睡眠のお悩みに詳しい医師が解説！

睡眠の三大モヤモヤ その①

なかなか寝つけず、ヒツジの数が増えていく一方・・・。

ストレスが主な原因。溜めない心がけが大事

世代を問わず多く見られる睡眠の悩みの一つ「寝つきの悪さ（入眠困難）」の主な原因は、さまざまな環境で起きるストレスです。緊張や不安があると、疲れていても脳が休まらず、眠りに入りにくくなります。
寝つきを良くするには、日頃からストレスを溜め込まないことに加え、就寝30～60分前にリラックスタイムをつくることが大切です。深呼吸をしながら行う軽いストレッチやヨガの動きは、心身を落ち着かせる助けになります。寝室の照明を暖色系にするのもおすすめです。
また、更年期以降は、夜に脚の不快感が起こって眠りの妨げになる「むずむず脚症候群」が増える年代でもあります。脚の不快感が強い場合は、医療機関に相談しましょう。

睡眠の三大モヤモヤ その②

夜中に目が覚めてしまい、眠りから途中下車・・・。朝早く目が覚めることも・・・。

加齢とともに睡眠が変化するのは自然なこと

いわゆる「中途覚醒」や「早朝覚醒」は、加齢が関係していることがあります。年齢を重ねると、眠りを促すホルモンのメラトニンが減少するなど、睡眠を維持する機能が徐々に低下していくためです。
加齢とともに必要な睡眠時間は次第に短くなり、質も低下（下図参照）。若い頃より長く眠れなくなること自体は、自然な変化といえます。日中の活動に支障がなければ、過度に心配しなくても良いと思います。

睡眠の三大モヤモヤ その③

日中ウトウト・・・気がついたら舟を漕いでいる。

眠気のリズムによるもので心配しすぎないでOK

日中の眠気の原因で最も多いのは、睡眠不足です。個人差はありますが、20～60代の働く世代では、7時間前後の睡眠が目安とされています。
また、人は体内リズムの影響で、日中も小さな眠気の波が起こります。これを特に感じやすいのが午後2～3時頃で、この時間帯に眠くなるのは生理的な現象。ただし、日常生活に支障が出るほど眠い状態が続く場合は、日本睡眠学会の専門医師がいる医療機関の受診をおすすめします。

中村先生に聞いて解決！
睡眠の素朴な疑問Q＆A

Q. 就寝前にスマートフォンを見るのは睡眠の妨げになる？

A. スマートフォンのブルーライトを就寝前に浴びるのは良くないとされていますが、大人への影響は比較的少ないともいわれています。問題なのは、スマートフォンをつい見続けて、脳が興奮状態になること。就寝60分前からは使用を控えるのがおすすめです。

Q. 電車やバスでの移動中につい寝てしまうのはダメなこと？

A. 朝、朝食を食べても眠気が残っている・・・。そんなときは、かなり睡眠が不足しています。朝に強い眠気がある場合、通勤中の電車内などで仮眠をとることは問題なく、リフレッシュになります。夕方以降は夜の寝つきに影響するため注意しましょう。

Q.中村先生が、快眠のために「これだけは」心がけていることは？

A. 規則正しい睡眠リズムを保つため、毎日なるべく同じ時間帯に寝るようにしています。休日も就寝時間は変えず、疲れが溜まっている場合は、起床時間を1～2時間遅らせることで不足分を調整。寝不足は寝ない限り解消しませんので、まずはしっかり眠ることを意識しています。

イラスト：二階堂ちはる