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ビタミンE プロフィール
体をサビから守る美容番長

　名前：ビタE　

※1　ビタミンEは、体内の脂質の酸化（サビ）を防ぐ働きがあります。
※2　ビタミンCと一緒に摂るとビタミンEの効果がアップするといわれています。

ビタミンEの特徴は？

特徴 01. 抗酸化作用で若々しく健康な体をサポート

体内の脂質の酸化を防ぎ、細胞の健康を維持する働きがあります。ビタミンE自体は酸化されやすい栄養素ですが、細胞膜に多く存在するビタミンEが脂質の代わりに酸化されることで、細胞を傷つける原因になる過酸化脂質の生成を抑制します。

特徴 02. ほかの抗酸化成分と組み合わせると効果がアップ

ビタミンCやベータカロテン、フィトケミカル（アントシアニン、リコピンなど）など多種類の抗酸化成分と一緒に摂ることで、それぞれサポートし合って抗酸化力が高まるといわれています。

ビタミンEが含まれる主な食品

植物油や脂質の多い食品に多く含まれている傾向にあるので、カロリーオーバーに気をつけて摂取すると良いでしょう。手軽に食べるならアーモンド(乾燥)がおすすめ。100g当たり30mgが含まれているので、10粒で1日の摂取目安量(18歳以上)の2分の1ほどが摂れます。

＊含有量は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より引用

摂り方説明書

ビタミンEは、植物油や種実類、魚介類、緑黄色野菜などに多く含まれています。脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収が良くなります。ただし、古い油は酸化が進み、ビタミンEの抗酸化作用を下げてしまう恐れがあるため、冷暗所に保管してなるべく早めに使い切りましょう。また、ビタミンCと一緒に摂ることで、ビタミンEの効果が高まるといわれています。ビタミンEの多いアボカドを食べるときに、ビタミンCの多いレモンを絞るのもおすすめです。

管理栄養士が教える！
ビタミンEが摂れるメニューMEMO

※写真はイメージ

ビタミンEなど栄養価の高いアボカドを主役に、同じくビタミンEが豊富なツナ油漬けを組み合わせたオープンサンドはいかがでしょう。皮をむいたアボカドを一口大にカットし、ツナとスライス玉ねぎをあえるだけなので、加熱調理なしで手軽に作れます。お好みの植物油（ひまわり油がおすすめ）やレモン果汁、塩コショウで味付けしたら、パンにのせて完成です。クリーミーなアボカドと旨味のあるツナに、玉ねぎのシャキシャキ食感が合わさり、おいしくて栄養満点です。

　摂取基準data　

ビタミンEの1日の目安量
女性 5.0～6.5mg（18歳以上の場合。妊婦は6.5mg、授乳婦は7.0mg）
男性 6.0～7.0mg（18歳以上の場合）
＊ビタミンEの食事摂取基準（「日本人の食事摂取基準2020年版」より）

例えばアボカドの場合：約180g（約1.5個分）
＊18歳以上の女性の1日の目安量で算出

知ってるとうれしいビタミンEのヒミツ

「ビタミンE」とは総称で、実は8種類が存在。最も強い活性作用をもち、体内にあるビタミンEの大部分を占めるのが「α-トコフェロール」。厚生労働省の食事摂取基準も、ビタミンE＝α-トコフェロールの数値を指しています。

漫画・キャラクター制作：なかきはらあきこ