健康維持に欠かせない栄養素であるビタミンは、13種類もあります。ビタミンは体内で作ることができないため、食品からとり入れる必要があります。

しかし、すべてのビタミンをバランスよく摂取する方法がわからず、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。この記事では、ビタミンの特徴を種類ごとに解説します。

それぞれのビタミンが豊富に含まれる食品も紹介しているので、ぜひ毎日の食事の参考にしてください。

 1. ビタミンとはどんな栄養素？

ビタミンは、人の体を健やかに保つために大切な栄養素です。

「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」は体を動かすエネルギー源ですが、これらをサポートするのがビタミンです。ビタミンは13種類あり、性質によって水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。

１日に必要な量は微量ですが、体の機能を正常に保つためにはどれも欠かせません。健康維持になくてはならないビタミンですが、人はビタミンを体内で合成することができないため、食品から摂取する必要があります。

 2. ビタミンの種類と豊富に含まれる食品

先述したようにビタミンは13種類あり、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質を持ち、余剰分は尿中に排泄されやすいのが特徴です。

一方、脂溶性ビタミンは水に溶けにくい性質があり、主に肝臓や脂肪組織に貯蔵されやすいのが特徴です。

• 水溶性ビタミン（9種類）

ビタミンCと8種類のビタミンB群（ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・ビオチン・葉酸）

ビタミンB群の覚え方として、「ワン、ツー、ロク、ジュウニ、パパ、ナ・ビ・ヨ」という語呂合わせがあります。ワンはB1、ツーはB2、ロクはB6、ジュウニはB12、パパはパントテン酸、ナはナイアシン、ビはビオチン、ヨは葉酸です。

• 脂溶性ビタミン（4種類）

ビタミンD・ビタミンA・ビタミンK・ビタミンE

脂溶性ビタミンの覚え方は、「脂溶性ビタミンは四つDAKE（ダケ）」という語呂合わせがあります。

ここからは、水溶性ビタミン・脂溶性ビタミンの順に、それぞれの特徴や多く含む食品を詳しく解説します。

ビタミンC

ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つビタミンです。
キャベツ・ブロッコリー・イチゴ・みかんといった、緑黄色野菜や果物に多く含まれています。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り出す際に不可欠なビタミンです。
糖質の摂取量が多いと必要量が増加します。豚肉・豆類・未精製の穀類・うなぎなどに多く含まれています。

ビタミンB2

ビタミンB2は、忙しい毎日を活動的にサポートするビタミンです。
脂肪の摂取量が多いときに必要量が増加します。レバー・牛乳・卵などの動物性食品に多く含まれていますが、キノコ・納豆などの植物性食品にも含まれています。

ビタミンB6

ビタミンB6は、健やかな毎日のためにとりたいビタミンです。
たんぱく質の摂取量が多い時に必要量が増加します。赤身魚のほか、豚ひれ肉やささみなどの脂が少ない肉類に豊富に含まれています。バナナ・パプリカ・さつまいも・玄米など植物性の食品からもとり入れられます。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球の形成を助けるビタミンです。
レバーや魚介類などの動物性食品に多く含まれていますが、植物性食品には含まれていません。

ナイアシン

ナイアシンは、三大栄養素からエネルギーを作り出すときに関わるビタミンです。そのため、三大栄養素の摂取量が多い時に必要量が増加します。ビタミンとしては例外的にトリプトファンという必須アミノ酸から体内で合成できます。多く含まれる食品には、落花生・レバー・まぐろ・かつおなどの魚・肉類などがあります。

パントテン酸

パントテン酸は、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンです。
脂肪の摂取量が多いときに必要量が増加します。幅広い種類の食品からとり入れることができますが、主にレバー・鶏むね肉・納豆・玄米・ブロッコリー・アボカドなどに多く含まれています。

葉酸

葉酸は、とくに妊娠前から妊娠中の方が健やかに過ごすため、摂取を心がけたいビタミンです。
レバーのほか、枝豆・ほうれん草・ブロッコリー・など緑色の野菜に多く含まれています。

ビオチン

ビオチンは、皮膚の健康維持に深く関わっているビタミンです。
主に、レバー・卵・落花生・アーモンド・ブロッコリー・納豆などに多く含まれています。

ここまでが水溶性ビタミンです。

次に脂溶性ビタミンについて紹介します。

ビタミンＡ

ビタミンAは、レチノール・レチナール・レチノイン酸の総称で、見る健康に不可欠なビタミンです。
レバーなどの動物性食品に多く含まれるほか、にんじんやほうれん草といった緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンが、体内でビタミンAに変換されます。

ビタミンＤ

ビタミンDは、カルシウムの吸収にも関係があり、丈夫な体づくりに欠かせないビタミンです。
日光を浴びることで体内でも合成されますが、浴びる時間が短い場合などは食品から積極的にとりたい栄養素です。さんまやぶり、さけなどの魚類・キノコ類・卵などに多く含まれています。

ビタミンＥ

ビタミンEは、抗酸化作用があり、忙しい現代生活に欠かせないビタミンです。
アーモンド・かぼちゃ・アボカド・うなぎ・植物油などに多く含まれています。

ビタミンＫ

ビタミンKは、体の健康維持のために重要な役割を果たしているビタミンです。
納豆・ほうれん草・小松菜・ブロッコリー・植物油などに多く含まれています。

 3. ビタミンをとり入れる際のポイント

ビタミンは、どれか特定のものだけを摂取するのではなく、13種類すべてをバランス良く摂取することが大切です。不足したり、過剰にとり過ぎたりしないように心がけましょう。

ただしビタミンは種類が多く、毎日継続してとり入れるのは難しい場合もあります。

普段の食事からの摂取を基本にしながら、それでも不足しがちな分はサプリメントでおぎなう方法もひとつの手段です。

4. ビタミンを豊富に含む食品をとり入れ、健康をサポートしよう

これまで解説したように、ビタミンは人が生きていくために欠かせない栄養素です。全部で13種類あり、性質によって水溶性と脂溶性に分けられます。

水溶性ビタミンは、ビタミンCとビタミンB群（ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン）の9種類があります。

脂溶性ビタミンは、ビタミンD・ビタミンA・ビタミンK・ビタミンEの4種類です。

ビタミンが含まれる食品を毎日の食事にとり入れ、健やかな日々を送りましょう。

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