1. 腸活とは？ 

腸活とは、食事や生活習慣を通して腸内環境を整えることです。腸内環境は美肌やダイエット、免疫力にもかかわりが深く、注目が高まっています。

腸活では、腸内フローラに住む3つの細菌（善玉菌・悪玉菌・日和見菌（ひよりみきん））のバランスを整えることが重要です。

腸内フローラとは？

私たちの腸内には、多種多様な腸内細菌が住み着いており、その数は1,000種類以上ともいわれています。

腸壁には隙間がないくらいびっしりと菌が張り付いており、色とりどりの花が咲くお花畑のように見える様子から「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。（正式には腸内細菌叢（そう）といい、叢とは草むらのことです。）

腸内細菌は「善玉菌」と「悪玉菌」のどちらか多い方に味方をする「日和見菌」の3種類に分けられます。

腸活は、腸内の善玉菌を100％にすればいいというわけではなく、これら3種類の菌の割合が「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」の比率で存在しているのが理想とされています。

菌活との違い

腸内環境の改善と聞くと、「菌活」を思い浮かべる人もいるかもしれません。

菌活とは、腸内にきのこなどの菌類を摂り入れることで腸内環境を整えることを指します。菌類を摂り入れることで腸内善玉菌が増えるといわれています。

また、善玉菌の代表格といえば、乳酸菌やビフィズス菌などがありますが、これらを含むヨーグルトやぬか漬けなどの食品を摂取することも菌活にあたります。

 2. 腸が整うとこんなに変わる！ 腸活の主なメリット 

腸が整うと、健康面や美容面で多くの効果が期待できます。腸活をすることで得られる主なメリットをご紹介します。

便通の改善が期待できる

腸活で最初に思い浮かべるのは、便通の改善ではないでしょうか？

腸内の状態は実際に目で見ることはできませんが、お通じは腸からのお便りです。普段から便秘や下痢に悩んでいる人は、腸内フローラが乱れている可能性が高いので、今一度しっかりと腸内環境に目を向けてみましょう。

排便回数は人それぞれですが2～3日に1回あれば正常なので、必ず毎朝出る必要はありません。黄土色または明るい茶色の熟れたバナナくらいの便がスルッとスムーズに出るのが理想です。

体重・体脂肪の変化が期待できる

腸内細菌のバランスは脂肪の蓄積や代謝に関与しており、腸内環境が整うと腸内での消化や栄養の吸収がスムーズになり、代謝が向上しやすくなります。その結果、腸活を行うことで体重や体脂肪の変化が期待できます。

「短鎖脂肪酸」という代謝物も腸内環境を整える効果があり近年注目を集めています。ヨーグルトやぬか漬けなどの発酵食品やオリゴ糖を含む食品を摂取すると、腸内で「短鎖脂肪酸」が産生されやすくなります。

そのため、発酵食品や食物繊維を摂取すると、便通が改善されおなかがすっきりしやすくなります。体重や体脂肪を抑えたいなら、腸内環境を整える腸活に着目してみましょう。

肌トラブルの緩和が期待できる

「美肌は腸から作られる」ともいわれるように、腸と肌は密接な関係にあり、腸内環境により肌状態が変わる可能性は十分にあります。

肌あれやニキビは、便秘などで腸内環境が悪くなることで悪玉菌が増え、有害な物質が血管を通して体にいきわたることにより引き起こされる可能性があるとも考えられています。つまり、腸活で腸内環境が整うと、肌あれやニキビなどの肌トラブルの緩和が期待できるということです。

免疫機能の向上が期待できる

腸には全身の免疫細胞のうち約70％が存在しているといわれており、異物を排除し病気から身体を守る役割を担っています。

便は、腸内の蠕動（せんどう）運動により押し出されて排出されますが、食べ物をよく噛んで食べることで、腸の蠕動（せんどう）運動が刺激され、スムーズな排便が促されます。排便が滞ると悪玉菌が増えやすくなるため、免疫機能の低下につながることもあります。そのため、よく噛んで食べることは腸内環境を整え、結果として免疫力を保つことにも役立ちます。

一方、栄養バランスも大切です。特に炭水化物は、体温をつくり出すエネルギー源となり、免疫力の向上も期待できます。バランスの良い食生活で多様な腸内細菌が住み着いていれば、外部から入ってきた菌に繁殖の場を与えず撃退し、免疫細胞の活動を刺激する効果も発揮します。

3. 腸活はこんな人におすすめ 

続いて、腸活はどんな人におすすめなのか解説します。まずは、下記の項目に当てはまるものがないかチェックをしてみましょう。

・便秘気味・肌あれしやすい
・体重や体脂肪が気になる
・生理前のメンタルや体調が気になる
・ダイエット中で食生活のバランスが悪い・腸内環境が気になる
・免疫力をキープしたい
・疲れやすい

便秘気味・肌あれしやすい方

便秘気味な方は、ニキビや肌あれに悩むことも少なくありません。肌あれやニキビが長引くと、鏡を見るたびに憂うつになるものです。しかし、腸活のメリットでもご紹介したように、腸内環境を整えることで便秘の改善や肌あれが落ちつく可能性があります。

体重や体脂肪が気になる

腸活を行うことで、代謝の促進や体脂肪の減少が期待できます。体重が年々右肩上がりの方や、体重は変わらないけどサイズアップしている方は、腸活に着目してみましょう。

生理前のメンタルや体調が気になる

腸内環境とメンタルは実は密接な関係があり、腸内環境が改善することで生理前のメンタルや体調の安定が期待できます。

脳はホルモンバランスや自律神経と関連していますが、腸内環境が整うことで自律神経のバランスも整い、リラックスしやすくなります

ダイエット中で食生活のバランスが悪い・腸内環境が気になる

ダイエット中に無理にカロリーを抑えようとすると、食生活のバランスが悪くなってしまう場合があります。食事制限や偏った食事によって栄養素が不足することで腸内環境が悪化してしまい、便秘や肌あれといったトラブルが発生するだけでなく、ダイエットにも影響を及ぼします。こうした悩みをお持ちの方にも腸活はおすすめです。

免疫力をキープしたい

風邪をひきやすい場合や免疫力をキープしたい場合にも、腸内環境を整える腸活は効果的です。腸活によって免疫力が向上すれば、不調に負けない体づくりにつながります。

疲れやすい

夕方になると疲れやすい、休養をとっても疲れが取れにくいなどの悩みは、腸内環境の乱れから来ているかもしれません。疲れにくい体を目指すためにも、腸内環境を整えることをおすすめします。

 4. 今日からできる腸活の方法 

ここからは、今日からできる6つの腸活方法をお伝えします。普段の生活習慣に取り入れ、腸内環境を整えていきましょう。

適度な運動

体を動かすことは、腸に刺激を与え、腸の蠕動（せんどう）運動を促し、おなかまわりの血行を促進します。激しい運動ではなく、ヨガやストレッチ、ウォーキングなど、毎日無理なく取り入れられる運動がおすすめです。

また、運動は腸に刺激を与えるだけでなく、ストレス解消にも効果が期待できます。仕事やお出掛けで疲れた日は、寝る前にストレッチするのもいいでしょう。その際には、深い呼吸をすることも意識してみてください。

マッサージ

腸活には、外から刺激を与えるおなかのマッサージもおすすめです。以下のような手順でマッサージをしてみましょう。

(1) おへそのまわりに両手を添える
(2) 刺激できるよう圧をかける
(3) 時計まわりにマッサージする

マッサージをすると、眠っていた腸が刺激され、排便を促す効果が期待できます。特に大腸のよすみは便が滞りやすい場所なので、しっかり揉みほぐしましょう。

睡眠の質を上げる

腸内環境を整えるためには、睡眠の質を上げることも大切です。

睡眠は十分に取ったはずなのに疲れが取れない、日中に眠気が生じるといった場合は、睡眠の質が低下しているのかもしれません。清潔な寝具で、寝室は適温を保つようにしましょう。室内温度は、夏は28℃前後、冬は18〜20℃が目安です。

また、就寝時に適した湿度も大切です。人が快適と感じる湿度は40～60％とされており、この数字を目安に、除湿や加湿なども取り入れて快適な睡眠空間をつくり、睡眠の質を上げていきましょう。

ストレスや疲労を解消する

ストレスや疲労が蓄積すると自律神経のバランスが崩れ、腸内環境を乱す原因になります。

脳と腸は繋がっていると考えられています。これを、脳腸相関（のうちょうそうかん）といい、脳と腸が情報交換し互いに影響を与える関係にあることを意味する言葉です。

日本人は忍耐や我慢が美徳とされていますが、ストレスや疲労を溜めないためにも、我慢のしすぎは禁物です。その日あった嫌なことや疲労はその日に解決できるよう、ゆっくりお風呂に入る、おいしいものを食べるなど、自分にご褒美をあげるなど、ストレスや疲労を解消する方法を見つけておくことも大切です。

食事バランスを整える

腸内フローラを育てるためには、毎日の食生活に目を向けることがとても大切です。

腸が喜ぶ食材はいろいろありますが、同じ食材ばかりをとって栄養が偏ってしまうのはNGです。基本的には、さまざまな食材をバランス良くとることを意識してください。腸内環境を良好に保つためには、まずは栄養素の過不足のないように、全体としてバランスの取れた食事を基本とすることが大前提となります。

また、腸を動かすにはしっかりと水分をとることも大切です。人は1日に2.5リットルの水が必要といわれています。特に便秘気味の人は、水分補給を心がけましょう。

笑うことが腸活のサポートにつながる

人と話をして笑う、テレビを見て笑うなど、笑うことも腸活のサポートにつながるとされています。

自律神経には、活動時に優位になる交感神経と、リラックス時に優位になる副交感神経があります。笑うことで副交感神経が優位になり心身がリラックスすると、自律神経が安定しやすくなります。

また、おなかから笑うことで腹筋や横隔膜が動けば、腸に活力を与える効果も得られるでしょう。

 5. 腸活をサポートする食べ物ととり方 

バランスのよい食生活は基本ですが、腸活を行ううえで特に注目したいのが、プロバイオティクスといわれる発酵食品とプレバイオティクスといわれる食物繊維を摂取することです。これらを摂取すると健康にプラスに働くと考えられています。

ここでは、腸活をサポートする食べ物とそのとり方についてお伝えします。

発酵食品（プロバイオティクス）

発酵食品は腸活時に積極的にとりたい食材の1つで、下記のような特徴があります。

・発酵食品そのものが腸内細菌のエサになる
・発酵の過程で生成された成分が腸に良い働きをする
・調理や胃酸で死滅した菌も腸内細菌のエサとなる

発酵食品には、身体に良い働きをもたらす生きた微生物（プロバイオティクス）が含まれています。そのため、腸内環境を整えるためには欠かせない食品となっています。

その代表例が、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌などです。乳酸菌やビフィズス菌は、有用菌を腸に届け、悪玉菌の繁殖を抑える働きがあります。善玉菌が活発に活動すると、腸内環境が整いお通じが良くなるだけでなく、免疫力の向上も期待できます。

【主な食材】
ヨーグルト 、納豆、みそ 、甘酒 、ぬか漬け、キムチなど

食物繊維（プレバイオティクス）

食物繊維は第6の栄養素といわれ、人が持つ酵素では消化できない特徴があります。そのため、そのままの形で腸まで届きます。また、食物繊維は「プレバイオティクス」として、腸内の善玉菌のエサとなり、有用菌を育てながら腸内環境を良くする働きがあります。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1:2のバランスが理想です。現代人は不溶性に偏りがちなので、水溶性を意識的にとるようにしましょう。

シンバイオティクスというとり方

シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂ることで腸内環境を整えるアプローチで、相乗効果が期待できます。

「発酵食品と食物繊維を普段の食事にとり入れるのは大変......」と思う方もいるかもしれませんが、身近な食材で手軽に摂取することができます。下記の献立例を参考にしてみてください。

運動

忙しいときはコンビニで購入できる納豆巻きや豆サラダ、おでんの大根やこんにゃくなどもおすすめです。無理なく続けられるところからシンバイオティクス習慣を取り入れてみましょう。

 6. 腸活をする際に気をつけたいこと 

腸活は長期間続けることが大切です。腸活をする際に気をつけたい5つの項目をチェックしましょう。

すぐに結果を出そうとしない

腸活を始めたからといって腸内環境が数日で変わるわけではありません。長期間続けることで徐々に改善されていきます。まずは2週間を目安に続けてみましょう。少しずつ体の変化を観察していくことが大事です。

発酵食品を一度にとりすぎない

発酵食品は腸内環境をサポートする食品ですが、大切なのは、適量を毎日コツコツと続けてとることです。

一度にとりすぎると、体質によってはおなかが緩くなることがあるので、注意が必要です。また、おいしくてつい食べすぎてしまいがちですが、なかには脂肪分や糖分が多いものもあるため、とり過ぎには注意しましょう。

発酵食品の塩分やカロリーには注意

発酵食品の中でも、みそや漬物は塩分が高めの食品です。健康に良いイメージがある食品でも、食べすぎてしまうと塩分やカロリーのとりすぎになってしまうことがあります。塩分やカロリーが多い食品は、量をコントロールしながら摂取してください。

栄養バランスのサポートにサプリメントを活用

食事だけで腸活に必要な食品を摂取するのが難しいときは、サプリメントを補助的に取り入れてみるのも方法の1つです。

例えば、外食が多い方やダイエット中の方などは、栄養バランスが偏る傾向がありますが、栄養バランスのサポートとしてサプリメントを活用することがおすすめです。

サプリメントを選ぶときは、まず普段の食生活を振り返り、自分に足りている栄養素と不足している栄養素を見極めることが大切です。そのうえで、足りない栄養素を補う目的でサプリメントを取り入れるようにしましょう。

自分の体調に合わせた腸活を意識しよう

腸活の目的は、便秘の改善や美肌、ダイエットなど、人によってさまざまです。まずは自分の身体に目を向けて何を改善したいのか、目的をはっきりさせることで、効果的な腸活ができます。

話題になったからなんとなくやってみようではなく、目的を意識したうえで継続することが悩み改善の近道となるため、自分の体調に合わせた腸活を意識しましょう。

 7. まとめ 

腸活にはさまざまなメリットがあり、腸内環境が改善すると、健康だけでなく美容にもさまざまなメリットが期待できます。

大切なのは、毎日続けられる方法を見つけて無理なく実践することです。シンバイオティクス習慣も意識しながら腸内環境を整え、気持ちの良いすこやかな毎日をお過ごしください。