日々の食事では、たんぱく質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの栄養素のバランスを意識することが大切です。

しかし、栄養素の理想的なバランスをどのように考えたら良いのか分からない方も多いでしょう。

この記事では、栄養素のバランスを考えるための指標となるポイントを解説します。栄養素のバランスを整えて健やかな日々を送りたい方は、ぜひ参考にしてください。

 1. 栄養素のバランスを考える際に大切な「三大栄養素」とは？

栄養素のバランスを考える際、三大栄養素という言葉を聞いたことがある方もいるでしょう。

三大栄養素とは、たんぱく質・炭水化物・脂質のことを指します。いずれも、体を動かすエネルギー源となることから「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれています。

三大栄養素の主な働きは、以下のとおりです。

栄養素	働き
たんぱく質	筋肉や骨の形成に関係する栄養素
炭水化物	体を動かすためのエネルギー源として利用される栄養素
脂質	エネルギー源になるだけではなく、細胞膜を構成する栄養素

五大栄養素との違い

栄養素の分類には「五大栄養素」もありますが、三大栄養素とは何が違うのでしょうか。

五大栄養素とは、三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）に、ビタミンとミネラルを加えたものです。

ビタミンとミネラルは体内では作られないため、食べ物からとる必要があります。三大栄養素のようにエネルギー源となるわけではありませんが、健やかな体づくりには欠かせません。

 2. エネルギー（カロリー）とは

三大栄養素は体を動かすエネルギー源になると解説しましたが、エネルギーとは私たちが生活の中でよく目にする「カロリー」をあらわす指標です。1リットルの水の温度を1℃上げるのに必要なエネルギー量を1kcalで表します。

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」において、1日のエネルギーの必要量を策定しています。以下は「身体活動レベルがふつう※」の場合の、推定エネルギー必要量です。

※座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人

性別	男性	女性
18～29（歳）	2,600 kcal	1,950 kcal
30～49（歳）	2,750 kcal	2,050 kcal
50～64（歳）	2,650 kcal	1,950 kcal
65～74（歳）	2,350 kcal	1,850 kcal
75以上（歳）	2,250 kcal	1,750 kcal

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

性別やその日の活動量によっても必要なエネルギー量は異なりますが、大まかなエネルギーの必要量を把握しておくと良いでしょう。

3. 栄養素のバランスが取れた食事の目安量

栄養素のバランスが取れた食事をとり入れたくても、具体的にどの食品をどの程度摂取するべきかわからない方も多いでしょう。

厚生労働省と農林水産省は共同で「食事バランスガイド」を作成し、１日にとるべき食品のおおよその量を示しました。

以下の「食事バランスガイド」の料理例を合わせると、おおよそ2,200 kcalに相当します。

食品	1日にとるべきおおよその量
主食（ごはん、パン、麵）	ご飯中盛り4杯ぐらい
副菜（野菜、きのこ、いも、海藻類）	野菜料理5皿程度
主菜（肉、魚、卵、大豆料理）	3皿程度
牛乳・乳製品	牛乳1本程度
果物	みかん2個程度

出典：厚生労働省「食事のバランスガイド」

厚生労働省のホームページでは、主食であればパンに置き換えた場合や、副菜のバリエーションも解説しています。

人によって必要な栄養素の量は異なりますが、栄養素の必要量を知り、どの食品をどの程度摂取したら良いのかを把握することは大切です。上記の食事量を参考にして、健やかな食生活を送りましょう。

 4. 日本人に不足しがちな栄養素

栄養素の理想的なバランスを意識するためには、不足しがちな栄養素を把握しておくことも大切です。

日本人は、たんぱく質やEPA・DHAなどの魚油などに含まれる必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルが不足しがちといわれています。

性別・年齢別の栄養素の摂取量規準は、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」に記載されているので、必要量が分からない方は参考にすると良いでしょう。

不足しがちなたんぱく質や脂肪酸、ビタミン、ミネラルを多く含む食品は以下の表のとおりです。

栄養素	多く含まれる食品
たんぱく質	肉、魚、乳製品、大豆製品、卵
DHA、EPA	さば、さんまなどの青魚の油
ビタミンA	緑黄色野菜、レバー
ビタミンB群（葉酸を除く）	肉、魚
葉酸	枝豆、ほうれん草
ビタミンC	緑黄色野菜、淡色野菜、柑橘類
ビタミンD	青魚、干し椎茸
カルシウム	牛乳、チーズ、小魚、海草
カリウム	玄米、納豆、ほうれん草、えだまめ 干しぶどう、バナナ
マグネシウム	玄米、納豆、魚
鉄	牛肉、かつお、さば
亜鉛	牡蠣

出典：文部科学省「食品成分データベース」

5. 栄養素の理想的なバランスを意識して、健やかに過ごそう

栄養素の理想的なバランスを意識するためには、たんぱく質・炭水化物・脂質に加えて、ビタミンやミネラルもとり入れる必要があります。

しかし、どの食品をどの程度摂取したら良いか分からない方も多いでしょう。そんな時は、厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」を参考に、主食・主菜・副菜に加えて、牛乳などの乳製品と果物も摂取しましょう。

そして、1日に必要な栄養素を摂取するためには、1日3食の食事が大切です。無理のない範囲で、さまざまな食品を1日3食の食事でとり入れましょう。

食事から栄養をとり入れることを基本としながらも、不足していると感じる日にはサプリメントでおぎなうことも選択肢のひとつです。

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