1. 腸活とは？ 

腸活とは、食事や運動などの生活習慣を見直して、腸内環境を整えることです。ここでは、人の腸内とはどのような状態なのか、"菌活"との違いを説明します。

腸内フローラとは？

私たちの腸内には、多種多様な腸内細菌が住み着いており、その数は1,000種類以上ともいわれています。

腸壁には隙間がないくらいびっしりと菌が張り付いており、色とりどりの花が咲くお花畑のように見える様子から「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。（※正式には腸内細菌叢（そう）といい、叢とは草むらのことです。）

腸内細菌は「善玉菌」と「悪玉菌」のどちらか多い方に味方をする「日和見（ひよりみ）菌」の3種類に分けられます。

腸活は、腸内の善玉菌を100％にすればいいというわけではなく、これら3種類の菌の割合が「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」の比率で存在しているのが理想とされています。

菌活との違い

腸内環境の改善と聞くと、「菌活」を思い浮かべる人もいるかもしれません。

菌活とは、腸内にきのこなどの菌類を摂り入れることで腸内環境を整えることを指します。菌類を摂り入れることで腸内善玉菌が増えるといわれています。

また、善玉菌の代表格といえば、乳酸菌やビフィズス菌などがありますが、これらを含むヨーグルトや納豆などの食品を摂取することも菌活にあたります。

 2. 腸活のメリット 

ここからは、腸活をすることでどのようなメリットがあるのかを紹介します。

便通の改善が期待できる

腸活で最初に思い浮かべるのは、便通の改善ではないでしょうか？

腸内の状態は実際に目で見ることはできませんが、お通じは腸からのお便りです。普段から便秘や下痢に悩んでいる人は、腸内フローラが乱れている可能性が高いので、今一度しっかりと腸内環境に目を向けてみましょう。

排便回数は人それぞれですが2～3日に1回あれば正常なので、必ず毎朝出る必要はありません。黄土色または明るい茶色の熟れたバナナくらいの便がスルッとスムーズに出るのが理想です。
　

免疫機能の向上が期待できる

腸には免疫細胞の約70％が存在しており、異物を排除し病気から身体を守ってくれます。そのため、腸活をすることで免疫力の向上が期待できるのです。

多様な腸内細菌が住み着いていれば、外部から入ってきた菌に繁殖の場を与えず、撃退することができます。また、免疫細胞の活動を刺激する役割もあります。

3. 腸活のポイント 

腸活してみようかな？ と思ったら、まずは3つのポイントをおさえましょう。

食事バランスを整える

腸内フローラを育てるためには、毎日の食生活に目を向けることがとても大切です。

腸が喜ぶ食材は色々ありますが、同じ食材ばかりを摂って栄養が偏ってしまうのはNGです。基本的には、さまざまな食材をバランスよく摂ることを意識してください。

また、腸を動かすためにはしっかりと水分を摂ることも大切です。人は1日に2.5リットルの水が必要といわれています。特に便秘気味の人は、水分補給を心がけましょう。

睡眠の質を上げる

腸内環境を整えるためには、質の高い睡眠を取ることも重要です。

睡眠の良し悪しと腸内環境はお互いに影響し合っており、睡眠の質を上げることが、腸内環境の改善にも役立ちます。日々、質の高い睡眠を十分に取ることを心がけてください。

ストレスや疲労を解消する

脳と腸は繋がっているといわれており、それらは「脳腸相関」と呼ばれています。

緊張するとお腹が痛くなったり、ストレスの多い生活が続くと便秘がちになったりしたことがある人もいるのではないでしょうか。

心身共にしっかりと休息することも、腸内環境を整えることに繋がります。

 4. 腸内環境の整え方 

腸内環境を整えるために日々の生活に取り入れたい4つのことを紹介していきます。

できるだけ毎日実践することがおすすめですが、頑張りすぎてストレスを感じてしまっては本末転倒です。できることから少しずつはじめてみましょう。

食事

毎日の食卓に取り入れたい代表的な2つの食材が「発酵食品」と「食物繊維」です。ただし、同じ食材ばかりに偏らないように心がけてください。

発酵食品

発酵食品は積極的に摂りたい食材の一つです。発酵食品には、下記のような特徴があります。

• 発酵食品そのものが腸内細菌のエサになる
• 発酵の過程で生成された成分が腸に良い働きをする
• 調理や胃酸で死滅した菌も腸内細菌のエサとなる

【おすすめの食材】

漬物、ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなど

食物繊維

食物繊維は人が持つ酵素では消化できない成分です。水溶性と不溶性の2種類があります。

【水溶性食物繊維】

• 善玉菌のエサとなり、悪玉菌の増殖を抑制する。
• 水に溶けやすくネバネバとした食感のものが多い。

【主な食材】

長芋、わかめ、熟した果物、大麦、こんにゃくなど

【不溶性食物繊維】

• 死んだ腸内細菌や不要物を絡めとって便のカサを増やし排泄を促進する。
• 保水作用で便を適度に柔らかくする。
• ボソボソ、ザラザラとした食感のものが多い。

【主な食材】

大豆、ごぼう、穀類、大根、きのこなど

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は「水溶性１：不溶性2」のバランスが理想ですが、現代人は不溶性に偏りがちなので水溶性も意識的に摂るようにしてください。

「お通じに良い冬の"腸活"レシピ」はこちら＞

運動

リモートワークの影響などで、運動不足気味の人も多いと思いますが、腸活のためには運動して体を動かすことが大切です。

運動には腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す効果があり、お腹周りの血行が良くなると腸の活性化にも繋がります。

ハードな筋トレなどではなく、ウォーキング、軽いエクササイズ、寝る前のストレッチなどがおすすめです。その際は、深い呼吸をすることも意識してみてください。

マッサージ

運動習慣と一緒に取り入れたいのがお腹周りのマッサージです。

おへその周りを両手でしっかり刺激しながら、時計回りにマッサージします。

マッサージすることで眠っていた腸が刺激され、排便を促す効果が期待できます。特に大腸のよすみは便が滞りやすい場所なので、しっかり揉みほぐしましょう。

 5. まとめ 

腸には、栄養の吸収や老廃物の排泄以外にも、今回紹介したような多くの役割があり、身体の健康と密接に関わっています。

少しずつでも腸に良い生活を取り入れていくことで、健やかな毎日を過ごしてくださいね。