ヘルスケア特集 ヘルスケア
監修渥美 まゆ美(あつみ まゆみ)先生

1974年生まれ。管理栄養士、フードコーディネーターをはじめとする食のプロ。2016年、「美味しく食べて健康に」をモットーに株式会社Smile mealを設立。レシピ開発や講演活動、企業の商品開発、テレビ出演など多方面にわたり活躍中。著書に『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)など。

自分自身を大切に労わる工夫を

夏も終わりに近づき、お疲れモードの時季。睡眠不足や紫外線ストレス、エアコンによる乾燥によって、ココロとカラダは"うるおい不足"に陥りがちです。そんな晩夏は、意識的に自分自身を癒す工夫をしてみましょう。

元気がほしいと感じたら旬のフルーツでカラダをうるおす

お疲れモードのとき、ビタミン豊富なフルーツは欠かせません。秋に旬を迎えるぶどうはビタミンA、B群、Cやミネラルが豊富。柿はビタミンCのほかにビタミンAやリコピンも豊富で抗酸化力が高く、美容面でもありがたい存在です。フルーツは、朝に召し上がる方が多いようですが、私は汗をかいた後のおやつとしていただき、水分とエネルギーをチャージします。


好きな香りのハーブティーで脳をリラックス

好きな香りや味のハーブティーを味わう時間は、自分にとってのご褒美タイム。疲れているときは、酸味のあるローズヒップのお茶を飲むようにしています。ローズヒップティーはレモンの約20〜40倍ものビタミンCが摂れるので、夏の終わりは元気と美容のために積極的に飲んでいます。


ゆっくり入浴をして自律神経を整える

どんなに忙しい日でも、1日の終わりの入浴は欠かさないようにしています。1日の疲れがリセットされるとともに、湯船につかることでカラダがあたたまり、自律神経が整います。眠りも深くなる気がしています。


秋の花を飾ってココロを落ち着かせる

さらに、自分を癒す・励ますためにやっていることが、季節の花を飾ること。視界に入る花やグリーンを愛でることで、忙しいときでもリラックス&リフレッシュできます。
意識的に自分にご褒美をたくさんあげるようにすると、ココロとカラダがリフレッシュして、うるおいのある毎日を送れますよ。


うるおいのある毎日のための、
内側からのきれいのためのアイデア

イキイキとした美しさには、食事・栄養のサポートが欠かせません。中でも美しさにつながる食材や食事術を教えていただきます。

1. 良質なたんぱく質を摂る

たんぱく質は、筋肉や髪、血液などカラダのあらゆる組織を作る栄養素ですが、キレイを保つためにも必要です。たんぱく質を構成している20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で作ることができません。この必須アミノ酸が摂れる食品=良質なたんぱく質を、意識的に摂るように心がけましょう。

動物性・植物性に偏らず、いろいろな食品から摂るようにしましょう
たんぱく質は、肉や魚、豆類、乳製品などに多く含まれます。お気に入り食材を「ばっかり食べ」せず、さまざまな食材から摂ると必須アミノ酸の吸収率がアップします。

2. 腸内環境を整えて内側からキレイを作る

肌にとって大切なのが「腸内環境」です。体力が落ちているときこそ、野菜や穀物などに多く含まれる食物繊維、ヨーグルトやキムチ、みそなどの発酵食品といった、腸内の善玉菌を増やす食事を心がけましょう。

3. 栄養豊富な旬の野菜はビタミンAを意識

秋が旬のかぼちゃや、にんじんなどに含まれるベータカロテンは、体内に取り込まれるとビタミンAに変化します。ビタミンAには、肌や粘膜の健康を保つ働きが期待できます。栄養がぎゅっと詰まった緑黄色野菜は抗酸化作用も優れているので、積極的に摂りましょう。

\実践編/
美容に良い成分を上手に食事でとり入れるアイデア集

相性の良い栄養素を組み合わせて摂ることで、吸収率のアップや相乗効果が期待できます。毎日の献立を考えるときに役立つ簡単栄養チャージ法をご紹介します。

腸内の善玉菌の活動を活発にする"エサ"になるのが食物繊維、善玉菌の数と種類を増やすのが発酵食品。食物繊維が豊富なバナナを、発酵食品=ヨーグルトにプラスするのもおすすめ。

血液を作るのに大切な鉄。肌の健康に役立つビタミンCと摂ると吸収率がアップ。一緒に摂ることで、よりキレイをサポートします。鉄が豊富なカツオのサラダに、柑橘類を合わせてみるのも良いでしょう。

肌の原料になるたんぱく質と、たんぱく質からのエネルギー産生を助けるビタミンB6を合わせて摂れるのが鮭のおにぎりです。鮭には両方の栄養素が含まれており、海苔にはビタミンB6とCも多く含まれています。


続く残暑でココロもカラダもお疲れモード
栄養バランスの良い食事で元気を取り戻す

猛暑疲れでだるさが残る毎日。「キレイ」を目指すには、日々の栄養の管理が欠かせません。元気を取り戻すための栄養術を教えていただきます。

\セルフチェック!/
お疲れモードの原因は夏の栄養不足かも?

夏の食習慣を振り返ってみましょう。具材をのせず、麺類だけで食事をすませていると、カラダ作りに必要なたんぱく質が足りない状態になります。糖質を多く摂るとより多くのビタミンB1が使われ不足状態に。お疲れモードのときに脂質の高い食事を摂ると、内臓に負担を掛けてしまいます




\栄養バランスが整う/
秋の食材で元気の巻き返しを!

偏った食習慣により、ビタミンやミネラルが不足しがちな晩夏。秋は代謝を高め、免疫機能を整える食材が豊富なので、ぜひ活用しましょう。秋鮭、さんまなどの魚類は、たんぱく質に加えて良質な脂質も摂れます。また、きのこ類は食物繊維やミネラルも豊富。食欲の秋を利用して、旬の食材を味わいながら、不足していた栄養素をおぎないましょう。

秋の食材を使ったおすすめメニュー例

きのこと秋鮭の発芽玄米炊き込みご飯
発芽玄米には、ビタミンB群をはじめ、さまざまな栄養素が含まれています。さらに9〜11月が旬の秋鮭はたんぱく質を多く含み、きのこに含まれる食物繊維が腸内環境を整えてくれます。


焼きいも

さつまいもにはビタミンCが多く含まれています。腸内環境を整える食物繊維も豊富。間食を焼きいもにすれば手軽に栄養をおぎなえるので、冷凍の焼きいもなどで常備しておくと良いでしょう。


しっかり代謝を回すことが元気を取り戻すコツです

私たちは、毎日の食べ物から得た栄養素によってカラダを作り、生きるためのエネルギーにかえています。それが代謝の正体です。「元気が出ない」「やる気が起きない」「ハリがない」など、カラダの不調を感じるときは、代謝に必要な栄養素が不足していないか、確認してみましょう。
例えば、炭水化物だけを食べてたんぱく質が不足していたり、逆に食事制限をして炭水化物や脂質をまったく摂らなかったり。さらに、野菜や果物から摂れるビタミン・ミネラルが不足していることも考えられます。食べ物には役割があり、すべての栄養素が代謝を回してくれる強い味方なのです。

食事を楽しむことが健康への第一歩に

情報に敏感な方は健康食材の流行や、減量のために同じ食材ばかりを食べる「ばっかり食べ」を耳にすることもあると思います。けれど、健康の維持に大切なのは、新しい情報ではなく、栄養素の偏りがなくバランスがとれた食事を摂ることなのです。毎食完璧な食事を作る必要はありません。便利な冷凍食材も豊富にありますし、スーパーの惣菜に頼ることもできます。食べたいと思って食べるものに、カラダが欲している栄養素が含まれていることも多いはずです。どうせなら、おいしいものを手間をかけずに食べて、健康になるのがベストです。あまり難しく考えずに、なるべく多くの食材を摂るように心がけ、食事を楽しんでみてください。それが元気をキープするための第一歩になるといえます。

代謝とは・・・
ヒトのカラダは工場に例えられる

たんぱく質はカラダのすべてを作るために必要な部品、炭水化物や脂質は工場を動かすエネルギー源。ビタミンやミネラルはカラダをスムーズに動かすための作業員に例えられます。一つでも欠けていると代謝をスムーズに回すことができません。



こっそり教えてもらいました!
渥美先生が毎日やっている"キレイ"に良いこと


管理栄養士として、自身の会社の代表取締役として、また、プライベートでは母親として忙しい毎日を送る渥美先生。いつも笑顔が輝いている先生の、元気とキレイの秘訣を聞いてみました!


朝日を浴びてビタミンD生成を促す
骨の健康をアップするビタミンDは、日光浴をすると皮膚で生成されるため、紫外線が強すぎない通勤時に、朝日を浴びるようにしています。私の"光合成"時間です。



朝食で栄養素のバランスをとる
日中は仕事に追われていますので、朝食はしっかり摂るようにしています。ご飯とみそ汁、納豆、作りおきの惣菜にフルーツヨーグルトをプラス。和食メインにすると、不足しがちな栄養素をバランス良くおぎなえます。




ビタミンC

30日分398円(税込)

3粒でレモン約50個分のビタミンC配合!

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ビタミンB群

30日分378円(税込)

8種類のビタミンB群が長時間働く!

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ビタミンD

30日分390円(税込)

丈夫な体づくりに欠かせない太陽のビタミン!

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ビタミンE

30日分640円(税込)

めぐりとサビに着目のビタミン

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亜鉛

30日分864円(税込)

効率よく働く亜鉛酵母に、吸収を高めるビタミンB2を配合

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鉄&葉酸

30日分972円(税込)

女性が不足しやすく、しっかり蓄えたいミネラル

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カルシウム

30日分483円(税込)

不足しがちなカルシウムを効率よく補える

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マルチアミノ酸

30日分2,376円(税込)

1日分で20種のアミノ酸2200mgを効率補給

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食物繊維

30日分1,944円(税込)

不足しがちな食物繊維5gがサッと補える

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イラスト:さかちさと


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