たくさんの数値が並ぶ健康診断の結果表。
その奥が深い世界へ、この2人がご案内します。

BMIってどう見ればいい？

ボディ・マス・インデックス(Body Mass Index)の略称として広く使われているBMIは、身長と体重から算出して肥満や低体重（やせ）を判定する国際的な体格指数。日本肥満学会では、男女ともに「22」を標準、「18.5未満」を低体重（やせ）、「25以上」を肥満と定めています。健康診断の結果が出たら、まずは自分のBMＩがどこに当てはまるかをチェックしましょう。

BMI「22」が標準とされる理由は、統計的に肥満との関連性が高い糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病にかかりにくい値とされているため。何歳になっても、この数値に近づけておくよう心がけたいですね。

ただ、まわりを見てわかるように、やせ気味の人もいればぽっちゃりしている人もいるもの。BMIが25以上でも"肥満"という体格であって、治療がすぐに必要な"病気"というわけではありません。標準値を超えた人がさらに意識したいのは「腹囲」です。

ホントにコワい腹囲に隠された事実

「あなたの腹囲は何㎝ですか？」と聞かれて即答できる人はどのくらいいるでしょう？ ウエストと勘違いされそうですが、ウエストはいちばんくびれた部分の値、腹囲はおへその位置で測る値。普段はあまり意識されないかもしれませんが、健康診断では体についている脂肪を見分ける大切な指標です。

体脂肪は大きく分けると皮下脂肪と内臓脂肪の２つ。皮下脂肪も溜まりすぎれば不調の原因になりますが、より大きなリスクとなるのは後者。内臓脂肪の面積が100cm²以上になると動脈硬化が進み、高血圧などの生活習慣病のリスクが高まることがわかっています。この危険な内臓脂肪量に相当するとされる目安値が下の腹囲。

では、なぜ内臓脂肪が溜まりすぎると生活習慣病のリスクが高まるのでしょう？ 実は内臓脂肪は、単なる脂肪ではなく、体調を整えるために必要なホルモンなどの物質(生理活性物質)を分泌する役割を持っているのです。そして内臓脂肪が溜まりすぎて分泌のバランスが乱れると、下の表のような問題が発生することに。腹囲が大きいことは「カッコ悪い」どころではすまないことがわかりますね。

標準値以上の人が抱える健康リスクは？

さらに具体的に見ていきましょう。BMIが25以上、または腹囲が目安値以上の肥満によって起こりやすい病気は、なんと11種類にものぼります。

高めのBMI・腹囲対策ガイド

BMIや腹囲の数値が気になったら、早めに始めたい対策。でも、何から手をつけたらいいのか困りますよね。ここで興味深いアメリカの研究報告を見てみましょう。

上のグラフは、アメリカで約12万人を対象に12～20年にわたって経過観察し、食事内容や生活習慣が体重の変化にどう影響を与えたかを調べた研究報告です。体重が増えた人の食事で圧倒的に多かったのがじゃがいも類と果糖入り飲料水、逆に体重が減った人で最も多かった生活習慣が運動。バランスの良い食事と適度な運動の大切さがひと目でわかりますね。

それ以外にもBMIや腹囲を減らし、健康を維持する工夫がいろいろ。今日からでもとり入れていきましょう。

＼ 今日から始めたい対策5ヵ条 ／

【 1 】食生活を見直し、体重増加の要因を減らす
例えばラーメンやじゃがいもなどの炭水化物、果糖入り飲料水やアルコールなどの摂りすぎには要注意。野菜などの足りない栄養もおぎないましょう。

【 2 】食事はよく噛んで食べる
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食事量を減らせる可能性が高いとされています。意識してよく噛む習慣を。

【 3 】よく眠る
睡眠不足に陥ると、食欲にまつわるホルモンのバランスが乱れ、肥満につながりやすくなることが疫学的にわかっています。眠る時間をしっかり確保していきましょう。

【 4 】あと15分多く歩く
「国民健康・栄養調査」によると、下の表のように男女ともにだいたい1,500歩ほど不足しています。これを解消するために15分程度（1分に100歩として）の散歩を。

日本人の1日の平均歩数
（）内は目標値 / 出典：「令和元年 国民健康・栄養調査」より

	男性	女性
20〜64歳	7,864	6,685
	（9,000）	（8,500）
65歳以上	5,396	4,656
	（7,000）	（6,000）

【 5 】体重の10%までを目安にコツコツ減量する
いきなり大幅な減量や食事制限などを行うのは挫折のモト。体にも悪影響を及ぼします。アメリカ最大の食品および栄養専門家の組織「Academy of Nutrition and Dietetics」では、減量の第1ステップとして体重の最大10%までを推奨。例えば体重60kgの人なら6kg、70kgの人なら7kgをまずは目標に、コツコツ減量していきましょう。

つい読み飛ばしがちなBMIと腹囲にも深い意義があったんだね。
数値が気になったら早めに対策をしていこう！

次回（７月4日（火）リリース）予告！
数値の変化を毎年しっかりチェックしたい「血圧」を取り上げます。