日本の夏は気温も湿度も高く、毎年この季節になるとだるさや食欲不振などの不調に悩む人が多いです。そこで、医師であり健康科学アドバイザーとして知られる福田千晶先生に、夏バテの原因や対策法を伺いました。
いつもの食事にひと工夫して、夏のバカンスを思いきり楽しみましょう。

健康への第一歩
「夏バテを食事で予防するには？」Q&A

夏バテには様々な不調がありますが、以下の項目の数が多いほど、夏バテの可能性が高くなります。
すでに夏バテになっていないか、セルフチェックをしてみましょう。

夏バテセルフチェック

□ 体がだるい、疲れやすい

□ やる気が出ない、イライラするなど気持ちが不安定

□ 足腰が冷える

□ 肩こりや頭痛がある

□ よく眠れない

□ 食欲がない、胃もたれがする

□ 便秘や下痢をする

□ 大汗をかく、もしくは汗をかきにくい

夏になり気温や湿度が高くなると、体温を調整するだけで体力を消耗してしまいます。さらにアイスやジュースなど、冷たいものを多く摂取したり、過度なクーラーの利用で体を冷やしたりすることで、自律神経のバランスがくずれ、様々な不調を引き起こすのです。
特に生活リズムが不規則で睡眠時間が短い人や、ほとんど運動をしない人は自律神経のバランスが乱れやすいため、注意が必要です。
また、朝食を食べないことが多かったり、食べ物の好き嫌いが激しかったりすると、栄養が偏るため夏バテが進行しやすいといえます。

夏場はつい麺類や丼ものの食事が多くなりますが、これらは炭水化物が大半を占めます。そこに味の濃いつゆなどを絡めて食べるので、塩分や糖分を摂りすぎてしまい、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちになります。夏バテに加え、むくみや太りやすさにもつながるため、夏は食事の工夫がとても大切です。
夏バテ予防には、その日に食べるものが3食とも単品メニューにならないように意識することがポイントです。あまり食欲がないときでも副菜として卵や大豆製品などのたんぱく質を加えたり、野菜の料理を追加したり、具沢山のみそ汁やスープなどで水分やミネラルをおぎなったりすると良いでしょう。
ただし、栄養を摂ろうとボリュームのあるスタミナ食を食べると胃腸に負担がかかるので、無理をしないことが大切です。

夏は大量に汗をかくため、水分補給は大切です。汗の成分はほとんどが水ですが、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれているため、水分だけでなくミネラルも補給する必要があります。中でもカルシウムはもともと日本人に不足しがちなミネラルなので、汗で排出されてしまう夏場にはしっかり補給しましょう。
夏場のカルシウム補給には、水分と一緒にミネラルが摂れるドリンクを選ぶと良いです。麦茶や野菜ジュース、牛乳などもおすすめです。
ただし冷たい飲み物を一気に飲むと胃腸の負担になるため、常温か温かいものをこまめに飲みましょう。また、カフェインが入っていると利尿作用で体内の水分が多めに尿となって排出されてしまうので、ご注意ください。

夏バテ予防におすすめの食材

・腸を整える乳酸菌やビフィズス菌が多いヨーグルト

・カルシウムが豊富なケールや小松菜

・胃腸の粘膜を保護する、おくらや長芋などのねばねば野菜

・たんぱく質やビタミンが豊富なうなぎ、豚肉

入浴すると発汗が促されるため、うまく体温調整が機能するようになります。自律神経のバランスが回復しやすく、寝つきも良くなるでしょう。老廃物の排出が促され、疲労もすっきりし、食欲も湧いてくるはずです。
ポイントは40度以下のぬるめのお湯に、ゆっくりつかることです。
もし入浴できない場合は、手や足をお湯に浸けるだけでも体温調整に効果的です。

イラスト：天野勢津子