1. 水を飲むことでダイエットできる？ 

「水を飲むことでダイエットができるのか？」というと、それは「NO」です。ダイエットは、太る原因となる生活習慣を見直し、バランスの取れた食事と適度な運動が基本だからです。ただ、ダイエット中に、積極的に水を飲むことはとても大切です。その理由としては次のようなことがあげられます。

便秘の改善につながることもある

水分を十分に摂ることで便秘の改善につながることもあります。ダイエット中は、食事の量を減らしたり、むくみを気にして水分を摂らないようにしているといった方もいると思います。

しかし、食事の量を減らすことで食物繊維や食事から摂る水分量が減ったり、十分な水分を摂らないようにすると、腸の水分が減って便が硬くなり、便秘になりやすくなります。便秘になることで、腸の動きが鈍くなり基礎代謝が低下してしまいます。そのためダイエット中には、便秘改善のために水分をしっかり摂ることを心掛けましょう。

老廃物の排出をスムーズにしてくれる

水分を十分に摂ることで、老廃物の排出がスムーズになることが期待できます。体の中の老廃物は、体の中を張り巡らされている血管とリンパ管を通じて、水分とともに回収され、腎臓でろ過されて尿に排出されます。

水分が不足すると血液やリンパ液の流れが悪くなり、老廃物がたまりやすくなったり、腎臓に流れる血液の量や尿の量が減るため、老廃物が排出されにくくなります。老廃物をスムーズに排出するためには、十分に水分を摂って、血液やリンパの流れをよくするようにしましょう。

食べ過ぎの防止につながる

食事中に水を飲むと、食事のペースがゆっくりになるため満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

ただし、食前に無理に大量の水を飲んで胃を膨らませたり、水で食べ物を流し込もうとしてはいけません。食前に大量の水を飲むと消化液が薄まって消化不良になったり、よくかまずに水で食べ物を流し込むと噛む回数が減り、かえって食べ過ぎの原因になるからです。

 2. 必要な水の量はどれくらい？ 

では、実際にどのぐらいの水を飲めばよいのでしょうか。体に水が必要な理由と、その量について説明していきます。

体に水が必要な理由

体に水が必要な理由は、体の中の水には生命を維持するために重要な役割があるからです。

血液やリンパ液はそのほとんどが水ですが、体の中を循環して栄養素や酸素を運搬したり、老廃物の排出をおこなっています。汗をかいて体温を調節することも、体の中の水の役割の一つです。

また、食事から取り込まれた栄養素をエネルギーとして利用したり、不要なものを排泄するといった代謝は、細胞の中にある水の中でおこなわれています。年齢や性別などによって異なりますが、人間の体は、体重の約50〜70％が水分でできていることからも、いかに体にとって水が必要かがわかります。

参照：水とヒトー生理的立場から

1日に必要な水の量

では、1日にどれだけの水が必要なのでしょうか。1日に飲む必要のある水の量は、約1.2Lです。

一般的に成人の場合、尿と便で1.6L、皮膚や呼吸から自然に蒸発する水分が0.9Lで、1日で2.5Lの水が失われると考えられています。

この2.5Ｌに対して、食事や食物が体内で燃焼するときに発生する水分（代謝水）を合わせて1.3Lが補われます。したがって、残りの1.2Lは水を飲む必要があるのです。

参照：厚生労働省「健康のために水を飲もう講座」

 3. 水の量が少ないと、どのような影響があるの？ 

元々、体の水分は一定に保たれるような機構が備わっているため、一時的に大量に汗をかいたり、摂る水の量が多少不足しても、尿の量を減らしたり、水を飲んだりなどをして自然に体内の水分量を調節しています。

ただ、普段から水を飲む習慣がなく、日常的に摂る水分量が少ないと、臓器や組織の水分量が少なくなり、脱水症状が起こりやすい状態になります。これを、かくれ脱水と呼ぶことがあります。

次のようなかくれ脱水の症状はないか、チェックしてみましょう。

当てはまる項目が多い方や中高年齢の方、女性の方、肥満の方は体内の水分量が少なくなるため、ダイエットする場合はより脱水症状に気をつける必要があります。

 4. ダイエットで水を飲む際のポイント 

ダイエットの際に効果的に水を飲むポイントを紹介します。

水を飲む習慣をつける

ダイエットで水を飲むポイントとして、のどが渇いてから飲むのではなく、水を飲む習慣をつけることが大切です。

例えば、朝昼晩3回の食事のとき、起床時と入浴後 、間食のときの計6回、コップ1杯約200ｍLの水を摂ることを習慣づければ、1日に飲む必要がある水を1.2L摂ることができます。

参照：厚生労働省「健康のために水を飲もう講座」

水は一度ではなくこまめに摂取する

水は一度に摂ってしまうと、一時的に体液の量が増えて尿として排泄されてしまう可能性があります。そのため、こまめに水を摂ることがすすめられます。運動の種類や強度にもよりますが、ダイエット中に筋トレや長時間にわたる運動をする際の水分補給は、10〜15分ごとにコップ1杯程度（150〜250ｍL）を目安にしましょう。

水の温度に気をつける

飲み水の温度で水の吸収されやすさや、消化管への負担が違うため、水を摂る状況や目的によって水の温度に気を付けるようにしましょう。

・5～15℃の冷たい水
消化管への負担は大きいものの吸収されやすいため、運動のときの水分補給など、急速に体を冷やしたり、汗を抑えたいときに飲むようにしましょう。

・常温の水
吸収はおだやかで消化管への負担もほとんどありません。そのため、食後や寝る前などは、常温の水がおすすめです。

・60～80℃の温水
吸収は遅いものの消化管への負担もありません。胃腸が弱い方、冷え性の方、ダイエット中で代謝を上げたい方には、温水を選ぶほうがよいでしょう。

水分の種類や特徴で選ぶ

ダイエット中に効率的に水分を摂るためには、どんなものを選べばよいのでしょうか。目的別に、おすすめの水分の種類や特徴は以下の通りです。

目的			水分の種類
日常で飲水を習慣づける	▶	水分補給	水、お茶など
軽い運動などで汗をかいたときの水分補給	▶	水分と塩分や糖分の補給	スポーツドリンク

 5. 水の飲み過ぎには注意しよう 

体に不可欠な水ですが、水の飲み過ぎには注意が必要です。なぜなら、水を飲みすぎることで体の中の水分と電解質などのバランスが崩れてしまうからです。

飲んだ水は血液循環で体を巡ったあと、腎臓に集まり、ろ過されます。その際に、余分な水や電解質は老廃物と一緒に尿として排出され、体に必要な量の電解質やたんぱく質などは体へ戻して、バランスを保っています。

しかし、腎臓の調節する能力を超えるほど大量の水を短時間に飲んでしまうとバランスが崩れて、低ナトリウム血症や血液量が増えることによる血圧上昇などが起こります。これを水中毒といいます。めまいや頭痛、多尿・頻尿、下痢などの症状を引き起こすケースも報告されています 。

 6. ダイエットは水だけでなく日々の運動や食生活も大事 

ダイエットに「〇〇だけ」という言葉はつきもので、その一つに「水ダイエット」がありますが、水を摂るだけで体重を減らすことはできません。一時的に体重が減ったとしても、止めるとリバウンドするという悪循環に陥ることがほとんどです。

ダイエットの目的は、体重を減らすことだけではなく、継続的に健康な体を維持することが大前提です。ダイエットには、食生活を見直し、日々の生活習慣に運動を取り入れて、継続することが最も大切です。

でも、「やっぱりダイエットを続けるのは大変......」と思ったときには、こちらの記事もぜひ参考にしてください。

 7. まとめ 

忙しい日常生活の中で、バランスの取れた食事や運動を続けてダイエットをすることは、なかなか難しいでしょう。空腹を紛らわせたり、食べ過ぎ防止のために水を飲んで体重を減らしても、それは健康的なダイエットとはいえません。

人の体の約50〜70％は水でできており、水がなければ生命が維持できないほど、体になくてはならないものですが、摂り過ぎてもよくないのです。生活リズムの中で、こまめに目的に合った水を1日約1.2L飲む習慣を付けることで、健康的で効果的なダイエットに役立てていきましょう。