骨の重要な成分マグネシウム

機能性成分ちゃん＆栄養素ちゃんヘルスケア公開日:2022/12/01

マグネシウムプロフィール
骨や筋肉をバックアップする肉体派ミネラル

　名前：マグネシウム親方　

国土交通担当カルシウム大臣の要請で、栄養素タウンの発展のために働いている（※1）、マグネシウム親方。橋の建設や道路の整備など日々肉体労働（※2）にいそしんでいます。マッチョで骨格も立派なイケメンながら、オシャレに興味はなく、素朴な性格です（※3）。カルシウム大臣とは幼友達で、地位や立場が異なる大人になっても、友情を育んでいます。

※1 マグネシウムはカルシウムとともに骨や歯を形成する成分です。
※2 マグネシウムはエネルギーの産生、筋肉の収縮にかかわっています。
※3 玄米や全粒粉など加工していない食材に多く含まれていることにちなんで。

マグネシウムの特徴は？

特徴01.骨を形成する重要な成分

マグネシウムは体内に約25g含まれ、その50～60％は骨に存在。カルシウムやリンとともに、骨や歯を形成する重要な成分です。

特徴02.体内のあらゆる代謝をサポート

マグネシウムは、多くの体内酵素の正常な働きをサポート。エネルギーの産出や筋肉の収縮などを助ける働きをしています。また、血液循環を正常に保つうえでも必要です。

特徴03.マグネシウムとカルシウムの摂取バランスは1:2が理想的

カルシウムの過剰摂取により、マグネシウムの吸収が妨げられることがあるので、マグネシウム1に対してカルシウム2の割合で摂取するのが良いとされています。また、マグネシウムは摂取量が少ないと吸収率が上がるため、通常の食生活をしていれば不足によるリスクは低いといえます。

マグネシウムが含まれる主な食品

摂り方説明書

マグネシウムは、未精製の穀類や種実類、大豆製品、海産物などに多く含まれています。穀類のマグネシウムは外皮に多く含まれているので、米であれば玄米や胚芽精米、小麦であれば全粒粉を選ぶと多く摂取できます。また、健康維持にはマグネシウムとカルシウムをバランス良く摂ることが大切です。

管理栄養士が教える！
マグネシウムが摂れるメニューMEMO

※写真はイメージ

マグネシウムをはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な玄米ごはんを使った、ヘルシーな高菜チャーハンがおすすめです。フライパンに油を入れたら強火にして、刻んだ高菜、溶いた卵、温かい玄米ごはんを入れて手早く炒めましょう。塩、こしょうで味付けをすれば完成です。お好みでねぎやごまをプラスすれば、風味がアップしますよ。

　摂取基準data　

マグネシウムの1日の推奨量
女性 260～290mg（18歳以上の場合。妊婦は ＋40mg）
男性 320～370mg（18歳以上の場合）
＊マグネシウムの食事摂取基準（「日本人の食事摂取基準2020年版」より）

例えば玄米ごはんの場合：約560g（茶碗約4杯分）
＊18歳以上の女性の1日の推奨量で算出