身近な食材でつくる栄養バランスのとれたレシピが、健康面で信頼が厚くファンが多い。長期にわたりテレビや雑誌などで活躍し、『一品完結ごはん 食事はもういろいろ作らなくていい』（文化出版局）、『からだ思いの藤井弁当 ワンパターンで健康的！』（Gakken）、『からだ整えおにぎりとみそ汁』（主婦と生活社）など著書も多数。
■ 夏バテと熱中症の違いは？
夏バテと熱中症は、原因や症状は異なりますが、まったく無関係ではありません。夏バテによる体調不良が、熱中症を引き起こす要因になることも。厳しい夏を乗り切るために、まずは夏バテと熱中症の特徴を確認しましょう。
夏バテ
高温多湿な時季に起こる体調不良の総称
・主な原因 ：自律神経の乱れ、睡眠障害
・脱水症状 ：あっても軽い
・栄養状態 ：低下状態
・主な症状 ：疲労感、倦怠感、食欲不振
・症状の経過：徐々に
・主な予防策：質の良い睡眠、栄養補給
＊参考：全国健康保険協会 8月 夏バテしない生活習慣を！
熱中症
高温多湿な環境に長時間いて、体内に熱がこもった状態
高齢者や子ども、障害のある方は特に注意が必要です
・主な原因 ：体温調節機能の乱れ、水分・塩分バランスの乱れ
・脱水症状 ：あり
・栄養状態 ：低下状態
・主な症状 ：めまい、吐き気、頭痛、けいれん
・症状の経過：一気に
・主な予防策：水分補給、体を冷やす、通気性、吸湿性、速乾性の良い衣服を着用する
＊参考：環境省熱中症予防情報サイト／公益社団法人 全日本病院協会 みんなの医療ガイド
熱中症予防のためにも、夏バテにならないための体づくりが大切です。
■ 体の中から元気に！ 食事での夏バテ予防Q&A
夏バテ予防に欠かせないのが、食事での対策。そこで藤井先生に、夏の食習慣に関する疑問に答えていただきました。
Q. なぜ夏バテ予防に、食事での対策が欠かせないのでしょうか？
A. 栄養不足が、夏バテの原因にもなるからです。夏こそ、栄養バランスの良い食事を。
食事がおろそかになると体力も落ちるので、しっかりと食べることと栄養バランスが大切です。3食のうち1食だけでも栄養バランスにこだわり、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの摂取を意識しましょう。例えば、外食ではサラダや海藻類を、コンビニなら納豆、めかぶ、サラダチキンをプラスすると、不足しがちな栄養素を補えますよ。
Q. 40代以降の女性が、特に気をつけるべきことはありますか？
A. 食材の選び方が大切です。消化しやすい食材や、栄養価の高い食材を選びましょう。
夏バテ予防にはたんぱく源となる肉類が必要ですが、加齢とともに消化吸収力が衰えるので、ステーキ肉より薄切り肉やひき肉が◎。胃腸に負担を掛けずにたんぱく質をしっかり摂ることができます。少量でも十分な栄養が摂れる高たんぱく質・低脂肪の赤身肉がおすすめです。
■ 夏の活力を引き出す3つの栄養素
夏バテ予防には、疲労回復が期待できる栄養素を摂ると効果的です。積極的に食事に取り入れましょう。
クエン酸
食材に含まれる酸味成分で、疲労物質の乳酸の分解排出を助ける働きがあります。また、酸味のあるものを食べると唾液の分泌が活発になり、唾液に含まれるアミラーゼという酵素がでんぷんの分解を促進します。
多く含む食材：レモン、かぼす、梅干しなど
アリシン
玉ねぎやニンニクなどの独特なにおいのもとになる成分。エネルギー代謝に寄与しますが、熱に弱いので生で食べるか、加熱するなら短時間に留めましょう。細胞を壊すとアリシンが発生するので、食材を刻む、潰す、すりおろすなどして使うのがポイントです。
多く含む食材：玉ねぎ、長ねぎ、ニンニク、エシャロットなど
たんぱく質
体力を維持するには、きちんとたんぱく質を摂ることが大切です。たんぱく質には、動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質がありますが、血中のたんぱく質濃度を長く維持するには、ダブルで摂るのが効果的。その割合は1:1が良いとされています。
多く含む食材：肉・魚類、豆類、大豆製品など
■ 藤井恵先生直伝！ 夏の活力 引き出しレシピ
疲労回復に効果的な食材が、簡単に摂れるレシピをご紹介します。
＜レシピ1＞
玉ねぎたっぷり 食べる万能しょうゆだれ
＼冷蔵庫で5〜6日日もちします／
暑さに効く栄養素が、一気に摂れる万能しょうゆだれ。レシピのバリエーションが広がります！
材料（つくりやすい分量）
玉ねぎ 1個（粗いみじん切り）
ニンニク 2かけ（みじん切り）
酢 1/2カップ
しょうゆ 1/2カップ
ハチミツ 大さじ2
すり白胡麻 大さじ2
ごま油 大さじ1
＊お好みで粗いみじん切りにした青じそ10枚、みょうが3本を加えてもOK
| つくり方 | |
| 1. | 粗いみじん切りにした玉ねぎを10分以上酢に漬ける。酢に玉ねぎの香りが移り、辛味が抑えられる。 |
| 2. | すべての材料を混ぜる。 |
夏バテ予防 Point
生の玉ねぎとニンニクで、体内のエネルギー代謝を助けるアリシンをたっぷり補給！
＜レシピ1を活用＞
豚肉とグリーンアスパラガスのサラダ
玉ねぎ・ニンニクのアリシンと豚肉のビタミンB1で活力アップ！万能しょうゆだれとみょうがの爽やかな香味で食欲も増します。
材料（2人分）
豚ロース しゃぶしゃぶ用肉 200g
［A］
酒 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
アスパラガス 6本（根もとの硬い皮をむき5cm幅に切る）
トマト 2個（くし形に切る）
みょうが 2本（縦半分の斜め薄切り）
万能しょうゆだれ 大さじ6
塩 少々
| つくり方 | |
| 1. | Aを混ぜ、肉に絡ませ10分おく。（Aを絡ませることで肉の臭みが取れて、しっとりやわらかくゆで上がる。） |
| 2. | 熱湯に塩少々を入れ、アスパラガスをゆでざるに上げ、肉を3〜4枚ずつ入れやわらかくなるまでゆで、ざるに上げる。 |
| 3. | 皿に2とトマト、みょうがをのせ、万能しょうゆだれをかける。 |
夏バテ予防 Point
たんぱく源となる豚肉は、エネルギー生成にかかわるビタミンB1も豊富。アリシンを含む玉ねぎと一緒に食べると、ビタミンB1の吸収率がアップします。
＼レシピ1を活用したこちらもおすすめ／
ゆでゴーヤにプラス！
ゴーヤ（1本）を縦半分に切り、種わたを除いて薄切りに。塩（小さじ1/2）をまぶし、水けが出たら、熱湯で1分ゆでる。冷まして水けをきる。万能しょうゆだれ（大さじ3）をかければでき上がり！
納豆にプラス！
納豆2パック(80ｇ)に万能しょうゆだれ(大さじ2)をかけて混ぜるだけ！
＜レシピ2＞
夏野菜とひき肉のみそ汁
夏野菜の甘味と鶏ひき肉の旨味で、出汁いらず。手早くおなかを満たせる、うれしい一杯。
材料（2人分）
ズッキーニ 1/2本（1cm厚の半切りまたはいちょう切り）
パプリカ 1個（4cm長さの短冊切り）
［A］
鶏ひき肉（ささみまたはむね肉） 150g
酒 大さじ2
水 500mL
みそ 大さじ1と1/2〜大さじ2
えごま油 大さじ1/2
| つくり方 | |
| 1. | Aを鍋に入れ、混ぜてから中火にかける。箸で混ぜながら火を通し、パラパラになったら水を入れる。 |
| 2. | 煮立ったらアクを取り、ズッキーニとパプリカを入れひと煮し、みそを溶き入れ火を止める。 |
| 3. | お椀によそい、えごま油をたらす。 |
夏バテ予防 Point
消化吸収の良い鶏ひき肉で、たんぱく質を効率良く補給できます。仕上げにえごま油を入れることで、コクのある深い味わいに。冷房で体が冷える夏こそ、あたたかいみそ汁がおすすめです。
＜レシピ3＞
レモンとシナモンのドリンク
クエン酸を手軽に補給できる、糖分ゼロの清々しいドリンク。穏やかなレモンの酸味とほのかなシナモンの香りに、ほっとひと息。
材料（つくりやすい分量）
水 1L
シナモンスティック 2本
レモン（国産がおすすめ） 1個（3〜4mm厚の薄切り）
| つくり方 |
| ピッチャーなどに水とシナモンスティック、レモンを入れ、冷蔵庫で8時間以上おいて水出しにする。 |
夏バテ予防 Point
シナモンの体をあたためる作用が、夏の冷えからくる不調対策に。レシピは糖分ゼロですが、食欲がないときにはハチミツやオリゴ糖を加えても◎。
藤井先生からのプラスαアドバイス
せっかく摂った栄養は、しっかりと吸収したいですよね？ 腸の健康状態は栄養の吸収を左右するうえ、自律神経にもかかわっているので、夏は腸を意識することがとても大切です。夏の活力を引き出す栄養素を上手に摂りつつ、腸活も意識して夏の暑さを乗り切りましょう。