＼あなたはどっちの未来を選ぶ？ 時系列で見る／
筋肉
増やすと良いこと
or
減ると困ること

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今、伝えたい筋活の話
健幸（けんこう）な未来のために、なぜ筋肉が必要なのか

理由1
筋活をする人は「健幸な未来」を手に入れることができます。

筋肉は立つ、歩く、姿勢を維持するなどの基本的な動作に不可欠です。しかし、筋肉の役割はそれだけではありません。代謝を促して体力をアップさせ、疲れにくい体をつくります。さらに、筋肉が収縮する際に分泌される「健康ホルモン」が、脳の働きを活性化させたり、さまざまな病気の予防につながることもわかっています。つまり、筋活をして筋肉を維持することで、健康＆幸せ＝「健幸な未来」へと導いてくれるのです。

理由2
筋肉は、何歳からでも増やすことが可能です。

筋肉量は20代をピークに、30代以降は何もしなければ年1％ずつ減り続けます。10年後には10％、20年後には20％減...。だからといって、諦める必要はありません。私たちの体は年々老化していきますが、筋肉だけは「老化の流れに逆らうことのできる臓器」なのです。筋活を始めれば、たとえ90歳からでも筋肉の量を増やしたり、機能を高めることが可能です。

理由3
自分に合った負荷の筋トレを続ければ良い。

「筋トレ」と聞くと、つらいイメージや、ムキムキになるためのものと誤解しているかもしれません。しかし、人間の活動に欠かせない体の動きを維持するのに、どれくらいの筋肉が必要かは明らかになっており、必要以上に負荷を掛けなくても良いのです。まずは自分に合った筋トレを始めてみましょう。

理由4
「筋活」と「ウォーキング」は、健康長寿を実現する運動の「両輪」。

ウォーキングは最も手軽な運動法ですが、ウォーキングなどの有酸素運動では、筋肉量を増やすことはできないのです。しかし、脂肪燃焼や代謝促進には有効です。筋活と有酸素運動はどちらも大切で、並行して行うことで相乗効果が生まれます。

理由5
老後の筋肉量プランは、老後のマネープランと同じくらい大切。

日々のトレーニングは、まさに「筋肉の積み立て貯金」のようなもの。お金の投資は損をすることもありますが、筋活の投資をコツコツとやり続ければ、自分にとって100％プラスになります。筋肉という資産が確実に増えて、未来への安心感を得ることができます。

久野先生がすすめる！
これだけはやっておきたいエクササイズ

満足できる未来のためには、筋活＝"筋トレの継続"が重要です。そこで、運動が苦手な方でも、すんなりできて効果を実感しやすいエクササイズをご紹介！

座りながら太もも上げ

ここを鍛える！：大腰筋・大腿四頭筋・腹直筋＋ふくらはぎ
POINT：腹筋に力が入るのを意識

① イスに浅く腰掛けて背すじを伸ばし、座面をつかみます。
② 片脚を引き上げながら上体をかがめ、ひざをゆっくり胸に引きつけて、戻します。

脚の前後運動

ここを鍛える！：大腰筋・大腿四頭筋＋大殿筋（だいでんきん）、股関節、ふくらはぎ
POINT：できるだけ脚を大きく動かす

① 片手でイスの背をつかみ、片脚のひざを曲げて大きく引き上げます。
② 脚を大きく後ろへ引き、ひざ･ふくらはぎ･アキレス腱を伸ばします。

まき割りスクワット

ここを鍛える！：大腰筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・上半身の筋肉＋大殿筋
POINT：お尻を突き出し、ひざがつま先より前に出ないように

① 両腕を伸ばして手を組み、ひざの高さまでゆっくりと腰を落とします。
② まき割りの要領でゆっくりと腕を上げ下げし、元の姿勢に戻ります。

イラスト：二階堂ちはる