"忙しい"、"歳だから"、"ストレスのせい"と片付けていたけれど

「原因不明の体調不良」それって鉄不足かも!

鉄は心と体の調子を整えるなくてはならない成分

体内でさまざまな働きをする鉄。体に存在する鉄の７割以上は、全身に酸素を運ぶ赤血球をつくるのに使われます。残りは筋肉や骨などの材料となったり、「貯蔵鉄」として肝臓などに溜められ、不足した際に使われたりしています。そのため、鉄が不足すると全身にさまざまな不調が生じてしまうのです。
「月経のある女性の多くは、慢性的に鉄不足といえる状態です。疲れやすい、集中できない、眠れないといった不調は、鉄不足が原因かもしれません。私の貧血外来に来る方の中には、鉄不足を解消しただけで、『私、こんなに元気だったんだ！』と驚かれる方も少なくないです」（濱木先生）
ちなみに、健康診断で実施される貧血検査は血液中のヘモグロビン濃度を調べるもので、成人女性は12.0ｇ/dl未満が貧血とされます。前述した症状が見られなくても、数値が低く、気になるようであれば、早めに医師の診断を受けましょう。

女性のライフステージはいつだって鉄不足！

鉄不足の原因の多くは、食事などで"体に入る鉄"と、出血などで"体から出ていく鉄"のバランスが悪くなること。月経のある年代は出ていく量が多いので、鉄不足になりやすいものですが、少年期以前、また閉経以降でも鉄不足は指摘されています。鉄不足に陥っている理由と、その深刻さをグラフで確認してみましょう。

鉄の食事摂取基準推奨量と、実際の鉄摂取量平均値

鉄の食事摂取基準推奨量（ ■月経なし　■月経あり ）
実際の鉄摂取量平均値（ ■ ）
単位=mg/日

「令和元年国民健康・栄養調査報告（女性/平均値）」厚生労働省/「日本人の食事摂取基準（2020年版）」厚生労働省を元に作成

鉄を効率的におぎなうには？

「鉄をおぎなうにはレバーが良い」といっても、好みもあるし、そう毎日食べられるものではありません。鉄はたんぱく質に多く含まれるので、肉や魚、卵などを意識して摂るようにしましょう。コンビニのお弁当やお惣菜を買うことが多い人は、鉄の含有量で選ぶのも一案。毎日コツコツおぎなうことが、鉄不足解消への近道です。

☑ 鉄の吸収率を高めるビタミンCと一緒に摂る
☑ よく噛む
☑ 食事中にコーヒーを飲まない（食後1時間程あけると良い）

ボンゴレパスタに入っているアサリには鉄が多く含まれているので、鉄対策ならこちらを。トマトソースパスタには粉チーズをかけると鉄が補給できます。

レタスたっぷりサンドはヘルシーですが、鉄を含むたんぱく質がほとんど含まれていません。鉄対策なら、たまごサンドが◎。ツナサンドもおすすめ。

卵が使われている焼きプリンは、鉄が含まれる優秀デザート。ヨーグルトなら、プルーン入りや鉄が添加されているものを選ぶと良いでしょう。

ココアの原料となるカカオには、鉄が豊富に含まれています。「純ココア」と呼ばれるものならさらにGOOD。コーヒーは鉄の吸収を阻害するので要注意。