健康をサポートするために、ルテインが良いと聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。

ルテインは身近なさまざまな食品に含まれているため、手軽に摂取しやすい成分です。また、ルテインは、ストレス社会と呼ばれる現代において意識的にとりたい栄養素でもあります。

本記事では、ルテインの機能や含まれる食品、おすすめの食べ方などについて詳しくご紹介します。

1.ルテインは意外と身近な成分

ルテインは、植物の緑葉や果実、ホウレンソウ、ケールなどの野菜に多く含まれており、「カロテノイド」と呼ばれる天然色素の一種です。カロテノイドには、β-カロテンやゼアキサンチンなどがあり、全部で600種類以上もあると言われています。

ルテインは、緑黄色野菜に多く含まれていますが、植物や人間の体内にも存在していることが特徴です。私たちの身体にも、特に目の水晶体や黄斑部を含む網膜などに含まれており、光の刺激から目を守ってくれています。

しかし、ルテインは40～50代で減少し、60～70代ではさらに減ってしまうのも特徴です※。ルテインは体内で合成できない成分であるため、食事やサプリメントなども活用しておぎなうことが大切です。

※出典： 
Obana et al. ARVO 2005 Annual Meeting, Program 1572
Medicament News.2005;1842.

2.ルテインの機能性

ルテインはもともと網膜の黄斑部に集中して存在し、ぼやけの緩和によってはっきりと見る力（コントラスト感度）をサポートし、光の刺激から目を守る成分です。

水晶体にも存在し、青色光を吸収する働きや、水晶体のたんぱく質の酸化を防ぐ働きがあります。

ルテインは体内でつくることができず、年齢とともに減ってしまうため、食品などから摂取することが大切です。適切な摂取により黄斑色素を増加させ、コントラスト感度をサポートし、光の刺激から目を守ることが期待できます。

ルテインはブルーライトから目を守る！？

現代では、スマートフォンやパソコンなどのデジタル端末が普及し、私たちの目は光によるダメージを受ける機会が増えています。これらのディスプレイから発せられる光に多く含まれているのがブルーライトです。

ルテインはブルーライトを吸収する働きがあり、「天然のサングラス」とも呼ばれています。デジタル機器を使用する時間が長い現代人にとって、ルテインは目を守るために重要な成分といえるでしょう。

3.ルテインを含む食品

では、ルテインはどのような食品に含まれているのでしょうか。日常的に食事にとり入れやすい果物や野菜の例を見ていきましょう。

食品名	ルテイン含有量 (100gあたり)
アボカド	0.256mg
乾燥プルーン	0.472mg
ほうれん草	4.51mg
小松菜	7.59mg
ヨモギ	11.26mg
モロヘイヤ	13.63mg
ケール	21.9mg

※ルテインの含有量に関する出典元
（産地や季節によってルテインの含有量が変わることがあります)

Mangels AR et al.,J.Am Diet Assoc.,1993
Quantitation of Carotenoids in Commonly Consumed Vegetables in Japan
Quantitation of Carotenoids in Raw and Processed Fruits in Japan

■アボカド

アボカドには、100gあたり0.256mgのルテインが含まれています。アボカドはサラダやディップなど、加熱しなくてもおいしく食べられるため、普段の食事にとり入れやすい果物です。

■乾燥プルーン

乾燥プルーンには、100gあたり0.472mgのルテインが含まれています。乾燥プルーンは年間を通して手に入りやすい食品なので、毎日の朝食や間食にとり入れやすいですね。

■ほうれん草

ほうれん草には、100gあたり4.51mgのルテインが含まれています。ほうれん草は1年中手に入りやすい野菜で、おひたしやナムルなどの和え物だけでなく、パスタやグラタンに加えるなど、いろいろな食べ方ができるのがうれしいポイントです。

■小松菜

小松菜には、100gあたり7.59mgと、ほうれん草よりも多くのルテインが含まれています。クセが少ない野菜なので、ゆでておひたしにするのはもちろん、汁物や炒め物にも、たっぷりと使うことができます。

■ヨモギ

ヨモギには、100gあたり11.26mgのルテインが含まれています。ヨモギは、3〜5月頃の若い芽が食用とされており、よもぎ餅や天ぷら、おひたしにして食べることで、独特の香りを楽しむことができます。

■モロヘイヤ

モロヘイヤには、100gあたり13.63mgのルテインが含まれています。夏が旬のモロヘイヤは、茎を取り除き、サッとゆでてから刻むことでねばねばに。おひたしやスープに使うのがおすすめです。

■ケール

ケールには、100gあたり21.9mgものルテインが含まれています。これは、野菜の中でもトップクラスの含有量です。
ケールには、ルテインのほかにもビタミンやミネラルなどさまざまな栄養が含まれているため、毎日の健康をサポートしたい方におすすめです。
また、ケールは青汁に使われることが多い野菜です。青汁の苦味が苦手という方もいますが、最近では苦味が少なく、おいしい青汁も登場しています。

4.ルテイン摂取を意識したレシピ

ルテインは1日あたり6〜10mgの摂取が理想とされており、毎日の食事で効率良く取り入れたい栄養素です。ここでは、ルテインが豊富な食材を使ったレシピを3つご紹介します。

ほうれん草と卵のソテー

ルテインを多く含むほうれん草を手軽にとれる、ふんわり食感の卵ソテーは、朝食やお弁当の副菜にもぴったりです。マヨネーズとごま油を使うことで、コクと香ばしさが引き立ちます。

【材料（2人分）】

【作り方】

【ポイント】

卵を一度取り出して仕上げに加えることで、ふわふわの食感をキープできます。

ケールとアボカドのサラダ

ルテインを含むケールとアボカドを組み合わせた、栄養たっぷりのサラダです。さっぱりしたレモンしょうゆドレッシングで、食事の一品にも、肉料理の付け合わせにもぴったりです。

【材料（2人分）】

【作り方】

【ポイント】

ごまの代わりにアーモンドやくるみを加えると香ばしくなり、食感のアクセントにもなります。

モロヘイヤと豚肉のにんにく炒め

夏が旬のモロヘイヤと、たんぱく質豊富な豚肉を使ったスタミナ満点のおかず。ルテインをおいしくとり入れつつ、にんにくの香りで食欲もアップし、ごはんが進む一品です。

【材料（2人分）】

【作り方】

【ポイント】

モロヘイヤの茎は火がとおりにくいので、先に加えましょう。にんにくの風味で、食欲のないときでもぺろりと食べられます。

5.毎日のサポートとしてサプリメントも選択肢に

ルテインは、人間の体にも生まれつき存在することが知られており、特に目のレンズの役割をする水晶体や、網膜の中心部にある黄斑部に多く存在するとされています。

ただし、ルテインは人間の体内では生成することができないため、普段の食事でルテインを多く含む食品を意識してとることが大切です。

とはいえ、日々の食事だけでルテインを意識してとるのは大変ですよね。そのような場合は、健康的な食事を心がけながらも、サプリメントをサポートとしてとり入れる方法もあります。

6.ルテインを摂取して、目の健康をサポートしよう

ルテインは網膜の黄斑部や水晶体に存在し、コントラスト感度を保ち、ブルーライトのような光の刺激から目を守る成分です。

現代では、パソコンやスマートフォンを長時間使用することが多く、目が光の刺激を受けやすい環境にあります。また、ルテインは体内でつくることができず、年齢とともに減少してしまうため、意識的に摂取することが大切です。

ケールや小松菜、ほうれん草などの緑黄色野菜を毎日の食事にとり入れ、効率的にルテインを摂取しましょう。デジタル機器を頻繁に使用する方は、目の防御機能が必要と思われます。特に意識してルテインを含む食品を摂取することをおすすめします。

＊医師が特定の商品を推奨しているわけではありません

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ルテインを含むサプリメント「えんきん」をご紹介！

ファンケルの機能性表示食品「えんきん」（＊1）をご紹介します。

えんきんは手元のピント調節力を維持し、日常的なパソコンなどによる目の疲労感を軽減するアスタキサンチンのほか、黄斑部の色素を増加させ、光の刺激から目を保護し、ぼやけの緩和によってはっきりと見る力（コントラスト感度）をサポートするルテイン・ゼアキサンチンを含んでいる機能性表示食品です。

さらにファンケルは、ただ成分を配合するだけではなく、体内で溶けづらい成分も溶けるように独自の乳化製法を採用しています。

手元のピント調節力や目の疲労感、光の刺激などが気になる方は、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

＊1：＜えんきん＞機能性表示食品 【 届出番号： E700 】

＊本品は特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
＊疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
＊食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

【届出表示】
本品にはアスタキサンチン・ルテイン・ゼアキサンチンが含まれます。アスタキサンチンは、手元のピント調節力を維持し、日常的なパソコンなどによる目の疲労感を軽減することが報告されています。また、ルテイン・ゼアキサンチンは黄斑部の色素を増加させ、光の刺激から目を保護し、ぼやけの緩和によってはっきりと見る力（コントラスト感度）をサポートすることが報告されています。