ウォーキングは有酸素運動のひとつで、さまざまな効果があります。また、適度な時間や頻度で行うと、さらにウォーキングの効果が得られやすいといわれています。

この記事ではウォーキングの基礎知識や得られる効果、正しい取り入れ方を解説します。

これからウォーキングを始める方や、正しいウォーキングを取り入れたい方は参考にしてください。

 1. ウォーキングとは？

ウォーキングは、有酸素運動の一環として「歩く」ことを指します。しかし単なる散歩と比べると、動きや歩くスピードを意識する点が違います。

ウォーキングの目的は、健康サポートやダイエットなど人それぞれです。目的を持って「歩く」ことと、有酸素運動のひとつであることから、さまざまな効果を得られます。

ウォーキングは、慣れるまでは無理のない速度で継続することが大切です。人によって無理のない速度は異なるものの、歩く速さは1分間に60メートル程度が目安です。人の歩幅は70㎝前後と言われているため、1秒間に1～1.5歩を意識して、楽におしゃべりができる程度の速度で歩きます。

ウォーキングに慣れてペースアップできる場合は、1秒間に2～3歩程度を意識しましょう。

 2. ウォーキングで得られる3つの効果

先述したように、ウォーキングは目的を持って行う有酸素運動のひとつで、主に以下のような効果が得られます。

・体力を維持する効果
・ダイエットをサポートする効果
・ストレスを解消する効果

それぞれ以下で詳しく解説します。

体力を維持する効果

人は加齢とともに体力が低下する傾向にあります。体力とは、筋力や握力、平衡感覚、瞬発力など、体を動かす能力にかかわる複数の要素のことです。

運動の一環である「歩く」動作は、平衡感覚や瞬発力などの体力を維持するために重要な役割を果たします。

そのため、運動などの活動機会が減ると、体力の低下に気を付けなければなりません。体力が低下すると疲れやすさなどにつながるため、意識的な運動としての「歩く」動作だけでなく、日常生活の中で行われる「歩く」動作も自然に減少します。

その結果、さらなる体力の低下にもつながり、平衡感覚の鈍りや筋力低下などから転倒しやすくなるといわれています。

そのため、最近では転倒予防のためにウォーキングを取り入れる方法もあります。ウォーキングとともに筋力トレーニングも取り入れると、より体力の維持につながります。

ダイエットをサポートする効果

先述したようにウォーキングは有酸素運動のひとつです。有酸素運動は体内の糖や脂肪をエネルギーとする、筋肉への負荷が比較的軽い運動です。

そのため、エネルギー元である体内の脂肪を燃やす働きが期待でき、ダイエットのサポートにもなります。

肥満は体に良くない影響を及ぼす要因になるため、日頃からウォーキングなどの対策を取り入れましょう。

ストレスを解消する効果

ウォーキングを行うと、自律神経のバランスが整えられるだけではなく、心と体をリラックスさせる働きがあるセロトニンが分泌されるため、ストレス解消が期待できます。

また、ウォーキングによって適度に疲れることで、夜も眠りにつきやすくなります。夜しっかりと眠れることで、脳や体の疲れも取れやすくなります。

ウォーキングは基本的に外に出て行う活動ですが、一緒にウォーキングする人がいる場合は、会話などの交流を楽しむ機会にもなるでしょう。

 3. ウォーキング効果はいつから得られる？時間は何分？

一般的にウォーキングは、1日8,000歩、そのうち中強度（早歩き）の歩行を20分程度取り入れることが理想とされています。

しかし、最初から毎日8,000歩を達成するのは難しい場合もあるでしょう。この場合、まずは短時間の歩行を複数回行い、徐々に8,000歩を目指すことがおすすめです。

まずは週1～2回から始めて、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。ウォーキングの効果を実感できる期間は個人差があり、歩く速さや時間、頻度などによっても変わります。

いずれにせよ、ウォーキングは継続することが大切です。効果が実感できないからと言って焦らず、自分にとって「楽しかった」「気持ち良かった」と思えるような、無理のない回数や時間で取り組みましょう。

 4. ウォーキング効果を得るための正しいやり方

効果を得るためのウォーキング方法として、まずは正しい姿勢を意識しましょう。

ウォーキングの正しい姿勢は、肩の力を抜き、あごを引いて背すじが伸びた姿勢です。視線は10m程度先を見ると、胸を張った姿勢で歩けます。

ひじは90度に曲げ、腕はしっかり前後に振りましょう。歩幅は普段よりもやや広めを意識し、歩く速度は普段の歩行より速めにします。そして、かかとから着地するのが、正しい姿勢です。

また、大切なのは日々の自分の体調と相談しながらウォーキングを取り入れることです。体調不良の場合に無理をすると効果的なウォーキングにはつながりません。ウォーキング中にも無理せず適宜休憩を取り入れて、水分補給しながら行いましょう。

そして、気候に合わせて運動に適した服装や靴でウォーキングを行いましょう。夏は通気性の良い素材、冬は保温性のある素材で、いずれも重ね着などで調節できるような衣類を選びます。靴は必ず試着し、クッション性があり滑りにくいものを選ぶことがおすすめです。

 5. 正しい方法でウォーキング効果を得て、いつまでも健康を保とう

ウォーキングの効果や効果的な時間、正しい方法はご理解いただけましたか。

ウォーキングは有酸素運動のひとつで、単なる散歩とは異なります。有酸素運動であることから、体力の維持やダイエットのサポート、ストレス解消効果があるといわれています。

1日8,000歩、そのうち中強度（早歩き）の歩行が20分程度あるウォーキングが理想とされていますが、最初から毎日8,000歩を達成するのは難しい場合もあるでしょう。この場合は、短時間の歩行を複数回行うことを目安に、週1～2回から始めてください。

そして、慣れてきたら徐々に時間や回数を増やすことで、日々の継続につながりやすくなります。

自分に合ったウォーキング方法を取り入れ、楽しみながらいつまでも健康を保ってください。