玄米をよく噛んで食べると良い理由

始めよう！玄米生活ヘルスケア公開日:2024/12/17

玄米をよく噛むことで健康と美容にメリットが！

健康的でイキイキとした毎日を過ごすためには、三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）のバランスのとれた食習慣がとても大切です。しかし、現代の食生活では脂質や糖質の摂りすぎが目立ち、そのバランスがくずれているといわれています。

脂質や糖質を控えて、たんぱく質を摂ることが大事という認識は広まった一方、それを意識するあまり、糖質を減らす傾向が強くなりました。特に50代以上の女性のお米の消費量が減少しています。その結果、1日の摂取カロリーが不足して代謝が落ちる要因に。ビタミン、ミネラル、食物繊維も不足し、健康や美容に影響が出てしまいます。

実は、現代の日本人1日当たりのカロリー摂取量は減少しており、戦後すぐの1946年と同じ約1900kcalです。その内訳も、脂質が多く糖質が少ないなど、三大栄養素のバランスがくずれている人が多い傾向です。摂取カロリーを減らすのではなく三大栄養素のバランスを整えることが大事、と柏原さんは言います。

「栄養素のバランスを整えるには、ごはん食がおすすめです。スープやソースで脂質が増える麺類と違い、お米は脂質が少なめなのも重要なポイントです。特に玄米は咀嚼回数が多くなるため、さまざまな効果を得ることができます」

よく噛むことで唾液の分泌量が増え、消化を促進し、白米よりも食物繊維が豊富なことから腸内環境を整えるのにも有効です。また舌やあごの筋肉を多く動かすことで、筋肉が鍛えられ、美容面の効果も期待できます。

玄米を毎日の食事に取り入れることでビタミンやミネラルなどを効率良く摂れるのもうれしいメリットです。

玄米をよく噛むことで味を感じる力につながる

より効率良く玄米の栄養を摂取しておいしくいただくには、食べ方にもコツがあります。口に入れてすぐに甘味を感じる白米と違い、玄米のおいしさはしっかりと噛むことで引き出されます。玄米の味が苦手という場合には、咀嚼不足で本来の旨味を感じられていないケースも多いのだとか。消化不良の要因にもなるので、まずはしっかりと甘味を感じるまで噛む習慣をつけることが大事です。

玄米をよく噛むと良い理由

■1 甘味と旨味を引き出せる
■2 消化吸収が良くなる
■3 舌やあごの筋肉が鍛えられる

玄米をよく噛んで食べるコツは、口の中で味に幅がある状態にすること。特におすすめなのが、いわゆるごはんのお供です。少し濃い味付けのおかずを少量食べることで、口の中に味がある部分（おかず）と味が無い部分（玄米）がある状態ができ、よく噛むことにつながります。玄米をよく噛み甘味や旨味を出していくことで、味を感じる力がつき、繊細な味覚を持つことにもつながります。また、口の中で違う硬さのものを混ぜると、異物を飲み込まないようにする防衛反応が働き、咀嚼回数を増やすことができます。

現代の食生活は、喉ごしの良いものが好まれ、無意識のうちに咀嚼回数が減少しています。咀嚼を増やすことは意識しないとできないこと。咀嚼が増えることでおいしさを感じる玄米はとても有効といえます。

咀嚼回数を増やすコツ

■1 口の中で味の幅を作る
■2 食感の違うものを混ぜる

味の変化を感じながら自然においしく食べましょう

玄米を噛む回数の目安は、理想は一口ごとに100回、最低50回とされていますが、噛む回数を食事中ずっと気にしていては食事の楽しさが半減してしまいます。まずは最初の一口だけ、甘味を感じるまで噛んでみることからスタートしましょう。最初の一口をよく噛むことで、徐々に最後までゆっくりと噛む習慣が身についていきます。空腹になりすぎると、よく噛まずに早食いになる傾向があるため、朝、昼、夕の食間を空けすぎないことも注意したいポイントです。

毎食よく噛むことで、食事を楽しみながら、舌のエクササイズにもなり一石二鳥。ただしメリットを考えすぎて、噛むことが修行のようになってしまっては本末転倒です。また良い点が多い玄米食ですが、胃腸が弱い人の場合、消化不良が懸念されることも。

「玄米の栄養価をしっかり摂れるうえ、やわらかくて食べやすい発芽玄米もおすすめです。何より、いちばん重要なのは毎日の食事を〝おいしい〟と感じながら食べることです」と柏原さん。

知れば知るほど、健康と美容にうれしい効果をもたらす咀嚼。玄米の旨味を意識しながら、味覚的にも感情的も、毎日おいしく、楽しく食べましょう。