ダイエットは「食べない」ではなく「バランス良く食べる」

食事を抜いたり、低カロリー食材ばかり食べ続けたりすると、一時的に体重は減っても、同時に筋肉も落ちてリバウンドしやすい「省エネ体質」になりがちです。ダイエットの基本は「バランス良く食べる」こと。特にたんぱく質と野菜、食物繊維の摂取を心がけましょう。

食欲のスイッチを抑えるカギは間食にあり

空腹の状態で、菓子パンやお菓子といった糖質食品だけを食べると、食欲のスイッチが入りやすくなってしまいます。食事の間隔があいてしまうときは、間食に少量の食物繊維やたんぱく質が多い食材を摂りましょう。

甘いものは"適度"に"適量"を

いつも食べている甘いものを、質の良いものにかえてみましょう。例えば袋入りのチョコレートはついたくさん食べてしまいますが、高カカオチョコレートにすると、少量でも満足できます。

揚げものや焼肉を食べるときはベジファーストで！

揚げものを食べるときは、一口目にせん切りキャベツや副菜のおひたし、きのこのソテーなど、ベジファーストがおすすめ。焼肉であればキムチやナムルなど、食物繊維やカリウムを含む野菜や、メカブなどの海藻を先に食べたり、一緒に食べたりしましょう。

外食で気をつけるポイントは「具材のバランス」

ラーメンは、チャーシューや煮卵、ほうれん草やもやし、めんまなど具材がバランス良くのった「全部のせ」がおすすめ。できれば具材から先に食べ、麺を控えめにしましょう。
イタリアンの場合は、サラダや野菜のグリルなどから食べ、パスタやピザも具材の多いメニューをチョイス。クリーム系よりトマトソースを選ぶのがポイントです。

食事は「我慢」しすぎず「ジリジバ」で！

岸村さんが、最近結果が出にくくなったという方に推奨しているのは、時間、量、順番、バランスの頭文字を取った「ジリジバ」。これらに気をつけて、我慢しすぎることなく、おいしく食事を楽しみましょう。

ジ　時間

食後に、安静にしていても代謝量が増大する「食事誘発性熱産生」は朝の方が高いため、夜の食事に気をつけることで、ダイエット効果も期待できます。

リ　量

例えば、おやつを我慢ばかりするのではなく、100〜200キロカロリー以内（クッキーなら4〜5枚、アーモンドチョコなら8粒ほど）ならOKにするなど、食べる量を調整するのがポイント。

ジ　順番

ベジファーストが基本ですが、食事内容に野菜がない場合は、たんぱく質ファーストでもOK。特に精製された糖質（白いパンやパスタなど）の多いものは、単体で食べないことも大切です。

バ　バランス

毎食、５大栄養素を意識するのはハードルが高いもの。目安として、たんぱく質と炭水化物、野菜を1：1：1の量で摂取できるよう目指しましょう。できれば野菜の割合を2〜3くらいに増やしていくのが理想です。

イラスト：オオカワアヤ