腸はカラダを守る門番の役割

腸の中では、兵士（免疫細胞）が2段構えで外敵（ウイルスなど）の侵入をブロック。

免疫とは、ウイルスや細菌からカラダを守る防御システムです。免疫細胞は、血液やリンパ液に乗って全身をパトロールしていますが、その約7割は腸に存在。腸は、食べ物と一緒に体内に入ってくる菌や異物の脅威にさらされやすい場所でもあるからです。つまり腸は人体最大の免疫器官であり、カラダを侵入者から守る大事な門番役といえます。
腸内環境が良好であれば、免疫機能も正常に働きます。腸内には約1000種・40兆個ともいわれる腸内細菌が生息していますが、加齢によりビフィズス菌などの善玉菌が減り、悪玉菌が増殖しやすい傾向に（下図）。善玉菌が減ると、菌が作り出す「短鎖脂肪酸」など、有用で免疫の調整にも役立つ物質も減少。腸内バランスがくずれ、免疫細胞がうまく働けなくなってしまいます。腸内環境を整えること＝免疫を整えること、そして冬を元気に過ごせるカラダ作りにつながるのです。

年齢による腸内細菌の変化

＊この図は平均的なもので個人によって傾向は異なります。
　出典：光岡知足『人の健康は腸内細菌で決まる！』（技術評論社、2011年）

腸活アップデート
きちんと押さえておきたい「腸活」＝「免疫」の新常識

腸を整えることが免疫力アップにつながります。腸活のキホンから、最新の知見に基づいた気になるメカニズムまで、"腸と免疫"最前線をご紹介！

善玉菌＋そのエサを同時に摂る
シンバイオティクスがキホン

発酵食品に多く含まれる善玉菌そのものを指す「プロバイオティクス」と、食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」を一緒に摂ることで効果がアップ。ハイパー食物繊維とも呼ばれるレジスタントスターチ^※（難消化性デンプン）が豊富なバナナは特におすすめです。継続するためにも、サプリメントを上手に活用するのも賢い方法です。
※ 消化酵素で分解されずに大腸まで届き、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の役割を果たします。

短鎖脂肪酸が脂肪の蓄積を抑制
免疫細胞の働きもコントロール

腸活研究で注目されている「短鎖脂肪酸」とは、腸内で善玉菌が作り出すスーパー物質。脂肪細胞に働きかけて脂肪の蓄積を防いだり、交感神経を刺激して代謝を促すなど、健康に役立つ効果が期待できます。さらに、過剰な免疫反応を抑える制御性T細胞を増やすなど、免疫への良い影響もわかってきています。

自律神経、免疫力、腸内環境は
それぞれが影響し合う関係

腸内環境も免疫機能も、実は自律神経によりコントロールされています。交感神経と副交感神経がバランス良く働くことで腸の蠕動（ぜんどう）運動が促され、免疫力がアップ。ますます自律神経が安定するという好循環に。年齢とともに副交感神経の働きが下がりやすくなるため、まずは腸活をして3つの良い関係を築きましょう。

いつもの習慣をちょっとだけ工夫
小林先生も実践している簡単腸活集

腸内環境は心がけ次第で何歳になっても改善できますが、継続することが大切です。小林先生が長年続けて効果を実感している、時間帯別"腸活習慣"をご紹介します。

イラスト：イトガマユミ