あなたは大丈夫？ リアルな食生活で見る鉄分不足の傾向と対策
毎日の元気やキレイに関するさまざまな悩みの原因の一つは、栄養バランスの乱れや鉄分不足かも!? そこで今回は、ファンケル社員のリアルな食生活を、管理栄養士がチェックしてみました。あなたの食生活に、こんな傾向はありませんか？
食生活の乱れなどで鉄分が不足すると・・・？
外食が多くなるなどで食生活が乱れているときはもちろん、自分ではバランスよく食べているつもりでも意識していないと不足がちになるのが鉄分。鉄分は、酸素を全身に運ぶ赤血球の大切な構成成分。不足すると体内に酸素が十分にいきわたらず、プチ不調を招いたり、さらには美容やメンタル面にまで影響するといわれています。
でも自分の食生活の良し悪しはわかりにくいもの。今回は、ファンケル社員3名の食生活をとおして、基本の栄養素や鉄分の摂取状況、手軽に鉄分をおぎなうコツまでを管理栄養士に聞いてみました。3名の栄養状態も事前に調査※していますので、参考にしながら見てみてください。
※ファンケルの完全オーダーメイドサプリメント 「パーソナルワン」で実施している「基本栄養検査（尿検査）」と食習慣・生活習慣に関するアンケートの分析結果（2023年11月実施）
食が細くて多くは食べられないAさんは・・・
Profile Aさん（30代）
ファンケルの化粧品研究所に勤めて15年。1人暮らし歴約1年半。最近はすっきりした朝を迎えられなかったり、日中のパワー不足を感じている。
＜栄養状態＞
＜食生活＞
【1日の食事】朝食抜き。昼食・夕食のみ
【自炊】ごはんとおみそ汁を作る程度。主菜や副菜は購入
【嫌い&苦手な食べ物】揚げ物、かたまり肉
＜昼食＞
卵とツナのサンドイッチ／ブラックコーヒー
＜夕食＞
卵雑炊／ハンバーグ
Aさん
幼い頃から長くバレエをやっていて体重管理を続けていたせいか、食が細くてたくさんは食べられないんです。特に忙しい日は、上のような手軽にサッと食べられるものになりがち。
それにパンとかごはんとか炭水化物は好きなのですが、揚げ物やかたまりのお肉は苦手。料理もあまりしなくて、夕食のおかずは豆腐や納豆、市販のお惣菜など、調理しないで食べられるものを買ってきています。
食が細いというのは納得ですね。全体的には総カロリー量も栄養素全般も不足気味。バランス的には糖質に偏りすぎている印象です。鉄分が摂れていないことも、プチ不調に陥りやすい要因かもしれません。
増田
見直しPOINT
まずは少しでも良いので、朝食を摂るようにしてみてください。3食をきちんと摂るのが食生活を見直す第一歩です。
栄養面では、昼食の卵サンドは良いセレクトです。卵1個（50g）には、0.75mgの鉄分が含まれているんですよ。もう一品、鉄分とたんぱく質がまとめて摂れるパストラミビーフのサラダや、鉄分の豊富な豆乳ドリンクなどをプラスしてみましょう。
夕食は、和食ならまぐろまたはかつおのお刺身がおすすめ。いつものおみそ汁の具に、鉄分たっぷりのあさりの水煮を加えるのも良いですよ。
緑黄色野菜が苦手なBさんは・・・
Profile Bさん（20代）
入社6年目。現在はInstagramやオンラインサイトの運用などを担当。昼間に集中力が途切れたり、美容系の悩みを感じている。
＜栄養状態＞
＜食生活＞
【1日の食事】朝食・昼食・夕食
【自炊】ほぼ毎日
【嫌い&苦手な食べ物】緑黄色野菜、豚肉
＜朝食＞
トーストまたはお茶漬け／冷凍青汁
＜昼食＞
チキンライス／サラダ／野菜スープ／オレンジゼリー（社員食堂を利用）
＜夕食＞
ごはん／ハンバーグ／サラダ／卵スープ
Bさん
いちばん好きな食べ物が牛肉と鶏肉なので、家で食べるときはどうしてもお肉料理が多くなりやすいですね。逆に苦手なのがにんじんやほうれん草などの緑黄色野菜。トマトやレタスは食べられるのですが。鉄分も足りていないだろうなと思って、1年以上前から鉄分サプリを摂っています。
しっかり1日3食を摂っているのは良いですね。牛肉も鉄分や、正常な赤血球の形成を助ける働きがあるビタミンB12を含んでいるので高評価です。
ただ全体を見ると、鉄分にビタミンB群、たんぱく質をもう少し摂りたいところ。サプリメントを利用しているとのことですが、食事で摂るのが難しいときに追加するのは良いですね。
増田
見直しPOINT
バランス的には、お魚料理を意識して増やしてほしいですね。鉄分もおぎなうことを考えると、まぐろやかつお、あさりなどがおすすめです。
また鉄分は、単体では体に吸収されにくい栄養素なので、吸収を助けるビタミンCを一緒に摂るようにしてみてください。緑黄色野菜が苦手なら例えば、ビタミンCの豊富なキウイフルーツをデザートにするなどですね。
食生活への意識が高いCさんは・・・
Profile Cさん（20代）
ファンケル総合研究所に勤務。実家暮らしだが、食事は自分で作ることも。朝なかなか起きられなかったり、うるおい不足をときどき感じている。
＜栄養状態＞
＜食生活＞
【1日の食事】朝食・昼食・夕食
【自炊】週2～4回
【嫌い&苦手な食べ物】特にない
＜朝食＞
栄養補助ゼリー飲料やヨーグルトドリンクなど
＜昼食＞
発芽米ごはん／あんかけ風竜田揚げ／ジャーマンポテト／ほうれん草の和え物／コンソメスープ（社員食堂を利用）
＜夕食＞
ごはん／豚肉とニラと舞茸の炒め物／冷や奴キムチのせ／納豆／玉ねぎと油揚げのおみそ汁
Cさん
もともと鶏のから揚げやコロッケなどの揚げ物が大好きなんですが、そういう食事が続くと調子が出ない気がするので、食事には気をつけています。意識しているのは、
●毎食少しでも野菜を摂る
●おかずの色が茶色に偏らないように、白や緑、赤を加える
●主菜は前日と被らないようにする
の3つくらいです。それとお豆腐も好きなので、毎日何かしら副菜として食べていますね。
全体的にとてもバランスの良い食事をしていますね。意識している3つの点も、とても良いと思います。特に献立は色を意識すると、それだけで摂る食材のバリエーションが増えるので、栄養バランスの底上げがしやすくなります。
毎日食べているお豆腐も、鉄分をおぎなうという意味で評価できますね。
増田
見直しPOINT
朝食は、もう一品追加したいですね。手軽に食べられるドライフルーツやナッツ類でも良いので意識してみてください。夕食にも、もう少し野菜や海藻類を増やすと、栄養バランスがより良くなると思います。「鉄分が足りないかも」と思ったときは、卵やさば缶、枝豆などをプラスするのがおすすめですよ。
鉄分を毎日摂りやすくするヒント
3人の食生活を見てきていかがでしたか？ 「自分と似ている」と感じた点が一つでもあれば、見直しPOINTを参考に、毎日の食事を見直してみてください。
鉄分が豊富な食材というとレバーを思い浮かべる人が多いですが、次のような食材にも多く含まれています。20～40代の月経のある女性に必要な鉄分量は1日10.5mgですので、参考にしながら積極的に摂っていきましょう。
鉄分を多く含む食材
あさり 生2.2mg、水煮30mg
レバー 牛4mg、豚13mg、鶏9mg
小松菜 生2.8mg
がんもどき 3.6mg
ゆで卵 1.5mg
プルーン ドライ1.1mg
意外なところでは・・・
ミルクココア 2.9mg
豆乳 1.2mg
＊すべて100g換算。出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
いかがですか。朝食にゆで卵やプルーンを入れたヨーグルトを取り入れたり、昼食はボンゴレパスタにしたり、おやつもミルクココアにしたり、といった工夫で鉄分量を増やせそうな気がしませんか。特にあさりの水煮は、生のあさりより鉄分が豊富なのでパスタはもちろん、おみそ汁などにも上手に使ってみてください。
ぜひ身近な食材を活用しながら、ときにはサプリメントを利用しながら、鉄分不足の解消を目指していきましょう。