現代人の睡眠時間は、20年前から徐々に減少しているといった調査結果があります。だからこそ現代社会において、睡眠の質を上げたい人は多いのではないでしょうか。

睡眠の質といっても、「朝起きたときに疲れを感じやすい」 「しっかりと眠れていない気がする」「起床時の満足感が低い」 など、人によって睡眠に関する悩みはそれぞれです。

この記事では、睡眠の基礎知識や睡眠の質が下がる原因、睡眠の質を上げる対策を解説します。良質な睡眠を取りたい方、睡眠のお悩みがある方は参考にしてください。

1.「睡眠の質」とは？

皆さんは日常的に良い睡眠がとれていると感じていますか。

良い睡眠の定義はさまざまですが、十分な睡眠時間の確保ができていることだけではありません。

一般的に良い睡眠とは、「しっかり眠れた」と感じ、長すぎず短すぎない適度な「量」と「質」が保たれた状態を言います。 

「量」の基準は人それぞれで、年齢や季節も影響します。 「質」は、長く眠った感覚や寝つき、熟睡感などで把握できます。 

2.睡眠の質を下げる原因

睡眠の時間を適切に取っているのにもかかわらず、「しっかり眠れた気がしない」など、睡眠の質の低下を感じている方も多いのではないでしょうか。この項目では、睡眠の質を下げる主な原因として、以下の3つを解説します。

• 寝室の環境が整っていない
• 日々の運動不足
• ストレス
  
  

寝室の環境が整っていない

寝るときの環境で重要なことは、「光・温度・音」といわれています。
寝床に入る1時間前には部屋の明かりを少し落とし、寝室をできるだけ静かに、適温に保ちましょう。
また、寝床に入る直前までスマートフォンやテレビを見ていることも、睡眠の質を下げる原因になるため注意しましょう。

日々の運動不足

夜眠る時間になっても眠気を感じられない場合、日中の活動量が足りず、体が疲労感を感じていない場合もあります。
また、若い頃と比べて運動習慣が減る方が多いため、年齢とともに眠りづらくなることもあります。
適度な運動習慣は、質の良い睡眠につながるため、意識して取り入れると良いでしょう 。

ストレス

ストレスは睡眠の質を下げる原因の１つです。日常生活でのストレスにより体がリラックスしづらくなってしまうからです。
また、「眠れない」と思い続けることもストレスになるかもしれません。
できるだけストレスに感じているものから自分を離して、悩みや不安の原因について考え過ぎないなど、リラックスできるような対策が必要です。

3.睡眠の質を上げるための方法

この項目では、睡眠の質を上げる対策として、以下の6つを解説します。
自分の状況に適した対策を取りましょう。

• 食事時間や飲み物に気をつける
• 就寝・起床時間を決め、規則正しい生活を過ごす
• 朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びる
• 適度な運動を取り入れる
• 自分に合ったストレス解消法を取り入れる
• そのほかの対策

   

睡眠の質を上げる方法1：食事時間や飲み物に気をつける

睡眠の質を上げたい場合は、食事の時間や飲み物に気をつけましょう。
就寝する直前の食事は、消化のために内臓が活発に働くといわれているため、なるべく避けると良いでしょう。
また、寝る前は一般的に眠気の妨げになるといわれている、カフェインやアルコール類などの飲み物を避けて、あたたかいハーブティーなどを飲んでリラックスするのがおすすめです。

   

睡眠の質を上げる方法2：就寝・起床時間を決め、規則正しい生活を過ごす

起きる時間は、一定にしましょう。前に決めておくのがおすすめです。
休日にいつもより長く寝たい場合でも、いつもより30分長く寝る程度に留めましょう。

   

睡眠の質を上げる方法3：朝起きたら、カーテンを開けて朝日を浴びる

朝日を浴びると気分がリフレッシュするので、「朝」を心身ともに認識しやすいといえます。
そのため、朝日が浴びられる時間に起床し、起床後はカーテンを開けて朝日を浴びる習慣を身に付けましょう。

   

睡眠の質を上げる方法4：適度な運動を取り入れる

夜間に眠気を誘発させるには、適度な疲労感も必要です。
そのために日中に軽い運動を取り入れて、適度に疲れましょう。
子どもが遊び疲れて寝るように、大人も適度に疲れるようにすると、眠気を感じて眠れるようになるといわれています。

   

睡眠の質を上げる方法5：自分に合ったストレス解消法を取り入れる

日常でストレスを感じる機会がある場合には、適度にストレスを解消するよう対策しましょう。
読書や音楽鑑賞、スポーツなど、自分が楽しめる内容であれば何でも構いません。ぜひ、自分に合ったストレス解消法を見つけてください。
また、入浴や散歩など、リラックスできるものも、合わせて取り入れると良い でしょう。

   

睡眠の質を上げる方法6：そのほかの対策

睡眠の質を上げる生活習慣を取り入れながら、さらにサポートがほしい場合、サプリメントを活用する方法もあります。
サプリメントは薬ではないため、寝つきがすぐに良くなるような働きはありませんが、睡眠の質 をサポートしてくれると報告されている成分を含有しているものもあります。

なお、睡眠の質を上げるための１番の方法は、生活習慣であることを忘れないでください。
さらにサポートがほしい場合に、サプリメントを上手く取り入れましょう。

4.睡眠の質を上げて、心身ともに健康で過ごそう

睡眠の質が低下する原因は、眠気がなくても寝ようとすることや運動量の低下、ストレスなどが挙げられます。原因を解決できるように、日中に適度な運動を行い、自分に合ったストレス解消法やリラックス法を取り入れてください。

また、睡眠の質を上げる生活習慣を取り入れながら、さらにサポートがほしい場合には、サプリメントを活用する方法もあります。
サプリメントは薬ではなく食品のため、あくまでもサポート役であることを理解して上手く活用しましょう。

紹介した対策を取り入れて睡眠の質を上げ、心身ともに健康で過ごしてください。

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睡眠をサポート！
ファンケルの「睡眠＆疲労感ケア」と「快眠サポート」をご紹介

睡眠と疲労感は密接に関係していますが、皆さんは起きたときに疲労感が残っていませんか。
睡眠の質を高めることで起床時の疲労感のサポートをできるのが、ファンケルの「睡眠＆疲労感ケア」（＊1）です。

「しっかり眠った気がしない  」「朝起きたときに疲労感がある  」場合には睡眠の質を高めるために、長く眠った感覚を高める成分を配合した、「睡眠＆疲労感ケア」（＊1）をお試しください。 

また、日常生活のストレスによる一時的な睡眠の不満をもつ場合には、ファンケルの「快眠サポート」もございます。「快眠サポート」（＊2）には睡眠の質の向上に役立つ「L-セリン」が含まれており、特許（＊3）   も取得しています。 

まずは紹介した睡眠の質を上げる対策を取り入れ、さらにサポートがほしい場合は、ファンケルの機能性表示食品「睡眠＆疲労感ケア」（＊1）や「快眠サポート」（＊2）を取り入れてはいかがでしょうか。

＊1：＜睡眠＆疲労感ケア＞機能性表示食品
＜届出表示＞ 本品にはL-オルニチン一塩酸塩・クロセチンが含まれます。 L-オルニチン一塩酸塩は、睡眠の質(長く眠った感覚)を高め、より良い気分の目覚めをサポートすることが報告されています。クロセチンは、起床時の疲労感を軽減することが報告されています。

＊2：＜快眠サポート＞機能性表示食品
＜届出表示＞ 本品にはL-セリンが含まれるので、睡眠の質の向上（寝つきの改善、熟眠感の改善、起床時の満足感）に役立ちます。日常生活のストレスによる一時的な睡眠の不満をもつ方におすすめです。

＊3：＜特許取得＞
「特許第3999249号」
●主成分「L-セリン」の寝つきと睡眠の質に関する特許です。

＊本品は特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
＊疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
＊食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。