食を控えめにすると良いのでは。
日常の中で「ながら運動」を
運動系ダイエットは時間がかかって続きにくいので、日常生活の動きを活かしたエネルギー消費がおすすめです。すぐできるのは早歩き。息が少し弾む程度の状態にすると脂肪燃焼効果が高まります。寒い屋外が苦手ならショッピングセンターに行き、階段を使いながら歩くと楽しいです。
● 自転車や車を使わず駅まで早歩き
● 空き時間はウインドウショッピング
● 遠まわりしてスーパーで買い出し
● 車を駐車するときは店舗入り口から遠いところに停める
● デスクでは考えながらストレッチ
4
週末はホームパーティ。
何時頃に設定すればいい？
家だとダラダラ食べてしまうので、消化の時間を考えて昼間から始め、夕食も兼ねたものにするのがベター。料理はフライ系やグラタン系は避け、ローストチキンなどシンプルに調理したものや鍋料理が良いでしょう。
5
年末はお酒を飲む機会も頻繁に。
何を飲むのがいい？
お酒を楽しみにしている人は、制限するとかえって欲求不満につながるため、甘いカクテル以外ならお好みでOK。苦手でなければ低糖質の蒸留酒（ウイスキー、焼酎）がおすすめです。飲むかわりに、炭水化物は控えめに。
6
宴会が終わった後、つい〆のラーメン。
食べても大丈夫？
これはいけません。〆のラーメンは捨て去るべき習慣です。アルコールを飲みすぎると血糖値が一時的に下がり、炭水化物を欲してしまうため、ヨーグルトやフルーツなどで紛らわせるのが賢明です。
7
新しいお菓子を見ると、つい購入。
これが止められません！
お菓子類はストックしないことが肝心。お店で目移りするときは「いちばん高級で食べたいものを1個買う」という自分ルールをつくりましょう。量にもよりますが、主食を控えめにして食後に1個がベターです。
ヘルシーな食生活で頭もすっきり
空腹感をしっかり感じてから食べるようになると、中途半端な時間に食べたいと思わなくなります。なぜなら、「おなかが空いてから食べる方が、何倍もおいしい」と知っているから。また、腹八分目ですませることで次の動作がとても楽になります。ランチの後も体がだるくならずに頭がよく働き、夕食後の家事もキビキビと動けるなど、良いことがいっぱい。ぜひ空腹感を思い出し、ヘルシーな食生活を維持してください。
