健康のためにジョギングを始めたいと思っているものの、正しい方法や注意点が分からず、始め方に困っていませんか。

ジョギングはランニングよりも走る速度がゆっくりで、「ゆっくり走るランニング」ともいわれています。最近ではスロージョギングと呼ばれる、ジョギングよりもゆっくりと走る方法もあり、初心者でも挑戦しやすいのがポイントです。

この記事では、ジョギングの基礎知識や身体にもたらす影響、正しいジョギングの方法、ジョギングを始める際の注意点を解説します。
ジョギングの取り入れ方が分からずお困りの方は、ぜひ参考にしてください。

 1. ジョギングとは？

「ジョギング」に定義はなく、一般的にはランニングよりも遅く走り、かつ健康目的のものとされています。「ゆっくりと走るランニング」とも言われ、人と会話をしながら走れるスピードで行うため、体への負担は少ないとされています。

ジョギングは、走っているために両足が地面から離れている滞空時間がありますが、早歩きのようなウォーキングは、どちらかの足が地面に着地している点が特徴です。

 2. ジョギングが身体にもたらす働き

健康目的で行うジョギングは、身体にいくつかの働きをもたらします。この項目では、ジョギングが身体にもたらす働きについて詳しく解説します。

健康サポートにつながる

酸素を取り込みながら行うジョギングのような運動は、有酸素運動といわれます。有酸素運動には、身体の健康サポートに加えて脂肪燃焼の働きもあるため、ダイエットにもつながりやすくなります。

さらに、ジョギングを行うと全身の血行が良くなります。そのため、体内に溜まった老廃物の排出がスムーズになり、新陳代謝を助けてくれます。

しかし、速度が速く運動強度が高いランニングになると、酸素を取り込む機会が減り「無酸素運動」につながる場合もあります。健康のためには、しっかり酸素を取り込めるペースで走ることが大切です。

筋力低下の予防につながる

一般的に人間は加齢とともに身体の柔軟性や筋力が低下するため、できる範囲で柔軟性や筋力を維持することが大切です。

ジョギングで身体活動量が増えると、筋肉を使うことから筋力低下予防になります。また、全身を使うことから柔軟性を保つ働きも期待ができます。

加齢による筋力低下は、普段の生活で歩くだけでは予防できないとされています。普段の生活の歩行よりも速いスピードで、歩幅が広い歩き方を取り入れるためにもジョギングがおすすめです。

ストレス解消につながる

少し汗をかくような運動のあとに、気分が晴れやかになったことがあるでしょう。前述したように、ジョギングをすると、血行が良くなります。気分も爽快になるといわれており、結果的にストレス解消につながります。

ジョギングは、より健康的なストレス解消法としておすすめです。また、適度な疲労感があることから、夜間の良質な睡眠にもつながりやすいでしょう。

無理をせず、「楽しかった」と感じて、次につながる程度の運動を毎日続けるのが良いとされています。

 3. ジョギングの正しいやり方

さまざまな働きをもたらすジョギングですが、より良い働きをもたらすためには正しい方法で取り入ることが大切です。
以下では、ジョギングの正しいやり方を詳しく解説します。

ジョギングに適した服装にする

ジョギングには適した服装があります。
まずは身体の動かしやすさを優先して服を選ぶことが大切です。

そして、汗をかくため通気性や吸水性、速乾性のある素材を選びましょう。低体温予防のために、季節に応じて衣服の枚数や素材を変更します。

また、自分の足に合ったランニングシューズ選びも大切です。購入する前に必ず試着してから決めましょう。ポイントは、かかとをあわせた状態でシューズの先に指先がつかない程度の、少し余裕のあるサイズを選ぶことが大切です。

ジョギングの前にウォームアップを取り入れる

ジョギングだけでなく、すべての運動に通じることですが、ウォームアップを必ず取り入れましょう。

ウォームアップをせず身体の関節が固まったままでは、思わぬケガにつながる危険性もあるためです。

ジョギング前のウォームアップでは、以下のように体幹や骨盤、肩まわりの筋肉をほぐします。また、アキレス腱伸ばしやひざの屈伸も忘れずに行いましょう。

1.    腕を頭上まで上げてから、「W」の形になるように肩甲骨を寄せながら腕を下げる
2.    頭の後ろで腕を組み、足は肩幅に広げ、そのままの姿勢で礼をするように腰を前に倒す
3.    アキレス腱伸ばしやひざの屈伸、足首まわしも行う

ストレッチにはクールダウンの働きもあるため、ジョギングの後にも取り入れると良いでしょう。

正しい姿勢を意識する

走る速さや距離に注目しがちなジョギングですが、ジョギングによってより良い働きをもたらすためには、正しい姿勢を意識することが大切です。

背中が丸まった猫背の姿勢は、重心が後ろにかかるため、前に向かって走る妨げになります。背すじを伸ばして、頭から足の先までが一直線になる姿勢を意識しましょう。目線は遠方に持っていき、あごを軽く引くことがポイントです。さらに、ひじは90度ほどに曲げて、体に沿わせましょう。

頭から足の先まで一直線になる姿勢では、おなかや背中の筋肉をしっかり使えています。一方、おなかが突き出たような姿勢は、ジョギング時に腰に負担がかかりやすいため避けましょう。

 4. 初心者がジョギングを始める際の注意点

身体に良い働きをもたらすジョギングですが、初心者が始める際にはいくつかの注意点があります。この項目では、注意点を解説するので、健康サポートのためのジョギングの参考にしてください。

ジョギング前に体調をチェックする

ジョギングを始める前には、日々の体調チェックに加えて、病院やクリニックでメディカルチェックを受けるのもおすすめです。

自分は健康だと感じていても隠れている危険因子を知るために、メディカルチェックを受ける方法もあります。メディカルチェックを受けて健康上問題がないとわかると、安心してジョギングに取り組めるでしょう。

また、体調不良というほどでなくても、睡眠不足などの日は無理をしないことが大切です。

さらに、ジョギング中はこまめに水分補給をしましょう。水分補給を怠ると、脱水状態によって運動能力が低下し、怪我をしやすくなる可能性があります。

まずは負荷の少ない運動から始める

突然ジョギングを始めようと考えても、運動の経験がないとハードルが高い場合もあるのではないでしょうか。そのような場合には身体を慣らす意味からも、負荷の少ない運動から始めましょう。

ジョギングよりも負荷が少なく、取り組みやすいウォーキングから始めるのも良いでしょう。また、ジョギングを始めた後でも、その日の体調と相談しながらウォーキングを取り入れる日があっても問題ありません。

スロージョギングも上手に取り入れる

スロージョギングは「走る」と「歩く」の中間の速さでのジョギングで、ジョギングよりさらにゆっくりと走ります。イメージとしては、笑顔で会話しながら走れる程度の速さです。

ゆっくりのスロージョギングであっても、ウォーキングよりも約２倍のエネルギーを消費されるとされており、有酸素運動としての働きをしっかり得られます。

スロージョギングのポイントは以下のとおりです。

1. 笑顔で会話できる速度でゆっくりと走る
2. つま先やかかとで着地せず、足の指の根もとで着地する
3. 歩幅は10～40㎝の狭めにし、1分間に180歩程度を意識する
4. あごを少し上げ気味にして、背すじをのばす
5. 呼吸や腕のふりは、自然に行う

 5. ジョギングを正しく取り入れ、いつまでも健康を保とう

ジョギングが身体にもたらす働きや正しいジョギング方法、初心者がジョギングする際の注意点はご理解いただけたでしょうか。

ジョギングは一般的に「ゆっくりと走るランニング」とされており、健康サポートや筋力低下予防、ストレス解消にもつながります。

ジョギングを行う際は正しい姿勢でウォームアップを取り入れ、運動に適した服装で行いましょう。また、初心者は健康状態をチェックしながら、負荷の少ない運動から始める方法もあります。

最近ではスロージョギングと呼ばれるジョギング法もあるため、ぜひ取り入れてください。

身体に合ったジョギングのような有酸素運動を取り入れ、健康的でアクティブな毎日を送りましょう。