■ 骨についての基本あれこれ

全身に影響する骨の役割と構造

私たちの体を支える大切な骨。姿勢を維持して体を動かすときの支点になっていますが、それ以外にも体にとって重要な働きを担っています。例えば、ろっ骨は心臓や肺といった大切な臓器を守り、骨の中心部にある骨髄では血液が作られています。ほかにも神経伝達やホルモンの代謝に欠かせないカルシウムの貯蔵庫となっていたり、免疫やエネルギー代謝にかかわっていたりと、骨は全身に影響を及ぼす器官なのです。
骨の主成分はコラーゲンを主体とするたんぱく質とカルシウム。たんぱく質が土台となり、骨にしなやかさを与え、カルシウムがたんぱく質に付着することで硬さや強さをもたらしています。
この２つの成分が組み合わさることで折れにくく、丈夫な骨ができるというわけです。

［ 骨の役割と構造 ］

骨は血液と同じように毎日生まれ変わっている

古い骨から新しい骨へと、骨は日々、新陳代謝を繰り返しています。この"骨代謝"では、破骨細胞が古くなった骨を溶かし（骨吸収）、骨芽細胞が血液中にあるコラーゲンやカルシウムを材料に骨を作っていきます（骨形成）。骨代謝のバランスを保っているのが、女性ホルモンのエストロゲン。バランスがくずれて骨吸収が骨形成を上回ると骨密度の低下につながり、折れやすくもろい骨となります。

［ 骨の新陳代謝 ］

破骨（はこつ）細胞
骨を溶かしてその成分を血液中に放出。骨はこわれないと新しく作られないので、破骨細胞の活性化は骨代謝にとって欠かせないものです。

骨芽（こつが）細胞
血液中にあるたんぱく質の元（アミノ酸）からコラーゲンを生成。コラーゲンに血液中のカルシウムを付着させることで骨を新しく作っています。

加齢とともに変化する骨の新陳代謝

骨代謝によって全身の骨は３～５年で入れかわります。そのスピードは年齢を重ねるほど緩やかになり、骨密度も変わっていきます。骨形成が骨吸収を上回る成長期に骨がより丈夫になり、20歳前後で骨密度がピークに達し45歳頃まで維持されますが、そこから徐々に低下していきます。特に女性は、骨の健康を保つエストロゲンが急速に減る更年期に骨密度が大幅に減少することがわかっています。

［ 女性の骨量とエストロゲンの変化 ］

近年、足腰の骨より頭蓋骨の方が早く骨密度が低下するという報告もあります。骨は荷重による刺激で強くなる特性がありますが、頭蓋骨は荷重が掛かりにくく、骨密度が低下しやすいのです。頭蓋骨がやせると目や口まわりのくぼみが広がり、見た目の若々しさにもかかわる骨の健康。日頃からの骨のケアが大切です。

［ 頭蓋骨の骨密度低下による顔の変化イメージ ］

■ 意外と知らない!? 骨にまつわるウソ・ホント

将来の骨の健康のためにも、知っておきたい「骨の知識」をご紹介します。

■ 転ばぬ先の杖！ 今こそ始める骨ケア習慣

丈夫な骨を維持し、骨密度の低下を予防するには、「食事」「日光浴」「運動」の三大ケアが欠かせません。塵も積もれば山となる。毎日のちょっとした心がけで、将来の骨折リスクを下げましょう。

特に骨の土台となるたんぱく質が重要

大切なのは「バランスの良い食事」と「骨の材料となるカルシウムとたんぱく質の摂取」。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、カルシウムの１日の食事摂取の推奨量は650mg（15～74歳の女性）。小魚や大豆製品、青菜に多く含まれます。一方、たんぱく質の推奨量は50g（18歳以上の女性）。骨の大本となるため、1日に必要な量を意識して摂りましょう。

［ カルシウムが多い食品 ］

体に必要なものを知り、選んで食べることが大事

仕事などで忙しく、時間がないときに便利なインスタント食品。多くは炭水化物が中心なので、できるだけたんぱく質が多い食品を選ぶことが大切です。たんぱく質は貯蔵ができないため、1度の食事でたくさん摂るより、毎食こまめに摂りましょう。

［ たんぱく質の量※が多い食品 ］
※水色の丸内の数値がたんぱく質量です

＊たんぱく質量は、小数点第2位を四捨五入しています。
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

また、保存料に使われているリンは少量なら骨の形成を助けますが、過剰になるとカルシウムの腸での吸収を阻害するので、摂りすぎには要注意です。

日光浴でビタミンDを生成！ 手のひら日光浴が効果的

皮膚にあるプロビタミンD3という物質が、紫外線を浴びるとカルシウムの吸収力を高めるビタミンDに変わります。ビタミンDの1日の基準値は15〜20μg。しかし、過度な日やけ対策などが原因で、日本人女性の約９割がビタミンD不足といわれています。そこで、シミや日やけが気になる人は、手のひらを日光に当てる「手のひら日光浴」がおすすめ。1日の時間の目安は、夏は5分間、冬は30分間。一気に浴びなくても1日の中で少しずつの細切れで浴びることでも大丈夫です。

おすすめは有酸素運動プラス筋肉トレーニング

骨の健康を維持するのに欠かせないのが、有酸素運動です。体を大きく動かすと筋肉と骨を結びつける靱帯が引っ張られ、骨に刺激が加わるため、骨が丈夫になります。中でもおすすめは早歩きとゆっくり歩きを繰り返す「インターバル速歩」。
また、有酸素運動に筋トレを追加することで筋肉がつき、有酸素運動の効率を高めることができます。筋肉によって体が安定し、転倒予防にもなるので一石二鳥です。誰でもできる筋トレは、スクワットやプランク（腕立て伏せの姿勢を保つ）、腹筋など。必ずしも同じ日に両方の運動を行う必要はなく、「有酸素運動→筋トレ→有酸素運動」と1日おきに交互に行えば大丈夫です。

かかとへの刺激がポイント

骨を作る骨芽細胞が、適度な刺激によって活性化し、骨をより丈夫にしてくれます。特に有効とされているのが、かかとを荷重によって刺激する「かかと落とし」。
刺激を受けるのはかかとですが骨芽細胞の活性化が全身に及び、顔の骨密度にも効果があるといわれています。なお、これと似たような動きに「階段下り」もあり、こちらもおすすめです。

丈夫な骨を維持し、骨密度の低下を予防するために。毎日の骨ケアを、ぜひ始めましょう！